健身app那么多，按照上面的训练计划真的有效吗？

有用的，只要你不要放弃，每一天的锻炼的话肯定是会有用的，有些app里面的锻炼动作还算非常标准的，你只要有毅力去锻炼就一定会得到你获得的腹肌或者胸肌之类的，但是有时你练了一段时间没有多大效果就会觉得是没用的，其实是因为每个人的体脂率不一样而已，体脂率高的人当然练出的时间要晚一些了，下面是一些锻炼的方法。

1、 卷腹2~3组，每组10~20次，锻炼的部位是腹直肌,，可以增加肌肉坚硬程度

2、反向卷腹：2~4组，每组10~20次，锻炼的部位是也是腹直肌但是是它的下段，配合动作1可以训练出6～8块腹肌就看你的努力了。

3、侧卧卷腹：2~4组，每组10~20次，锻炼的部位是腹部内部和外部的斜肌，对我们的腰杆也有重要的效果。

4、侧卧举腿：2~4组，每组10~20次，锻炼的部位也是腹内外斜肌，锻炼的强度不同，这个有点困难。以上是一些关于腹肌的训练，下面是胸部的锻炼方法。

1、俯卧撑12个一组，主要锻炼整块胸部肌肉的坚固挺拔，做俯卧撑时动作要标准哦。俯卧撑还可以分为上斜和下斜的俯卧撑，根据自己的情况分别进行。

2、飞鸟：10次一组 根据自己身体承受情况决定做几组。飞鸟是胸部训练比较经典的了，飞鸟能给胸部提供非常好的锻炼，还可以增大胸肌外部肌肉。激活胸部肌肉，做飞鸟感觉胸肌在发热，做这个动作时也要标准。

呼吸方法：锻炼用力时吸气，吸气有利于我们的用力。如用力时呼气，则会缺少氧气补给，如果我们的供能不足那么肌肉力量就会减小也就相当于放气了，所以我们要把握合适的呼吸方法来促进我们的健身锻炼更加的有成效。

别听前面的人在胡说，既然你能做一个小时说明坚持的下来，体力是有，但连续做一个小时不太可能。想要肌肉厚实就采取间断刺激，每天都做，每次20分钟，分组练习，一组五十个起，感觉快要力竭的时候停下休息一分钟。如果是一直做，锻炼的是肌肉耐力而不是肌肉纤维厚度，耐力足够可以持久运动，所以部队的士兵能做几百个但是肌肉并不像健身人士一样块状分明，所以看你采取哪种模式练习

"如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

建议你到健身房进行锻炼哦~毕竟健身房里面有专业的教练，会根据你的体能对你制定健身计划的哦。因为不知道你是哪里的，所以不好跟你说哪里的健身房，你可以到运动世界APP上面看一下，还可以找搭子哦~"

建议买可拆卸哑铃。

1、哑铃重量的选择要看锻炼的方法。一般要选最多能练10次的重量，这个因人而异，每个人力量大小都不同，不是统一固定值。而且锻炼一段时间后，用的重量会越来越重，所以建议买可拆卸的哑铃，便于随时改变重量。

2、胸肌锻炼除了重量，姿势的正确性也非常重要，不要一味用大重量。

3、力量训练除了锻炼，还要注意饮食，一定要注意补充蛋白质。比如，牛肉、鸡胸肉等。