想练肌肉，应该怎么吃？

吃不重要重要是练……

首先蛋白类食物是很重要的，平时尽量避免脂质摄入，在训练的日期加大蛋白质类食品的摄入。如果有增肌粉的话可以用，没有的话也没关系，在训练结束40分钟之后吃牛肉干之类的高蛋白食物也可以。食谱中加入牛奶和鸡蛋。（补充一点，专业训练的食谱一般是一天七顿，而且都很贵，鸡蛋不吃蛋黄之类的……你如果是业余就不建议这样，把精力主要放在训练上不要太在意吃。）

还有不知你为什么不愿意让腿长肉，腿部的训练可以刺激激素分泌，背部肌群也是如此，对其他小肌群的的训练非常有好处，而且对性功能有好处……所以建议你练得全面一点。

乳房对于每一个女性都是极为重要的身体部位之一，而乳房健康和饱满程度则是女性最为关心的方面。生活中不少女性都希望自己能够拥有更加丰满健康的双峰，因此一些注意事项需要了解。那么怎么锻炼有健康丰满胸部？日常有效的丰胸秘诀有哪些？

1、养胸秘诀

一、舒展胸部锻炼胸肌

1右腿屈膝，手背相对，头部微微低下

2手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起

3右腿动作同样

4左右各做一次为一组动作，共作8——10次

二、摆动手臂提升胸部

1双脚分开站立，双臂向前平举，双手相握

2手臂抬起向头后方摆动

3摆动12——16次

三、拉肘展臂扩胸运动

1胸前屈臂握拳向后拉肘

2胸前屈臂握拳向后展臂

31、2为一组动作完成，共10——12次

四、拉上胸胸肌1

1手臂胸前伸直保持水平状态

2向右侧屈腿屈肘展开

3换左腿亦然

4左右为一组动作完成，共8——10次

五、拉上胸胸肌2

1屈肘掌心向脸

2用力向外拉开，掌心相对，肘关节向后

31、2为一组动作完成，共10——12次

注意：手部呈水平状，屈肘时要含胸，拉肘时挺胸抬头。

六、腰胯运动向上展

1两腿并拢，双手扶胯

2手臂抬起，向头后方用力，尽量展胸，同时分腿

3共8——10次

七、平躺握物提升胸部

1平躺于长方凳上，徒手或拿哑铃，亦可用矿泉水瓶代替

2双臂垂直向上举，拳心相对，用力向下拉开

3向下拉开同时，胸向上挺起

4收回手臂，恢复动作2为一组动作完成，共反复15-——20次

温馨提示：

丰胸运动可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。

Vivian养胸秘诀二：四款美胸滋补食谱

勤锻炼对塑造魅力胸线有着非常大的作用，但运动终究只是调适外在。所以，要做到外调内养，还得靠各种滋补食品的辅助。在这里呢，Vivian介绍众多爱美的MM们四款美胸食谱，有丰乳的功效，还能美容哦。哇！如此强大功效，加上女神Vivian诚意推介，绝对靠谱！

1、木瓜玫瑰丰胸茶

材料：玫瑰花片、木瓜片、冰糖

作法：将木瓜片、玫瑰片及冰糖一起置入壶中，以热水冲泡即可饮用。

功效：适用气血不足型，先天性的体质虚弱，由于营养不足，导致扁平胸部，产后乳汁分泌不足等。

2、桂圆红枣木瓜丰胸茶

材料：龙眼肉6粒、红枣3粒、木瓜片4片、水

制法：将全部材料置于锅内，煮沸后饮用。

3、酸奶木瓜

方法一：将150毫升无糖酸奶，搭配两匙炼乳，搅拌后倒入青木瓜汁。可即食，可放入冰箱冰冻，口感更好。

方法二：每天餐前用150毫升酸奶，搭配两匙炼乳，搅拌均匀即可食用。

方法三：调配酸奶炼乳饮品时可多制一些，每晚沐浴过后，将其涂在胸部，顺时针逆时针交替按摩。最少15分钟，以胸部感觉发热为好。

4、雪梨鲜奶炖木瓜

主料：雪花梨350克，木瓜300克，牛奶500克

调料：蜂蜜5克

雪梨鲜奶炖木瓜的特色：色泽乳白，香味浓郁。

教您雪梨鲜奶炖木瓜怎么做，如何做雪梨鲜奶炖木瓜才好吃：雪梨、木瓜分别用水洗净，削去外皮，去掉核、瓤，切成块;雪梨、木瓜块放入炖盅内，加入鲜牛奶、清水，放在火上，先用大火烧开，盖好盖，改用小火炖半小时，至雪梨、木瓜软烂时，放入蜂蜜调好口味即可。

Vivian日常护胸tips：

日常的护胸细节对希望提升cup数的女性朋友们来说颇为重要，稍稍不留神就会对乳房的健康造成威胁。“大马哈”美眉们，提醒12分精神，密切留心Vivian的tips啦！

1选择有纹路的布料或横线条上衣，让上围看起来丰腴些。

2选择较宽版的连身长裙，里头搭配衬衫或针织衫可加强丰胸视觉。

3二件式和多层次的穿法可造成视觉上的错觉，制造出丰满的效果。

4泳装的款式不妨选择胸线有折边或绉褶，有闪亮效果的布料也能让胸部更丰满。

5穿上泳衣做日光浴的时间要控制，以30分钟为极限。

6控制吸烟或饮酒。

7不要以为所有的运动都能扩胸，胸部肌肉运动得太多反而会使乳房变小。

8胖mm们在减肥时总是急于求成，可是如果一个月减重超过5公斤的话，胸部可是会变形的，不要顾此失彼啊。

9沐浴时借助水的力量按摩胸部。

2、产后丰胸的水果

(1)青木瓜

青木瓜中富含木瓜醇和维生素A，可以促进女性体内激素的分泌，进而让胸部变大。

丰胸吃法：青木瓜排骨汤。青木瓜去皮去籽，切块，排骨切块并用热水烫一下去腥，然后将青木瓜和排骨一起放入煲中，炖煮至熟烂,去渣喝汤。

(2)牛油果

它含丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育，可说里面的各个元素对胸部都非常有好处。

丰胸吃法：牛油果半个，挖出果肉，加鲜奶250ml、核桃适量，搅打成汁饮用，可用蜂蜜调味。台湾美女萧蔷就是喝这种牛油果汁来丰胸的，其丰胸效果有目共睹。

(3)橙子

橙子富含维生素C，能有效防止胸部变形，让乳房更加坚挺，能有效预防胸部下垂或外扩现象。要想快速丰胸，最佳的吃法是橙子酒酿。酒酿也是丰胸良物，将两者结合丰胸效果加倍。

丰胸做法：将橙子瓣的皮剥离，只要橙肉。烧水加酒酿，再开放入橙肉搅拌即可。

首先这个体重并不超重，不建议减了

1如果体脂不算很高，18%以内这样的有氧时间就不需太多了，只需增加腰腹部的训练。

2如果整体体脂较高，则建议有氧训练安排在后段，持续30~40分钟！当天单独有氧则需要60分钟。

不需减重的情况下总热量保持平衡

情况1按照正常增肌饮食，增加碳水和蛋白质摄入，

情况2按照减脂饮食，控制碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质摄入，由自身脂肪消耗供应能量

两种都是少吃多餐，训练后可以加餐，主要是快速吸收的碳水和优质蛋白！晚上睡前别吃太多，但是睡前1小时一盒牛奶 加1片面包还是可以的！看之前那餐几点吃！

我来帮你吧。你不要灰心，只要坚持，一定会有结果。想练胸肌，必须要做俯卧撑，或者有器械最好，就做卧推。卧推有几种，可以训练上胸，下胸和整块胸肌。也就是平板，上斜板和下斜板。但是建议你开始还是用平板就够了。开始不要太重的重量，先把姿势掌握正确。先躺下，躺在平板上，注意，两边的手肘要与肩部几乎平行，胸部和腹部挺起。因为要练胸肌，而不是手臂上的三头肌，很多人姿势不正确，练到最后胸肌没感觉，手臂却很酸。这些记住，动作就正确了。先是一组10公斤20个，也是热身的重量，做2-3组。然后加一点，一组15公斤15次，2组。这时看自己情况，如果还能加就加，不能加就结束。记住，次数多重量小是练耐力，次数少重量大是练力量。记住这些秘诀。。。你很幸福。想当年没人告诉我这些。。。

练完就要补充蛋白质饮料，也就是蛋白粉，或者吃鸡蛋也可以。同时吃一些面包，米饭，面条，馒头，都可以。有条件再吃点水果。蔬菜。基本完成了一天的训练。。。贵在坚持！！！隔一天练一次。。。感觉不适的时候就尽量休息。。。

健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。 

如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。

因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。            

而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。         

所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。 

如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。  

我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。

他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！        

最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。

       这个问题让我想起了自己4个月的疯狂健身增肌计划。4个月的时间，不管是身体围度还是肌肉量都快速增加，体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做？我回想了一下自己当时的饮食和健身计划，希望能对你有帮助！

1少食多餐，每餐必饱。

       如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。因为健身的话身体消耗巨大，热量和蛋白质的摄入如果小于消耗量只能达到减肥的效果，对增肌没有一点好处，所以必须少食多餐，拿我个人举例，虽然正常的饮食习惯提倡“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”但是在我疯狂健身的一个学期里，每天早餐必须吃饱，中午吃到撑，下午健身必须加餐，到了晚上还要再好好吃一顿。如果再晚点的话，还要再来份夜宵。

       即使那个时候有时再不想吃东西，也会逼着自己咽下去，所以体重上升是特别快的。我当时的计划是多食多餐，但是对胃不太好。这也是我自己的亲身实践感受的到，所以建议少食多餐。并且一定要保持良好的饮食搭配，尽量多吃蛋白质含量高的食物，少摄入脂肪多且糖分高的，因为时间长了你会发现，肌肉和肥肉会同时出现在身上。

2合理的健身计划

       这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行，因为我的室友已经健身好几年了，所以我跟着室友制定的健身计划，他当时足足比我大了两圈，我就每天跟着他练。“胸背手臂肩腿腹”，这是当时的锻炼顺序，也是我现在遵循的。每个部位都是单独训练，比如今天的计划就是练胸，就只做胸部的练习，其他的动作是不用练的。具体怎么做这个我就不说了，因为太多了。

      所以一开始要制定好计划，按着计划来。刚开始可以做小重量，然后随着锻炼的深入增加重量，因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉，使肌肉撕裂生长。最初的时候可能会困难一些，并且每次练完哪里哪里就疼，这是正常的。所以坚持就好。（硬拉140公斤）

3坚持就是胜利

      健身除了合理的饮食和健身计划，最关键的一定是坚持。如果坚持不了，真的一切都无从谈起。还是那我举例，在那4个月里，基本每天都去，一次锻炼的时间在3个小时左右。如果实在累了，或者有事可以休息一下，但是一定是在一个循环过后。而且那个时候我是只要有时间，就往健身房跑，即使有课，觉得这节课不听也行，所以就逃课去（不提倡啊！！！）。

      因此，如果想要变壮，必须努力坚持，坚持就是胜利。一定要有毅力，只要咬牙挺过去前面最难熬的一段时间，后面一切都会特别顺利，所以加油吧骚年！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量),

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