锻炼肌肉的某些问题，请高手解答！

哑铃弯举尽量做够8到12个，如力竭可换较小的哑铃。8到12个能做够3组为较合适你的重量。每次练习可选择锻炼相对的两组或多组肌肉，比如锻炼过肱二头肌后可接着锻炼肱三头肌，或选择巨型训练法，把多种练习一块肌肉的方法放在一起练。开始选择大重量较少次数，随后降低重量增加次数。在健身训练的初期，无需补充蛋白质，正常食物摄取的就够用了。别听白痴说练肌肉就得补蛋白，如果你长不了那么多肌肉，多余的蛋白质会变脂肪的。等你自认为有一定水平了再吃鸡蛋吧，不要蛋黄。

适合快节奏忙人的运动健身法

　适合快节奏忙人的运动健身法，现在很多人因为工作很忙都没有时间去锻炼，其实在日常生活中，也有很多很简单的运动健身方式，是非常适合快节奏忙人运动的，下面我分享适合快节奏忙人的运动健身法，一起来了解一下吧。

适合快节奏忙人的运动健身法1

　 运目：

　两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动（头不动)，先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。

　 转头：

　站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

　 转腰：

　站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

　 转腿：

　站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

适合快节奏忙人的运动健身法2

　 有哪些比较好的运动健身方法

　双杠臂屈伸：胸肌肱，三头肌，三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌

　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的`踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作

　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　2、上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

　3、上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

　胸肌包括：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

塑形训练中的体态训练-体态问题-关系到外观以及骨骼排列和关节受力。体态问题的形成和危害以及平时如何预防。1怎么避免代偿性变粗2肌肉发展不平衡造成的体态问题。

小腿粗-

1天生粗肌肉量大，用进废退

2防止代偿/需要调整代偿模式减小小腿活动的肌肉量。

️1足弓塌陷-三个弧形内侧纵弓，骨头的形状就是这个形态小孩内侧纵弓需要成长发育慢慢形成

2足底肌肉和小腿肌肉来维持特别是胫骨后肌维持足弓形态

足弓改变的原因：

1骨骼形状

2肌肉作用（足底肌肉和小腿三头肌特别是比目鱼肌和足底固有肌肉：特别是胫骨后肌）

外侧纵弓和内侧纵弓肌肉维系肌肉一样

3横弓。主要是指长屈肌和拇长屈肌维系///

足弓的作用：足弓缓冲压力➕走路有一个推进力/

长时间垫脚尖，胫后肌和腓长肌失去活性，腓肠肌就会代偿。

脚趾无力也会造成腓肠肌来承担这个力造成小腿肌肉变粗。

解决：加强内侧纵弓胫后肌如抓地训练以及脚趾抓地训练➕横弓训练。

变粗原因2

️内八字和外八字，小腿某一个方向的肌纤维变得肥大。

如外八字腓肠肌，外侧头靠近身体中线，外侧头就会承受更多的力而变的腿粗。

内八字和外八字伴随着x型腿o型腿。

️变粗原因3

步态模式：1-整体模式-近端步态，髋膝收缩进行推进

2远端推进-通过踝关节来进行推进，一般人近端和远端相混合的，

（只有一种人只使用远端步态垫脚尖来走路就是臀大肌臀小肌股四头肌髂腰肌已经萎缩了，只能使用小腿进行）

️变粗原因4

下肢水分过多，比目鱼肌下肢的心脏，下肢血液循环的功能，比目鱼肌紧张造成血液循环不畅，经常放松比目鱼肌解决：1足纵弓和足横弓训练2外八字：髋外展外旋造成外侧缩短，股二头肌长头是让小腿外旋。内八字的人对：髋内旋肌和髋内收肌进行放松以及蝈绳肌中的半键肌和半膜肌进行放松。

大腿粗：

原因分析：

️深蹲模式不对，

1屈膝大于屈髋：颈前深蹲因为主动不足的原理所以下蹲过程中，屈膝大于屈髋，刚开始股四头肌的刺激会比较大，蹲到最下面臀大肌刺激。

2屈膝屈髋同步：高扛位深蹲，斜方肌上部，上身前倾角度略大，蝈绳肌和臀大肌相对低杠位来说比较平均。

3低岗位深蹲放在斜方肌中部身体前倾角度会决定蝈绳肌参与。最大蝈绳肌激活程度大。 蝈绳肌激活大，对于臀大肌并不是最大的，//

屈膝大于屈髋，股四头肌激活最大//

。屈膝屈髋同步，股四头肌和蝈绳肌差不多，

//屈膝小于屈髋蝈绳肌激活最大//

️深蹲并不是最好的激活臀肌的方法。深蹲不是贡献最大的，跪姿伸髋和臀冲很好。

要腿细➕深蹲，练习第三种屈髋大于屈膝。蝈绳肌和竖脊肌贡献最大。

️2/站距引发的股四头肌大腿外翻，窄站距，股外侧肌受力最大，

3步态让大腿变粗。抬腿，股直肌和髂腰肌抬腿的动作。

腰部变粗

原因

：1腰部侧面经常使用，哑铃体侧屈，腹外斜肌的训练，

2要方肌，脊柱屈伸，要方肌全程收紧，如果要极限细腰。不要单侧训练，屈伸都没有。坐姿来训练

3腹横肌长期抑制，腹部皮肤无法约束，产后，强化腹横肌需要和呼吸训练分离开////

体态问题：上交叉综合症：

头前伸颈椎前凸增加，探原肩驼背，胸椎后凸增加。/

️///薄弱和强的肌肉正好形成交叉。颈部前面 头长肌颈长肌和后面菱形肌正好是一条连线。胸大肌和上斜方肌构成一个连线。

️原因：背阔肌因为有前旋和胸大肌胸小肌上斜方肌紧张，中下斜方肌和菱形肌紧张。

️危害：1颈椎压力增加头的重量，头前伸颈椎前凸造成，不能很好支撑头部，所以压力成倍增加，

2呼吸模式改变，如果睡觉喜欢张嘴巴：分析是头前伸造成鼻部呼吸通气障碍，为了获得更多呼吸就会让口呼吸，这样就会让下颌骨出现改变甚至出现咬合的问题。

3肩峰撞击:侧平举很别扭。原肩就是改变了愚公关节位置

4胸大肌缩短了，训练的时候收缩受到限制。

4背阔肌是内旋肌，肩是紧张的，训练的时候也是受影响

5身高降低脊柱垂直高度减小。脊柱就被进行压缩。

️///思路：1胸椎活动度恢复，用泡沫轴

2肌肉放松和强化 菱形肌头长肌颈长肌 。

3呼吸模式的教育。口呼吸影响腹式呼吸的发挥。 呼吸放在肌肉强化之后进行。

下交叉综合征：

骨盆前倾腰椎前凸增加 小腹突出。把腹部向前顶出来。塌腰。

️脊柱稳定是大家庭平衡收缩才行。

危害️踏腰收缩竖脊肌伸展超过伸展。那么腹直肌腹横肌长期被拉长。深蹲不是挺胸塌腰而是脊柱中立，竖脊肌和腹直肌都要收紧才可以，

危害：1️腰5骶1剪切力增加腰椎滑脱骨头出现骨裂，（L5和S1中间的坡度很大，剪切力受力就是椎间盘。腰前凸增加，L5也要向前走，

️2核心出现不稳定腹肌直拉长

️3腹直肌和臀肌受到抑制，深蹲中造成膝关节或者股四头肌受到的负荷大的原因来自。腹直肌需要维持和竖脊肌的平衡。无力臀肌长期又受到抑制那么深蹲时候膝关节就承担更多5

️造成膝超生，果盆决定人体重心，当骨盆前移为了平衡住膝关节就需要进行一个后移。骨盆前移膝关节后移。

️解决：

1️肌肉强化腹直肌臀大肌2

️放松髂腰肌股直肌3

️利用腹直肌和臀大肌蝈绳肌同时收缩，

腿型

：1不是用并拢来判断，测量：

️q角

1恰前上棘2髌骨中心点3胫骨粗隆。

恰墙上肌和髌骨的连线12连线，髌骨和胫骨粗隆的连线23连线，会得到一个锐角就是q角。

️男性10-15/女性12-18度。

️大于正常是x腿，小于正常范围就是o型腿。

x型骨性问题多。女性比女性多发。因为骨盆宽大一些，0型承重力量问题。

髋关节内收肌群太紧 髋外旋过于拉长。足背屈不够下蹲中膝关节内扣，深蹲造成x型腿。

复杂的：伴随旋转，膝盖内扣的同时股骨内旋外旋或者胫骨内旋外旋。

️危害：️膝关节外侧间隙受到挤压，半月板内侧拉扯，关节囊韧带收到拉扯。

美学上的缺陷。

️影响受力效果，股内侧肌受抑制，内侧被牵拉。外侧收到激活。

️大腿外翻考虑是不是x型腿。

️髌骨外移的风险，股外侧肌倾向平行会把髌骨外移。上下楼和伸膝屈膝疼痛。

解决

️强化髋外展肌 放松内收肌。

️调整骨骼正骨的手法，直接对于骨骼纠正效果不是很理想。

️膝关节环绕弹力带在做。用髋外展肌来通过放大错误调动。

o型腿

。q角小于正常范围。

原因️

️足背屈活动度不足，

️髋外展肌太短，内收肌太长。

️危害

️髌骨造成内移。

️对膝关节造成疼痛。内侧挤压，

️牵拉外侧组织挤压内侧组织

️3很容易出现股内侧肌的肥大特别是足球运动员，

️解决：1

️强化内收肌放松外旋外展肌2

️调整骨关节力线3

️膝关节稳定性训练（

膝盖超神------

力量训练引发的膝超伸，深蹲蹲起超神也不会对股四头肌有顶峰收缩）

️危害

1髌骨挤压2膝超神3腿部形态静态的影响。

️解决思路：，

1股外侧肌激活，否则膝超神下去内侧头会越来越强壮造成髌骨往内移，

2进行单独的伸膝动作/伸膝到一个正常范围就停止来下一轮的伸膝，

3动作模式的教育，净力收缩的，靠墙深蹲激活股外侧肌

肋骨外翻：

表现️

️肌肉腹直肌无法拉住肋骨，膈肌的无力呼吸主动肌不足

，危害️

️腹直肌长期处于拉长无力的状态，长期抑制

️不美观

单侧肋骨

：腹外斜肌和左侧腹内斜肌把右侧固定住，这两块肌肉松了就会形成外翻。

️解决：

️1单侧/同侧腹外斜肌和对侧腹外斜肌2

️双侧强化腹部肌群

️3呼吸模式强化，隔式呼吸