女生想练胸,该怎么训练呢?

女生想练胸,该怎么训练呢?,第1张

健身房里的许多人会问:"女孩需要胸部锻炼吗?",“女孩练胸会不会越练越小?”还有一些女孩认为:"我们有乳 房,为什么还需要练习胸肌呢?"

如果你也是这样想的,那么你肯定对练胸不了解,今天我们就来谈谈女生练胸的问题。

1、女孩需要练胸吗?

答案是肯定的,女性做胸部训练只有好处,没有坏处。女生做胸部训练不仅能防止乳 房下垂,还能使乳 房变得结实、呼吸顺畅、矫正姿势。

2、女孩练胸会不会把胸练小?

虽然乳 房都是脂肪组织,身体脂肪的减少肯定会带着乳 房脂肪一起减少,但是你的胸肌却在增加。胸肌锻炼后,它们会把你的乳 房组织向前推,自然会让你的乳 房变大。此外,肌肉的增加也能增强你的乳 房,使你的乳 房更坚挺。

说了这么多理论知识之后,我不知道大家了解了多少,接下来我们就一起进入今天的实战环节,让你不必去健身房,在家就可以练习,只需要准备好一张瑜伽垫就可以了。

1、UP DOWN PLANK

从平板支撑的动作姿势开始,左右交替支撑手臂,保持脊柱笔直稳定,重复1分钟。

2 、CHARD FLY

双手握住哑铃,平躺在瑜伽垫或平板凳上,胸部张开举起哑铃,重复1分钟。

3、 CHARD PRESS

在前一个动作的基础上,肘部接触地面,然后伸直举起哑铃,你可以试着弯曲膝盖来提高腹部力量,重复一分钟。

4、SINGLE ARM PUSH-UP

一只手弯曲肘部支撑地面,另一只手掌接触地面,然后向下压身体完全接触地面,然后向上支撑,左右各坚持30秒。

5、REVERSE FLY

微微弯曲膝盖,上半身前倾,背部挺直,然后收回哑铃,挤压胸肌和背肌,重复1分钟。

因此,你需要做的是:无论你是否减脂,都需要做胸部力量训练,减脂不练胸,只会让你的胸部越来越小。

女生锻炼是未来发展的趋势,而如何有效地锻炼是一门艺术,也是一项技能,锻炼腹肌越来越多的女孩子喜欢这样的运动,如何有效地锻炼呢?

卧撑 双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次。

2女人能把胸部练成胸迹 女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得像女人的乳房(只有中间突起) 因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了。

资料拓展:

坐姿推胸:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 哑铃仰卧推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 上斜哑铃推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 下斜俯卧撑:一次3组,每组动作次数力竭为止,每组间隔60秒。

你这种情况可以解决的,练习胸大肌可以练习俯卧撑,手距离胸部的距离远近有讲究,共分三个位置,手放在头部位置、胸的正前方、胸的下部分别锻炼着胸肌的上中下部。

要想效果好最好用哑铃练习。或者是用矿泉水瓶子装满沙子代替。这样你就可以根据自己的情况随时调整,哪边要多练,哪边要少练了。

我是6年级开始练肌肉的,记住练胸肌的前提是臂力一定要足够,也就是说胳膊上的肌肉也要很大,这样你练胸肌也会快,合在一块也会很好看,胸肌一开始的时候要撑双杠,如果臂力不够一定撑不起来的,撑上个2个星期,最好是撑之前跑10分钟步,每组撑10个到15个,2个星期后你在用哑铃练胸肌,如果没有哑铃也可以用重物代替,比如说板凳之类的,方法是:平躺下来,肘部30°微歪,放下去后在举起来,每组15--20个,最好也是先跑步10分钟后练,平常你们做广播体操的时候的扩胸运动一定要认真做,因为这也是在练你的胸部的协调性,是你的胸肌更加好看

腹肌就更简单了,每天做仰卧起坐时线慢跑10分钟在躺下来做30个仰卧起坐,在起来冲刺30秒以上,在做30个仰卧起坐,再起来慢跑3分钟,再躺下做30个仰卧起坐,在起来冲刺30秒,在做30个仰卧起坐 这个运动在家也能做,我平常就是在家做的,当然你如果有条件也可以

还有就是要注意饮食运动之前半小时最好吃3个鸡蛋,记住光吃蛋白,蛋黄不要吃,还有平常饮食最好少吃肥肉和油脂大的东西

至于肩肌你在锻炼胸肌的时候也自动练到了~~~

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11405344.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-29
下一篇2023-11-29

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存