体能训练方案

体能训练方案,第1张

 体能怎么训练?体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。下面我为大家收集整理了体能训练方法,希望能为大家提供帮助!

 一、耐力训练

 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

 二、力量训练

 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

 三、平衡训练

 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

 四、柔韧训练

 1、单杠悬垂,拉伸肢体。

 2、压腿,下腰。

 3、拉伸身体两侧肌肉

 体能训练方案

 一、准备活动

 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5—10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

 二、体能训练方案

 (一)3000米跑

 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

 1、动作要领

 (1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1—2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

 (2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。爆发式发力,收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

 (3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

 2、训练方法

 (1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60—90秒。

 (2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60—90秒。

 (3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60—90秒。

 3、注意事项

 (1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

 (2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

 (3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

 (三)引体向上、臂撑上、卷身上

 1、动作要领

 (1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。

 (2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。

 (3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

 2、训练方法

 (1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60—90秒。

 (2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60—90秒。

 (3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60—90秒。

 3、注意事项

 (1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。

 (2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。

 (3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难。上体后倒时,继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护,防止脱手。

 三、整理活动

 (一)全身性整理活动

 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2—3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

 (二)局部放松活动

 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的`过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

 2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。

 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。

 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。

 (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上。在前、外侧,则应自上而下。

 体能魔鬼训练方案:

 1、早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

 2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

 3、10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。

 4、13:30抗暴晒形体训练:平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。

 5、16:00训练射靶1个小时,之后练倒功(高高向后跃起 1。 5米,用背重重的砸向水泥地)散打,硬气功等。

 6、饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的125圈)。

 7、3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。

 8、5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑自行车2000米。

 9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

 10、15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。

 11、30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上装备和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。

 12、平时训练增加全能训练方案。如:从枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握。

周一

准备活动: 200-400米慢游,热身,4种姿势

强度训练: 腿部训练:1050米,扶板打腿,主项

手部练习:1050米,手带划水掌,腿夹扶板,主项姿势。

6100米配合,主项,最后2个全力游。

1050米配合,主项。最后2个全力游。

825米,配合,主项,短距离冲刺。

身体放松: 200米放松游,任意姿势,主要是放松

周二 (建议以100米训练为主,如果比赛是50米)

准备活动: 200-400米慢游,热身,4种姿势

强度训练: 腿部训练:1050米,扶板打腿,主项腿

手部练习:6100米,手带划水掌,腿夹扶板,主项姿势。

10100米配合,主项,最后2个全力游。

825米,配合,主项,短距离冲刺。

身体放松: 200米放松游,任意姿势,主要是放松

周三

路上训练:跑步30分钟或4000米。力量训练:器械哑铃,橡皮条拉力器,引体向上等

周四

准备活动: 200-400米慢游,热身,4种姿势

强度训练: 腿部训练:1050米,扶板打腿,主项腿

手部练习:1050米,手带划水掌,腿夹扶板,主项姿势。

6100米配合,主项,最后2个全力游。

1050米配合,主项。最后2个全力游。

825米,配合,主项,短距离冲刺。

身体放松: 200米放松游,任意姿势,主要是放松

周五

准备活动: 200-400米慢游,热身,4种姿势

强度训练: 腿部训练:1050米,扶板打腿,主项腿

手部练习:1050米,手带划水掌,腿夹扶板,主项姿势。

6100米配合,主项,最后2个全力游。

1050米配合,主项。最后2个全力游。

825米,配合,主项,短距离冲刺。

身体放松: 200米放松游,任意姿势,主要是放松

周六

200-400米慢游,热身,4种姿势

长距离耐力训练:2000米自由泳

200米放松游,任意姿势,主要是放松

周日 可休息或慢游,1000-1500米的量,放松。

总量2500-3000

不知道你比什么项目,距离多少,详细些会更好。这个是大体的训练思路。以短距离为主(50米)。有一天应该以100米为主,可以将50米的都改成100米,数量酌情减少,25米冲刺必须有。里面有针对上肢的训练,但是腿部训练对于游泳非常重要。

纯手打,望采纳,谢谢。

科技的发展带动着生活水平的提高,我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱,有了很多空闲的时间,比如周末休息等,这时候人们就会关注起自己的身体健康,于是开始健身,拉力器就是常见的健身器材,很多人会问拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械,它的使用技巧有哪些?其实在于训练的部位的针对方式不同,大概可以训练胸部以及二头肌,我们来具体分析下。

首先拉力器其实对于运动员来说非常常见,可以很好地训练自己的力量,比如经常可以看到nba的詹姆斯会用拉力器进行训练自己的手腕力量等,还有就是用于扩展胸部力量,但是一定要注意好配合刺激,比如用双臂交叉的动作可以达到很好地刺激作用,进而达到事半功倍的效果,但是这里建议采用上斜的方式进行训练,这样可以给拉力器很好的缓冲,同时将自己的力量控制发挥到最好。

还有就是训练的时候可以举高手臂,使得自己的手臂得到最大的力量支持,这个主要就是针对于训练二头肌的人们,还有一定要控制好力量,用铁栓来进行加重或者是减轻重量,这个是很好的办法,而同时一定要控制好这个力度,很多不会的朋友一开始直接就用,结果很容易导致自己肌肉拉伤,到时候恢复起来也是很麻烦的。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧,大家也可以去健身房问问职业的健身教练,还有就是一定要提前热身好,很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官,就开始直接训练,尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练,很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

大部分锻炼背部肌肉,新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比,钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外,前臂上臂的主要肌肉屈曲肌,对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄,类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄,类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄,你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外,拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动,根据它所聚集的肌肉纤维,它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行,主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩,这也有助于肩胛骨的收缩。最后,斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时,一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康,这在所有的运动中是非常重要的,如果你想锻炼你的背部,你必须严格遵守它。当你做运动的时候,抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因,所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后,在最低点伸展,在中间点挤压,并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单,但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲,他们想用自己的体重来炫耀,不关心做正确的事情

一般3组。

因人而异,不同体质有不同强度,一般根据自己身体状况练,一般3组,第一组一口气拉到累,第二组减几个,第三组再减几个。

只要有酸痛感就锻炼到了,另外运动过后适当放松,这样第二天就不会酸痛了,肌肉长期紧绷会导致缺氧坏死。锻炼贵在坚持,早上练吧,既锻炼身体又节省晨练时间,适量运动能增加兴奋度,让你一天都充满活力。

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