怎么样吃东西运动才可以练胸肌和腹肌，我现在180身高130斤

你这身高一百三偏瘦了，健身效果也跟体质有关，有的人天生吃不胖肌肉纬度比较难练。俯卧撑加仰卧起坐最常见的，专业的都是分组训练据说效果更好，我都是一次性完成，分组太折腾时间了。俯卧撑大部分人都可以练到胸肌，我有个朋友天天俯卧撑胸肌几乎没有，都练到了后背，所以练的时候动作要标准发力的时候可以用胸部，撑双杠最锻炼胸肌比俯卧撑更有效，十几个下来就能明显感觉到了膨胀。仰卧起坐是锻炼上面四块腹肌下面的两块或四块很难练到，所以这时候还要加一组卷腹运动，类似躺着的时候举腿。运动量根据你现在的极限来规划，比如第一天能做三十个俯卧撑极限了，明天继续保持，几天下来身体酸痛恢复了就可以慢慢增加数量。想要肌肉纬度增加运动量也要慢慢增加，每天保持一个运动量一段时间下来身体就会适应肌肉就不会明显增粗了。肌肉主要就是靠蛋白堆积，所以健身房都会推销蛋白粉氨基酸之类的，家里就多吃点鸡肉、鸡蛋白、牛肉等等，吃多少取决于运动量，吃的越多运动的也要越多才行，还要多跑跑步做做有氧把体脂降低肌肉线条就会明显了。我以前每天五十俯卧撑加一百仰卧起坐都是在家徒手固定的运动量，坚持了五年效果图给你参考，祝好运！

起床一杯暖水（200ml）早餐吃最丰盛，淀粉肉类（瘦肉鸡胸肉鱼肉）蔬菜（最简单粥或者粉面）水果（一个苹果/橙子/香蕉/蓝莓/奇异果只要你喜欢）牛奶（300ml）鸡蛋（一个）都来一点，准备好两个饮水瓶各500ml的，一瓶装白开水，另一瓶装自制饮料（一天的水分），午餐一碗饭（两个拳头大小）蔬菜肉类，下午3点一个水果，晚餐6点米饭能不吃就不吃蔬菜肉类吃到8成饱。8点-9点喝一杯牛奶（纯奶或者酸奶，不要什么水果味道的）。运动很重要，快走或者慢跑40分钟至1小时，下蹲起（深蹲）一天150个，早午晚各做50个，卷腹（仰卧起坐只起到50度），腹肌撕裂者每周做一次（只有短短17分钟动作共11个每个做25下连续下来但是绝对要你命也会给你漂亮的腰身），拉伸10-20分钟。想吃零食可以，贵价水果你选吧！每周可以吃一次巧克力（如德芙80g，禁止吃牛奶味的，多选择纯黑巧克力），每周喝一次现磨咖啡（拿铁或者卡布奇诺，其他禁止）不加糖。饮食少油脂是指食油和动物脂肪、植物油脂如花生，不代表禁肉（全瘦肉鸡胸肉去皮鱼肉你能吃就吃都是蛋白质对塑形有益），少盐是指有淡淡的咸味不代表不放盐（每日盐量6克左右）

俯卧撑是一种很有效简便的锻炼胸肌的方法，并且可以利用窄、中、宽三种间距练习到胸肌的不同部位~ 同时若是有双杠的话，臂屈伸也是非常好的锻炼方式。LZ这个体重应该来说身材还算不错，最好在家里能有哑铃。能做一下哑铃卧推和飞鸟的话就更好了。

具体动作要求参看：http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm