为什么每次锻炼的时候做完3组动作就再也做不起了?

你这种训练是在练什么？这样得训练是可以提高你得身体素质得（部队得士兵可以使用），但是对于长肌肉好像就不太合理了。

你训练得最大问题是你对于肌肉训练没有概念，没有针对性。哑铃是练哪块肌肉得？俯卧撑是哪块肌肉？深蹲又是练什么？你怎么每天锻炼同一个项目？

我建议你还是首先明确每个动作是训练什么肌肉，然后针对这一个动作训练一定得组数和次数，在给这块肌肉足够得休息和恢复得时间，（吃蛋白粉是个很好得习惯）。比如哑铃弯举是练肱二头肌得很好方法，那么你应该每组8－12次，训练6－8组。这样是一个训练动作得完结，然后改下一块肌肉得下一个动作。

供参考，存在个体差异。

手臂的肌肉最好在一次训练中刺激到位，一块肌肉用2—3个不同动作练。比如肱三头肌用俯身哑铃曲臂伸，卧推，俯卧撑练，肱二头肌用弯举，锤举，引体向上练。最后为了强壮你的前臂，用大重量哑铃做曲指硬拉。这样下来刺激足够，手臂过72小时再练手臂，第二天练背肌，第三天练胸肌，都是采取多种动作训练，这样肌肉维度增大而且比较全面协调。

锻炼肱三头肌可以做俯卧撑或者哑铃俯身臂屈伸。通常一个动作要做3到4组，每组间休息1分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

我猜你的三头肌体积不大，所以你感觉不到那么强烈的酸胀感。我是这么认为的， 因为我以前做的时候也是不怎么酸就没劲了，隐隐能感觉出来三头肌里就一小条肉有点酸，现在我的三头肌围度增加了很多，现在做完已经能明显感觉出一大块肌肉酸胀，酸胀感特别明显， 希望能帮到你。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。

侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一，不少人都是它的死忠粉。

然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后，并没有取得理想的效果，有些还反倒把斜方肌练大了！这究竟是怎么回事呢？

1侧平举力量过大

在进行任何一项增加训练之前，我们都应该先搞清楚目标肌群的特性，从而得出它与哪种重量训练最匹配（大重量or小重量）。

小编通过查询后得知，三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧05kg-3kg是最合适的。

如果侧平举力量过大的话，人会出现什么状况呢？通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。

2低次数

前面我们说过，三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够呢？要知道，侧平举重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。

3死死地握住哑铃

有些人在做侧平举的时候，怕哑铃会掉落，通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是，在保证哑铃不掉的前提下，轻握哑铃，这样可以避免借力前臂和肱三头肌。

4耸肩

耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为侧平举的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。

要想避免这种情况出现，侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。

5举的太高

在进行侧平举这项动作的时候，很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著，但真的是这样吗？

举得高确实会增强对肌肉的刺激作用，但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了，而是斜方肌！如果你的预想是练三角肌，那就一定要控制好高度，通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。

6手臂过于伸直

在侧平举的时候，手臂要不要伸直，一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直，才可以更大程度让肌肉野蛮生长，但反对派却坚信这样会伤害肘关节，做法欠妥。

其实手臂无论是伸直状态，还是弯曲状态，对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的，但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响，所以手臂弯曲是更安全，也更科学的运动姿势。