三角肌和斜方肌怎么一起练 三角肌和斜方肌几天练一次好

想要穿衣显瘦，脱衣有肉，就必须要练三角肌，而其中一部分人会想要连同其他的肌肉来练，那三角肌和什么一起练好呢？

三角肌和什么一起练

斜方肌。

虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。

三角肌为什么和斜方肌一起练

虽然斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群，但是实际上还是习惯将其三角肌和斜方肌归属于肩部复杂的主肌肉群，斜方肌和三角肌是相互联系的，把它们安排在一起是肩部训练最常见的做法，两者一起练可以增强锻炼效果。

三角肌和斜方肌怎么一起练

肩上推举哑铃

锻炼肌肉：

三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上方。

动作要领：

1坐在椅子上，将哑铃举直与肩同高，掌心向前。

2垂直向上举哑铃，直至肘部紧绷。

3将哑铃放下，直至哑铃接触肩部。

变化姿势：变换握法推举哑铃，重复做这种训练时可以采取三种不同的握姿。开始采用掌心向后的方式我哑铃（反握），推举的过程中，旋转哑铃以便在中心处掌心相对(自然姿势握杆法)；停止动作，手臂绷紧，掌心向前（正握）。

单臂哑铃前平举

锻炼肌肉：三角肌前部、胸大肌上部，斜方肌

动作要领：

1在训练椅的边缘坐直，双手各持一只哑铃垂于体测，拇指朝前。

2向前举起一只哑铃至与肩同高的位置，用同样的方式举起另一只哑铃。

3将举起的哑铃放回至初始位置，用同样的方式举起另一只哑铃。

变化姿势：变换握法向前平举哑铃，开始采用自然握杆法（拇指向前），接着在平举的过程中，旋转哑铃90°，这样在正上方就成了正握（掌心向下）。

拉力器前平举

锻炼肌肉：三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、胸大肌上部

动作要领：

1单身正握（掌心向下）系有压绳滑轮的D型手柄。

2背向配重片，沿着向上弧线将手柄拉直肩高处，肘部绷直。

3将手柄放回与手腕同高处。

变化姿势：绳附着训练，背向练习器，双手抓住绳的两端，拇指向上，使拉力器在两腿之间滑动。

站姿哑铃侧平举

锻炼肌肉：三角肌侧部、三角肌前部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌。

动作要领：

1、直立，两手自然下垂，手持哑铃。

2、向外呈弧形上抬手臂，直至哑铃举直与肩同高。

3、将哑铃放回髋处。

变化姿势：

坐姿哑铃侧平举：坐在平放的体操椅上，侧举哑铃是更严格的测举哑铃方式，使哑铃往上摆的动量最小。

单臂哑铃侧平举：每次可以单手进行这种训练，用不持哑铃的手稳住身体的躯干。

三角肌和斜方肌几天练一次好

2-3天。

三角肌和斜方肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。

三角肌和斜方肌锻炼注意事项

1、斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

2、先从三角肌开始！最后以斜方肌的标志性耸肩结束！

3、肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，因此练三角肌和斜方肌时要注意锻炼频率。

　　肌肉解剖图说明（图在原文）

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

基本介绍 中文名 ：三角肌 外文名 ：Deltoid muscle 俗称 ：虎头肌 形状 ：凸出上臂，酷似虎头 位置 ：位于肩部 作用 ：使肩关节外展 解剖结构,机能,周围相关组织,相关疾病与治疗, 解剖结构 前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。 起点： 前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点： 肱骨三角肌粗隆。 支配神经： 发自脊神经臂丛的腋神经。 机能 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 周围相关组织 该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。 相关疾病与治疗 1、三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。 2、三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连线在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。 3、治疗：均行手术治疗。取肩峰至肱骨上端外侧纵切口,皮下脂肪组织有纤维性变,尤以皮肤凹陷处皮下组织与三角肌有粘连,切开深筋膜后,即可发现三角肌中部有一纤维索带,该纤维索带从肩峰延伸至三角肌止点,界限清楚;本组4例纤维索带坚硬,深达骨膜,呈瘢痕状,3例三角肌后部也有部分纤维化;逐步切断白色纤维索带过程中,肩关节活动范围逐步恢复正常,固定肩胛骨,肩关节可充分内收。 4、总之，三角肌挛缩症是一种病因未明的疾病，该病无自限性、无有效的保守治疗方法，病情随年龄增大而加重，手术治疗效果肯定，接受手术年龄越小，效果越好。所以应早期诊断，早期手术治疗。

三角肌 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

肱二头是大臂前侧的肌肉，肱三头是大臂后侧的肌肉，长头的话二头和三头都有长头，是前后靠外侧的肌肉，主要影响视觉纬度效果，三角肌讲白了就是肩部肌肉，分为前束，中束，后束。冈上肌在肩胛骨处，被三角肌和斜方肌覆盖的位置。

练斜方肌如下：

1、哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

2、杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

3、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：腰前后晃动。

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。