健身爱好者希望拥有更宽,更厚的肩膀,因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满,看上去更加有压迫感,也会使女孩的身体线条更加完美,身型将会更加立体,笔直,那么需要做哪些练肩运动,才会让三角肌的形状更加好看呢?一般来说有这么几种:新手推举动作,进阶后束动作,感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。
如果是刚刚开始进行训练的新手,想要进行练肩的话,一定不要急于求成,首先要进行一些推举动作来打基础,比如说,杠铃推举和哑铃推举,这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力,肩部的肌肉也会有一定的稳定性,如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了,经过系统的训练,三角肌会越来越饱满。
在经过一定的训练之后,有了一定的健身经验,总是觉得自己的肩部不够圆,尽管自己的肩看起来比较厚,但是形状还是扁的,三角肌也不够饱满,看起来不太好看,这时候就需要做一些后束动作,比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉,让肩部看起来更加圆,形状上也更加好看。
很多人在练肩的时候没有发力感,也就是说在训练的过程中,感受不到自己的三角肌在发力,这样可能会让自己的动作有一定的偏差,达不到很好的效果,所以,大家可以采用小重量多次数这种方法,来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血,从而变得紧绷,三角肌就会有一种挤压感,也就是我们所说的向心发力。
单杠能锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,肩关节活动不可少,对于肩三角肌是有锻炼效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
单杠能锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时,都是能够刺激到背部肌肉,对于背肌有一定的锻炼效果,特别是背阔肌。
背肌:背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。
单杠能锻炼肱三头肌
当肱三头肌收缩时,会使得肘关节伸直或前臂下垂,而当肱三头肌舒张时,则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中,需要各种屈臂动作,因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
肱三头肌:肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。受桡神经支配。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。
单杠能锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
肱二头肌:肱二头肌,位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
单杠能锻炼核心肌群
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群,用单杠进行锻炼,可以对其有一定的`锻炼效果,特别是腹肌。
核心肌群:指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
现在生活中锻炼身体也被逐渐的提上人们的日常生活中,现在有很多的人在锻炼身体的时候都会想要达到一些已经被规划好的标准身材中,就比如说现在比较流行的三角肌,这就是属于现在每一个人都想要拥有的标准身材,所以接下来我们就一起来看看在生活中关于三角肌如何锻炼,而且在平时生活中锻炼的时候又该注意什么
1、 坐姿肩上杠铃推举:
在平时生活中如果想要锻炼出三角肌的话可以选择这些方式去进行锻炼,就比如说比较常见的一种坐姿肩上杠铃的推举,这样的锻炼方式也是有很好的可以帮助人体起到促进达到三角肌的作用,在平时生活中锻炼的时候可以主要去锻炼自己三角肌部位的肌肉,这样可以很快的达到预期想要的效果,但是在锻炼的过程中也要注意去锻炼自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉,这样让全身的肌肉都一起进行锻炼的话能让三角肌的锻炼效果会更加明显一点,在平时生活中锻炼的时候可以将备好的杠铃举在双手上,两手要握紧杠铃之后再将其慢慢的移至于两肩宽的位置举好杠铃,等处理好之后再将杠铃慢慢的举起,举至在自己肩膀的位置,要注意是自己的手心向上,而且在举的过程中也要注意姿势问题,以免会导致自身身体受到伤害,等处理好之后挺胸收腹不断进行稀吸气之后再将杠铃举起至脸部开始不断的向上举起至头顶上方,这样可以让锻炼的效果更佳明显一点,等处理好之后就开始不断的向上升,直到达到自己够不了的位置即可停止,等停止之后再将杠铃放下,在不断的重复之前的举杠铃的动作,周而复始,不断的进行运动,大概要进行六组左右的样子,每组要有八次左右的举杠铃的动作,这样才能让锻炼效果更加明显一点,而且要记得坚持,不要放弃,这样也会对三角肌的锻炼有一定的影响的。
2站姿肩上杠铃推举:
在锻炼自己的三角肌的时候也可以选择用站姿肩上杠铃推举的方式去进行锻炼,因为这样锻炼的过程中可以起到很好的促进人体下肢肌肉的运动,能有效的帮助肌肉的锻炼,端来的动作要领和需要的运动的次数的话和第一种方式比较相似,可以参照。
在生活中三角肌的锻炼也是属于锻炼之后想要达到的一种效果,这样锻炼出来的肌肉不仅漂亮而且对自身的身体健康也有很好的帮助,所以在平时生活中的话可以自己每天都去进行锻炼身体,来帮助自身体质的恢复。
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
三角肌的功能与解剖
三角肌位于肩部,呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
三角肌有分为三束:前束中束以及后束!
起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。
止点:肱骨体三角肌粗隆。
功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌?
三角肌是支撑上身体型的重要部分,正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度,使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行,从而增加肩膀宽度和厚度,显得更加威猛。
特别对于上肢比较薄弱的,缺乏运动的人来说,更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!
1三角肌前束主要功能是肩屈!
锻炼动作:杠铃片前平举!
采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收。
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行,停留一秒,然后回到慢慢起始位置。
2三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐:哑铃侧平举!
采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收。
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置,停留一秒,然后回到慢慢起始位置。
3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!
动作推荐:反向飞鸟!
采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒, 慢慢返回起始位置!
最后提示:
这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌:
比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束
垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束
水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束
垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。
同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象。
训练后的放松
运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况,为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练,适时的给肌肉进行按摩,放松是非常重要的环节。
而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴,但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧,胸大肌胸小肌,三角肌,手臂肌群,脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。
网球靠墙按摩:
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉,利用身体的压力钉住墙面,然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
训练中的常见问题
很多人再进行三角肌训练时,练半天,三角肌一点没反应,反而斜方肌酸的要死!今天就要给大家指出常见的3大错误!
1摇晃借力
这是在侧平举训练中最常见的错误!导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重!
借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用!
记住: 侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2自由落体
很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段,而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大。
因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩!控制好肌肉的全程用力,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。
3举得太高
很多人在外展的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。比如,侧平举是一个肩外展动作,根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)
当肩部外展不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了!
4肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起,肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作,而三角肌却被掩埋。
以上就是三角肌训练的相关问题,希望大家能理解清楚,科学的训练,努力的坚持,让自己变得越来越强!
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都说男人的体型就像一个倒三角,女人的体型像一个正三角形,但是现代生活人们越来越不注重锻炼,加上各类激素的泛滥,男人也用上了女人的化妆品,变得女性化了,有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦,男的也跟着瘦,不过并不是所有男人都跟个娘炮似的,很多人还是追求型男的标准,作为男人的标志——肩宽,自古以来是区分男女性别标准。
女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感,可以依靠的“肩膀”,要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感,她可能觉得你给不了她安全感,直接找下一家了。
我们的骨架已经是天生定型的,然而我们能够改变的是长在骨上的肉,要想增加维度就得增肌,要想给对方一个安全感,给她一个肩膀依靠,那就练就三角肌,三角肌分为前、中、后三束,三角肌属于小肌肉群。
其实很多人都忽视对三角肌的练习,更多的只是练大肌肉群,其实三角肌处于一个很重要的部位,它能够很好的保护好我们的肩关节,同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉,这么关键的部位我们应该重视,根据每个人的体质状况不一样,建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束,为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。
针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习,在做之前还是要热身,特别是针对肩部和背部,这些地方受伤真的是很难受的,对于小肌肉群应该采用小重量来练习,做飞鸟的时候上身保持正直,核心收紧,快收慢放,一组在15~30个,同时发力时要沉肩保持动作的规范,保护好自己,练完两三组后会发现三角肌有一种充血感,有一点发胀的感觉。
对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习,同时也会有代偿,背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的,例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习,这里重量可以稍加,组数也可以多加,根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激,并不是为了完成动作。
练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩,这样有利于三角肌的成长,也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩,两人的背背放松,以及对练习部分的肌肉进行按摩。
很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习,很少会去针对练习小肌肉群,忽略了小肌肉群的重要性,这就导致了头重脚轻看起来很不协调,而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群,同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型,所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的!
给她一个宽广有经的肩膀,给你一个挑起重任的臂膀,加油!
1 三角肌多久锻炼一次
1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。
三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。
2 三角肌多长时间可以练出三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。
3 肩部一周练一次可以吗是可以的,如果你的训练时间不充裕,或者每个肌群没有足够的时间全面的训练,那么能够保证每周都能进行训练也是不错的。
4 三角肌是超耐力肌群吗三角肌属于耐力性小肌群,由于日常生活中和各类训练里,三角肌都有参与运动,所以其耐力是比较不错的,练完的恢复速度也很快,所以练习频率高点是可以的。
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