健身房三角肌的锻炼方法视频

健身房三角肌的锻炼方法视频,第1张

   健身房的三角肌训练方法是什么想要拥有倒三角身材,必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的,下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程,欢迎观看!

健身房三角肌的锻炼方法

 1、 以引体向上或者类似动作为主

 健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。

 2、 尽量减少手臂的发力

 在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

 3、 宽度和厚度兼顾

 下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。

 4、 重量可以不大,但是位移一定要长

 从形状上来看大家都应该能看出来,背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长,对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯,让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话,对于以后的训练也会有一些影响的。所以说,初期训练重量不需要太大,但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

完美的“倒三角”是每个男人都想拥有的健美身材,但很多男性朋友却因为无法正确锻炼胸肌而苦恼。她们怎样锻炼胸肌才能达到大方健美的感觉?这里有三种锻炼胸肌的方法。来看看吧!

仰卧按压是发展胸肌最常见、最有效的方法之一。因为身体姿势的不同,卧推又可分为横卧推、向上倾斜推和向下倾斜推。用于说谎的主要器械是杠铃和哑铃。做杠铃卧推,最好配一个拿单杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法:两手距离小于肩宽,称为窄握距;两只手之间的距离与肩同宽或略宽,称为中间握距;两只手之间的距离比肩膀宽,两手掌称为宽握距。不同的握杆距离导致锻炼的部位略有不同。窄握距有助于发展肱三头肌;中握距主要发育在胸大肌外侧的中部、中下部、中部沟和部分下缘沟;宽握距主要发育胸大肌上部、外侧中上部和三角肌前束连接处。

向上倾斜器械推胸

功能:塑造整体胸肌厚度。

动作要领:躺在推胸器上,使用适中的重量,握法比肩稍窄,将重量推至高处,但不要伸直肘关节,然后控制降低,但不要完全降到底部。重复以上练习。每组8-12次,练习3组。

小贴士:只有胸型是不够的。有了厚度,人们才能真正感受到你的力量。练习时,重点放在胸肌上,而不是举起的重量,全程控制动作,会对胸肌有很大的刺激。

低张力胸夹

功能:上胸部内侧最有效的练习之一。

动作要领:在拉具的低把上安装一个握把,站在拉具的稍前方,选择负重较轻的,双手在侧边握住握把。将你的身体稍微向后集中,将注意力集中在你的上胸部。在身体前方将握把拉至胸部高度。然后控制恢复。做3组,每组2次。组间休息1分钟。小贴士:这个运动可以弥补上胸肌的薄弱。在练习中以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,会导致练习不到位的现象。

向上倾斜的史密斯机台式压力机

作用:是打造上胸和整体胸型的王牌动作。

动作要领:在史密斯机下放置一个可调节的训练凳,将训练凳的角度调整到30-45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心在同一直线上,下降时保证杠杆落在上胸(锁骨下5cm)。双手持杠与肩同宽,将杠铃推至最高点,然后控制下降至上胸1cm。然后匀速推杠铃。做3组,每组8-12次。组间休息时间1-2分钟。

小贴士:这个练习可以勾勒出整个胸型,在视觉上给人更加立体挺拔的效果。同时也可以填补锁骨上的肌肉空缺。不要快速将杠铃降到胸前,然后弹起向上推。这将把重量分散到肩膀和手臂上。

呼吸法是,举轻重量时,俯卧撑时吸气,还原时呼气。如果你在举起重物或最后几次后感到疲劳,你应该用直臂支撑做两到三次呼吸,然后做半次呼吸(即屏住呼吸),让杠铃慢慢落在你的胸前。当杠铃接触时,立即用胸大肌的收缩推动杠铃,直到双臂伸直,呼吸,然后深呼吸。

以卧推为例,其预备动作要注意以下几点:1。双脚一定要踏实;2上背部和臀部接触大便面,使躯干呈“桥状”;3这根棒放在乳头上方1厘米处。如果用哑铃,两个手持的铃要和肩膀平行,哑铃要放在靠近t的肩膀外面的平行线上

男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现,也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?

这个主要是宽肩,后背,以及腹部。只要把这三个部位锻炼好,倒三角自然就成。呵呵。

三动作打造男人性感倒三角身材

  倒三角身材主要是有三部位组成:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

  坐姿哑铃推举——宽肩

  动作过程:

  背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

  要点提示:

  1向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

  2动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

  3坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

打造男人性感倒三角身材

  引体向上——后背

  动作过程:

  双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

  要点提示:

  做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

仰卧侧起

  仰卧侧起——细腰

  动作过程:

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

  要点提示:

  起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。

锻炼的时候营养一定要有所保证,尤其是蛋白,水解乳清蛋白是个不错的选择。

倒三角身材的训练方法

倒三角身材的训练方法,你主动点有什么呢?在生活中,有很多的男性对于自己的身体有一定的要求,腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力,下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法,一起看看。

倒三角身材的训练方法1

锻炼“倒三角”的6种训练方式:

1、宽握引体向上

背阔肌最重要的就是“拉”,引体向上是最为经典的动作,宽握可以让背阔肌更为的宽厚,能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。

要点:双手拉身体,直至下巴到达单杠,保持双臂微微弯曲,然后重复动作。

2、直臂下拉

针对斜方肌最好的运动之一,针对腋下的背肌,是实现宽厚背肌的重要动作。

要点:手臂下拉,手把下拉到大腿跟前,然后返回到起始位置,再重复动作。

注意:保持肘部略微弯曲。

3、坐姿划船:

这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌,并促进其的生长。

建议:确保每次拉满,并且把拉杆保持在胃下部的位置,过程中身体不要刻意往后倾,注意挺胸,背部下部分微微拱起。

4、单手哑铃划船:

在众多的背部训练中,(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外,单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作,可以发展背阔肌的长度。

要点:单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上,确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置。

5、哑铃侧平举:

着重发展三角肌的中束,让你的三角肌更加的饱满,侧平举动作是最能够增大你的肩宽,也是练成倒三角必备项目。

要点:很少有人会把这项运动做正确,主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量,而是动量。做这项运动时要严格要求,躯干不能晃动,同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。

6、直立划船:

直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同,两者兼得,难道不是一个好的动作吗

要点:如果要针对肩部,你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽,应该比你双肩的宽度更宽,而且当你把杠铃向上拉起的过程中,保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。

倒三角身材的训练方法2

一、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮,背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起,绳子在你的头后面,从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上,保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲,以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置,同时保持你的胳膊肘锁定。

二、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

三、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

四、单臂哑铃划船

1、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离,此动作时两边重复次数要同一。

五、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃,手臂自然下垂,以腰部为中心,上身相欠玩去,背部挺直抬头。

2、两手手掌相对,手臂甚至,将哑铃侧举至耳朵的的高度;最后手臂缓缓放下,还原到初始位置。

六、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间,双手各握住低处滑轮的手环,双手交叉,左手拉住右边手环,右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行,同时保持背部挺直;其次同时抬起双手在空中画弧线,手臂侧平举拉至与肩部同高,此时可以看见,两条拉力器成X形

3、最后双手放下,还原到初始姿势,此时右手在左角左角脚踝的正前方,左手同理。

七、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前,双手在身前握住手柄,与肩齐高,向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高,且与地面平行,然后尽量将手柄向下拉去,越远越好,最后双臂放松,将手柄还原到初始位置,位于身体正前方。

倒三角的身材,无论男女都会非常的性感,但是不是人人都可以拥有倒三角的身材,这和后天的训练非常有关系。首先倒三角最重要的肌肉就是背部这一块大肌群,特别是背部的背阔肌,让你的身材看起来更加的宽,这样才能和腰部形成反差,然后就能够突出倒三角的身材。

其次不仅仅是背部,肩部会让你的倒三角身材更加的明显,一个硕大的肩膀,身体看起来更加的宽,这样和背部连在一起,看让你看起来更加的倒三角。同时,为了形成巨大的反差。腰的侧面一定要足够的瘦,肯定不能有赘肉,所以就需要训练斜外肌,这个会让你背部和腰部的线条更加的流畅。

倒三角最好的训练方法,就是做引体向上,引体向上能够让你的,背阔肌得到最充分的锻炼,不需要着重练习划船,那个是会让你背部看起来更加的厚,而不是变宽,做不了引体向上的人,可以通过高位下拉来代替。

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