问题一:胸肌中间怎么练? 胸肌的生长是从外向里的横向生长,不要过于着急,胸肌中梗发力比较困难,所以比较难练,同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行,所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
1、哑铃飞鸟,平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯卧撑
3、双杠臂屈伸,要低头含胸,脚尖向前,上臂展开。
4、静力夹胸,就是双手交叉,用力收缩胸肌,用力向中间挤压,又叫蟹式夹胸。
只有哑铃的话,也只能做这些动作了,呵呵,另外告诉你一个方法,就是爬杆,也是锻炼内侧胸肌的一个办法,不过得看你的体重了,体重轻,可以试试爬杆,因为爬杆过程中,双臂要做环抱状,抱住杆子,而这种环抱状的动作,是要靠内侧胸肌发力的,所以效果还是不错的。
希望以上能给你带来帮助。
问题二:胸肌怎么往中间练 5分 想有一个比较好看的胸肌中缝,最好是用夹胸的器械,比如蝴蝶机,比如龙门架,如果只能徒手训练,那么就用窄距的俯卧撑吧,双手距离等于或小于肩宽,这样来做俯卧撑,做的时候一定要把意念集中在胸部,体会胸肌夹紧的感觉,钉动一致很重要。
问题三:怎么练胸部肌肉中间线 胸肌起来了沟自然就有了,通过宽距俯卧撑、宽距卧推杠铃、哑铃仰卧飞鸟等动作可以有效的锻炼胸肌,健身房还有好多专门练习胸肌的器械,持之以恒才能见效
问题四:怎么锻炼胸部中间的肌肉 俯卧撑
最佳答案检举 俯卧撑的正确做法
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
问题五:胸肌怎么练,主要是中间和下面 仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
问题六:这中间的胸肌怎么练 俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽,练的肩膀一般不会太宽,也就是你说的那中轴线不会太开,如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽,也就是胸肌分开的较宽,做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突,哪里没肉的,只是你层很薄的5195
问题七:胸肌中间间隙很大要怎么练?有图 第一个动作:4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃:双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。
双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
动态俯卧撑:这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。
跪式平举哑铃:这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。
重点在于:不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多。做10次。
以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。
问题八:胸肌中间跟下胸中间怎么练 健身房的平板卧推,上斜卧推,下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼,如果在家很受限制。
问题九:怎么把胸肌练到中间去? 首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型,像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一,平 杆铃5组,每组8至10个。二,上斜推杆5组,每组8至10个。三,平 哑铃5组,每组8至10个。四,上斜推哑5组,每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端,人站在大飞架中间,向前一小步,双手展开握住拉环,两腿分开与肩同宽,膝盖微曲,挺胸,收腹,上身微向前倾,同时相对向下拉到小腹处,停留2秒,双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸,5组,每组8至10个。记住了吗?整个动作过程,要稳起慢落,更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
俯卧撑可以锻炼胸肌,大家都知道,但是俯卧撑有不止一种,大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法,但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距,不过这都不影响最终效果:炼出胸肌,坚持锻炼下来的人,拥有完美的胸肌指日可待。
俯卧撑怎么做
做俯卧撑有什么好处
1发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
男人俯卧撑
3增强体质益寿
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
每天做几个俯卧撑好
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。
俯卧撑怎么做
怎么做俯卧撑才能练胸肌
1夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次
俯卧撑练胸肌
2跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组,2组/次
②下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组,2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次
俯卧撑
3跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
4斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,唿气。
在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
俯卧撑
5对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
男人俯卧撑动作
虽然很多人锻炼胸肌,但是却很少有人能够得到自己想要的结果。锻炼自己胸肌时需要动脑子,需要你不断的努力和循序渐进的方法,当然还要避免以下6个错误。
错误1躯干位置没有放对
你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前,比如平板卧推或者飞鸟,你应该做到平躺在平板上时保持挺胸,后背微微弯曲,肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束,你都应该保持这个动作。
错误2组数过少,每组个数过少
不知道是什么原因,人们很多时候关注的都是负重的大小,而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小,1个2个似乎没有什么问题,但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下,我建议你每组7-12个,如果你真的想要好结果的话。
俯卧撑
错误3过度依赖平板卧推
杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动,并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是,过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损,进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式,而不是只有平板卧推一种。
错误4忽略恢复动作
人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。
单手俯卧撑
错误5忽略角度
如果你看多很多的健身文章,那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候,你就可以通过调整斜板的角度,来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。
错误6动作幅度过小
很多人为了完成每组个数,或者是既定的目标,可能会下意识地缩小动作的幅度,这其实会大大降低对于肌肉的刺激,你应该注重的每次动作的质量,而不是数量。
俯卧撑
下面的6大俯卧撑动作,让你练出大胸肌!
无器械锻炼胸肌,个把月就可以见效的一系列动作。每个15-20次,组间休息15秒,每次练胸日可根据个人情况做2-3组!动作前后记得分别做热身和肌肉拉伸哦!
1普通俯卧撑(双手距与肩同宽)
2宽距俯卧撑(双手距稍宽于肩)
345度掌宽距俯卧撑(手掌呈45度朝外)
4窄距俯卧撑(间距窄于肩,手肘贴近自己身体)
5弹跳俯卧撑
6鳄鱼俯卧撑
很瘦的人相比体型肥胖脂肪较多的人来说,不用再考虑如何去降低体脂的问题了,那么应该关注的是如何增肌和塑形的问题。增肌可能要做的训练相比减脂要少,但是增肌的问题在于见效慢,需要我们不懈的坚持与努力才能达到。要想从零基础做到很快让肌肉生长我们首先要知道的是肌肉的组成和不同肌肉的生长受到哪些方面的影响,从而选择具有针对性的训练方法让肌肉得到最快的增长。我们体内主要有两种功能不同的肌纤维,快肌和慢肌纤维。前者通过训练能够让它得到相对于慢肌纤维更快的生长,所以说我们要以短时间内完成的强度较大的训练项目为主。
第一个方面就是饮食方面,也就是我们要懂得如何吃。我们首先要知道的是肌肉的生长并不是在我们训练的过程中完成的,而是在我们休息或者睡觉的时候自主完成的。我们要做的就是为肌肉的生长提供足够蛋白质和碳水化合物。总之要为身体补充足够多的热量。蛋白质作为不可缺少的增肌物质,如果担心日常的三餐满足不了的话可以从蛋白粉中获取。如果是特别瘦的身材那么就得主要依靠蛋白粉了。碳水化合物的获取量应该是当天摄入蛋白质的三倍以上,主要源自米饭,面食还有一些水果。水果如果不知道吃什么,那么就选择香蕉。
第二个方面就是我们训练的环节,增肌的练习计划相对减脂而言要轻松一些。但是内容最好比较多,让全身大部分的肌肉都能照顾到。这样肌肉的增长就会比较全面,对我们身材的发展也是最好的。下面推荐几个动作。
动作一:平板卧推。这个动作主要锻炼我们的胸肌,改善很瘦的人胸部瘦骨梭棱的情况。首先平躺在长凳上,双手抓住杠铃杆合适的位置,利用胸肌的力量让杠铃下降到胸部中间乳头的位置,停顿一下然后用力将杠铃推起。
动作二:锤式弯举。首先双脚打开站立,双手各握一只哑铃手臂自然下垂,然后上臂不动将哑铃举起来。不可依靠哑铃的惯性完成动作。
动作三:高位下拉。这个动作主要训练到我们的背部的外侧肌肉,注意感受发力的部位是否正确。
动作四:哑铃飞鸟。这个动作主要刺激我们的后背部,还能辅助练习到背阔肌,斜方肌和三角肌后束。
动作五:杠铃硬拉。力量不足的话可以用杠铃杆练习,然后慢慢增加重量。力量强大的也可以用深蹲替代。
上面的动作当你能够完成十个以上后再增加重量,让每次训练都达到极致。增肌是一个很慢的过程,所以坚持才是最重要的。
根据你的表述,身高180m 、体重 73kg是标准体重,但是是脂肪肉多(肥肉多)腱子肉少(瘦肉少)。因此,根据我的个人经验,我建议你应当进行以下的强身锻炼:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶,早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉的医疗效果);
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好少吃点面食(面包、馒头、面条等);二是最好要少吃鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:两三个月,一定马上能见效的。同时用不了几年,你一定会将自己锻炼成为:英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎!
祝您成功!
新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。
2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。
3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。
点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡肉。
点心三:蛋白质奶昔。
4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
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