双杠的运动可以锻炼到胸肌和腹肌嘛？ 那么单杠的也能分别练到胸肌和腹肌嘛？

双杠单杠都可以，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。

动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

扩展资料：

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下。

顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

-锻炼身体

-双杠

双杠这样一个健身器材，不论是在健身房还是在学校以及一些公园广场都会或多或少的存在，可以说是我们日常生活中比较常见的健身器材了。就是比较常见的健身器材，双杠的功能非常多，它可以非常有效的轰炸我们的胸和肩，让我们胸部和肩部得到非一般的刺激。

双杠对于我们很多人而言，是一种基本的健身器材，双杠的用法有很多，我们可以在双杠上面做很多的花样。但最常见和最能强化我们身体的双杠用法就是双杠臂屈伸了。双杠曲臂伸这个动作看起来似乎比较简单，但当我们真正做起来才会知道是多么的困难，不经常运动的还真做不来几个。所以，双杠臂屈伸在一定程度上也是检验我们大多数人力量水平的好方法之一。

双杠臂屈伸作为一个我们身体多关节的运动，既可以锻炼到我们的胸大肌，还能锻炼到我们肩部的三头肌。但是如果我们在双杠臂屈伸这个动作中改变一些细节的话，这个动作就可以侧重锻炼到我们的胸大肌或侧重锻炼肩部的三头肌。

一，如何侧重锻炼胸大肌

如果你在双杠上进行锻炼时，观察力敏锐的话，应该就可以发现很多双杠的宽度其实是不一样的。其中有窄距双杠以及宽距双杠。当我们想要在双杠上做屈臂伸时侧重于胸大肌的锻炼，我们就可以选择双杠宽度略宽于自己肩部的双杠。这是如何选择双杠，那我们在双杠上该怎么做呢？

当我们的身体支撑在双杠山时，如果想要侧重锻炼自己的胸大肌，就不要先急于做动作，要注意自己的身体姿势应该是这样的：自己的双臂伸直，膝盖略微弯曲，然后把自己的双腿尽量放在自己的后面，如此的话，我们的躯干就会很自然的离水平位置稍微近一点，进而让我们在做双杠臂屈伸时就会对自己的胸大肌刺激会更大一些。

再就是，当我们的身体在下放的时候，自己的双手肘部应该向身体的两侧打开，手臂不要紧贴自己的身体即可。当身体下放到我们的上臂在与水平地面平行时，就可以停止下放了，再下放的话就没什么意义了，我们还有可能撑不上去，并且如果身体继续下放的话们还会给肩关节造成巨大的压力。然后就是当我们的向上撑起的时候，要注意自己胸部的收缩发力。还有就是，当我们屈臂伸支撑到顶部的时候，要去努力收缩我们的胸大肌，而千万不要锁死自己的肩关节。

二，如何侧重锻炼肱三头肌

想要用双杠屈臂伸能够更多的锻炼到我们的肱三头肌，在双杠的选择上就要选择双杠宽度窄于自己肩部的双杠。侧重练三头肌和侧重练胸部不同，想要侧重练肱三头肌，就要在做双杠屈臂伸的时候，在整个的动作中，都应该让我们的身体尽可能的保持竖直，我们的双腿在这个动作的过程中当然也是可以保持竖直状态的，但是不强求。也就是说在做这个动作的过程中要保持整个身体尽可能的竖直。

还要注意的是，我们想要用双杠臂屈伸更好的练到肱三头肌，就要在做这个动作的时候把自己的注意力都放在肱三头肌上，让肱三头肌尽可能的发力。再就是在做这个动作的时候，当我们的身体下放，应该保持自己的肘部贴在身体的两侧，并且手肘是竖直指向身体后方的，就不要自己的手肘过分的向外展，和侧重练胸时一样的是，身体下降到上臂和地面垂直即可。

在做这个动作中，我们把身体向上撑起的时候，一定要把自己的注意力都放在肱三头肌上，感受自己肱三头的感觉，等到自己完全撑起的时候，要感觉肱三头的收缩，这时候我们的手臂肘部应该是处于锁定的状态，也就是说要保持自己的身体不要摇晃，最后的这么一个锁定状态对我们来说是非常重要的，锁定的时候，我们还可以让自己再向上撑一段距离，而在这一段距离中，都是我们的肱三头肌在发力，从而就可以更好的练到我们的肱三头肌。

你好：双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主

练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大。

2上体角度的选择：着重练肱三头肌上体宜微后仰，身体呈反弓形，使手

臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3上臂与躯干的夹角：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持

两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

4动作过程：在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多

少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头

肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确

的研究结果！

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

1你天天做没什么效果，那是因为你没有找到合适的方法，无论做什么，好方法才能有好的效果。胸肌的话我建议你还是多做俯卧撑，只不过方法不同而已，锻炼肌肉属于无氧运动，肌肉中含有大量的蛋白质，而产生新的蛋白质需要一段生长的时间，所以不能天天做，要隔上一天就可以了，这样效果非常好。

2我想你也知道胸肌不是一两天就能练出来的，你如果能坚持下来的话，需要1到2个月。锻炼胸肌，就是做俯卧撑的方法最为重要，每天做4组，每组可以做20或30次，依照自己的情况而定，当你超过30次的时候， 可以考虑负重 ，但要注意安全，组数和次数可以适当的增加。

3腹部的肌肉：这个很简单，我连了几个月，现在有八块，（不过一停下来，在控制不住饮食他就会在偷偷的回来，嘻嘻）在家的话，可以尝试躺在床上做仰卧起坐，这是对腹肌最有效的锻炼，如果以前没练过的话，第一次可以先少做一些，后来慢慢增加，但是贵在坚持！第一次的话可以先做3组，每组20次，适当增加，嗲二天肌肉会很疼的，贵在坚持。

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

　　练法：此功共6式。

　　第1式：腹式呼吸法

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

　　②作用：增强脯肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

　　②作用：增强腹部肌肉力量。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法

　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法

　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果，希望你能坚持下来呵呵。

　　双杠以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。