胸肌怎样才能练大 练大需要多长时间

胸肌怎样才能练大 练大需要多长时间,第1张

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

1双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了,同时,胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力,也可以使你更加健康。当然,练胸肌不仅仅是男士的专属,女生也可以练胸肌。

 

在练胸时,因为人不同,所以效果也有一定的差别。那么,如何把效果控制在理想的范围内呢?我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错,但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以,在练胸动作的选择上,动作一定要全面。

2在练胸时,一定要集中注意力,做到念动一致,充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力,不要单纯地做动作,忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌,忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大,但是也要锻炼其他部位的胸肌,这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩,也要注意在还原动作时的伸展,所以在还原动作时,要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内,这样可以更好地找到发力感。

在训练时,可以先做两个热身动作,激活身体,让身体更好的训练,这两个热身动作,每个动作20次,做2组即可。

热身动作一:弹力带肩外旋

身体自然站立,挺直身体,收腹,双手在胸部的位置拉紧弹力带,双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴,小臂向上旋转,一直到与地面垂直的角度,然后慢慢地还原。

热身动作二:弹力带夹胸

 

自然站立,挺胸收腹,把弹力带放在身体的后面,两只手用力拉紧弹力带,两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定,双臂垂直,手肘微微弯曲,然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点,然后暂停一下,注意控制好速度,然后反方向还原。

热身动作以后,就可以开始正式训练了

动作一:上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度,倾斜角的角度是大约是30-40度之间,仰卧在凳子上,身体的上背部贴在椅子上,双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃,放在身体的两侧,手肘微微弯曲,两只手的掌心相对,大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃,手臂以弧形的形式上升,双手慢慢并拢,注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下,然后以相反的方向还原。

动作二:上斜哑铃卧推

 

板凳的角度调整到与地面30-40度,身体仰卧在椅子上,背部贴紧凳子,脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃,拳头的拳眼相对,手臂在身体的两侧打开,让你的手臂上侧与地面平行,小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃,一直到手臂伸直(肘关节可以稍微弯曲一些),在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意,两只哑铃不要碰到一起。

动作三:上斜器械推胸

让身体坐正,两只腿固定好,腰背部保持挺直,收紧腹部,两只手握住器械的把手,让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起,一直到手臂伸直,手肘微微弯屈,稍微停一下。然后慢慢的还原。

锻炼胸肌和腹肌是许多人的健身目标之一。下面是一些锻炼方法,帮助你增强胸肌和腹肌,同时提高整体健康水平。

1、 锻炼胸肌

锻炼胸肌是许多人的健身目标之一。以下是一些锻炼方法,帮助你增强胸肌:

杠铃卧推:这是锻炼胸肌的经典方法,使用杠铃进行卧推可以有效地锻炼胸肌、三头肌和三角肌。

哑铃飞鸟:这是一种能够锻炼胸肌的外侧和内侧的方法,同时还可以加强肩膀肌肉。

俯卧撑:这是一种简单而有效的锻炼胸肌的方法,能够加强胸肌、手臂肌肉和核心肌肉。

2、 锻炼腹肌

腹肌是许多人关注的部位之一,以下是一些锻炼方法,帮助你增强腹肌:

卷腹:这是一种常见的锻炼腹肌的方法,能够有效地加强腹肌。

仰卧起坐:这是一种能够锻炼腹肌和核心肌肉的方法。

平板支撑:这是一种能够锻炼核心肌肉和背部肌肉的方法,同时还有助于塑造身材。

锻炼胸肌和腹肌不仅需要锻炼,还需要合理的饮食支持。以下是一些建议:

增加蛋白质的摄入:蛋白质是肌肉组织的重要组成部分,能够帮助身体修复和增长肌肉。

控制卡路里摄入:如果你想减少腹部脂肪,控制卡路里的摄入是很重要的。建议摄入的卡路里量应该比消耗的卡路里量少。

饮食中加入适量的碳水化合物和脂肪:碳水化合物和脂肪是身体主要的能量来源,但是应该控制摄入量,以免影响身体健康和锻炼效果。

总之,锻炼胸肌和腹肌需要坚持长期的努力和耐心。通过上述的锻炼方法和合理饮食的建议,可以帮助你达到你的健身目标,同时提高整体健康水平。

1、胸肌软软的就是脂肪含量较多,想练结实点的话需要减脂的同时增加肌肉含量,在饮食方面减少脂肪的摄入,少吃多餐。

2、同时保证蛋白质有充分的供应,尤其训练日的睡前半小时要补充适量蛋白质,健身人群的蛋白质摄入量为每公斤体重2克左右;

3、锻炼方法,初期以每个动作每组15-20次,2-3组,胸部属大肌肉群,那么可以选3-4个动作,总共就要做到8-12组,组间休息在1-15分钟,不要操过2分钟。

4、动作推荐:杠铃或哑铃平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃平板飞鸟,上斜飞鸟,坐姿飞鸟夹胸或龙门架站姿拉力器夹胸,哑铃训练能是两侧胸肌均衡发展,但较之杠铃动作控制难度较大;

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方 )。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习。 祝您锻炼成功!~

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