卧推从来没有推过,根本推不动,如何练

卧推从来没有推过,根本推不动,如何练,第1张

卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程:

端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。

比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!

这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!

任何一个混迹健身圈的人大脑里,都可能听说过各式各样的中外名人,其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。

阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),1947年7月30日生于奥地利,奥林匹亚先生   、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。   施瓦辛格幼时练习健美,1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年,到美国发展后,在大学修习工商管理,并开班授课、拍摄有关健美的录像带。   1970 年进入了影视圈,1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象,之后接连拍摄多部动作片。   2003 年竞选加州州长获得了成功,由此跨入了政坛。   2011 年1月3日卸任,任期7年。     卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕,继续拍**。   2015 年,施瓦辛格在《终结者:创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。

1963 年,在奥地利的格拉茨,16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年,在德国举行的欧洲健美锦标赛上,19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年,施瓦辛格获得了“环球先生“称号   。1969 年,他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛,1970年,战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后,在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

都说练好了肩部,就能成为行走的衣架,才能化身成为少女收割机,这是妥妥的!基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄,并且头又很大,因此,三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭,锦上添花!所以说只要练好三角肌,穿什么衣服都好看!

三角肌,俗称 " 虎头肌 " ,它的形状凸出 上臂 ,形状酷似虎头,而且发达的三角肌体积较大,显得很威猛,是男性肌肉发达的显著表现,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束,它是一个呈三角形的肌肉,两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉的特点是;体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是男性健壮与美的象征。 然而,令人失望的是,由于 三角肌没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制, 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。

三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群,它不像胸肌那样,很容易增大,更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死,长使英雄泪满襟”今天,我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。

动作 1 :杠铃片单臂(双臂)前平举

杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种,用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练,从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积,由于杠铃使用的单臂或是双臂受力,所以,相对哑铃而言,杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

动作要领;

自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右,不要休息太长时间,否则效果不佳。

上举和下落时全身保持直立,单臂或是双臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。上举高度:手臂处于平行即可,过高的话会给肩膀带来受伤的风险! (杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增,切忌好高骛远)

动作 3 :哑铃推举(站姿)

站姿哑铃推举也叫做直立推举,这是一个锻炼上肢的复合动作,可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。

身体直立,双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。

动作要领;

将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右,休息时间不宜过长,否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌。

动作 4 :哑铃单臂前平举

哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部,每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌(对肱股运动起到稳定作用)等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。

动作要领;

两脚分开站立,保持平衡,两手各持一个哑铃,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧,吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气,离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右, 休息时间不宜过长,

注意事项:不要耸肩,挺胸收腹,前平举重心是往前,肩膀下压,注意力集中在肩膀,肩膀发力。

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                          我是小佬

很高兴认识你们

三角肌主要作用肩关节外展。前肌纤维收缩使肩关节前屈旋内,后肌纤维收缩使肩关节后伸旋外。 肱三头肌收缩时候可使肘关节伸。 肱二头肌收缩时,使上臂在肩关节屈。舒张时使肩关节伸。 前锯肌主要拉肩胛骨向前。 斜方肌主要拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。 胸大肌 内收 内旋 屈肩关节 。 胸小肌拉肩胛骨向下。 腹外斜肌脊柱前屈 侧屈 旋转 降肋助呼气 。 知道肌肉的作用不仅仅是为了安全正确的锻炼 也是为了围绕这个原理 去 做出适合你自己的动作

在练三角肌前,要先知道三角肌的大概构造,三角肌位于肩部,包裹住肩关节,可分前束(身体前面),中束(身体侧面),后束(身体后面),主要负责肩关节的运动,包括上推,举等动作。因此,只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下:坐立,最好背后有靠背(不宜过低,但不能是90度),双手持铃,上推过头顶,停12秒(肘关节不要锁死),然后按原路放下,重复8--12次(为一组),休息一会,再做,争取做2--3组。该动作主要炼三角肌,斜方肌(三角肌上来的肌肉)。主要可练三角肌中束,其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造,是一个很好的动作。当然,如果,你还想通过其他方法来炼三角肌,也有很多,比如,以下的动作就可以只用哑铃就可以完成,但值得注意的是,做以下动作时,哑铃且不可太重,否则,很容易受伤。哑铃侧平举,双手持铃,站立,抬头挺胸,双手向两侧抬起,手臂伸直,大概与地面平行时,再原路放下。重复8--12次,2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举,方法同上,只不过是双手交替从身体前面平举。

以上的三个动作,是练三角肌的好动作,只需适重的哑铃一副就行了,当然,最好是用哪种可调重量的哑铃,因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。(如果,实在连哑铃都找不到,用砖头一样可以做该动作,过去我在没哑铃时就是这么练的)。在你练习以前,应该明确三点及其重要的东西:1绝对不可超之过急,盲目的用大重量,其实,肩关节因活动范围广,是容易受伤的关节。如果用力不当,或重量太大,都可能让它受伤。所以,除了动作得当,还应注意重量,一般,以标准动作完成12次,就做不动了,那么,这个重量就是你该使用的重量。所以,三个动作所用的重量也是不一样。2在你练完以后,应有足够的时间恢复,也就是,在酸痛感尚未消除的情况下,绝对不要再次练习。否则,锻炼就适得其反了。3在练完后,应稍微注意一下饮食,多吃一点含蛋白质多的食物(如牛奶,鸡蛋,肉类食品)和新鲜的蔬菜,以及米饭,面都可以,尽量避免吃油炸,烧烤类的食物。这样,对你锻炼后的恢复很重要。应该说是,肌肉在锻炼中“损伤”,然后,通过营养和休息,让它恢复,恢复以后就比原来强一些了。如果,周而复始的进行该循环,肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径,学名叫作“超量恢复。”所以,建议你锻炼三角肌,也应注意以上3点。

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