请问脚蹬拉力器对瘦大腿有用吗？

脚蹬拉力绳动作不一样作用也不一样，他可以锻炼腹肌胸肌腿部肌肉很多很多，个人感觉用处不是很大，帮助女生做仰卧起做挺好的

1将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

3两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。

4将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

5将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。

6找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。

（一）泰拳教学————力量训练

希望对你有所帮助！！

力量是一切运动的源泉，在讲力量训练之前，首先要重中之重讲清楚的一点，就是大家最常犯的一个错误：无论练哪种搏击术，如泰拳、散打、拳击、跆拳道、桑搏、截拳道等，力量训练并非大家意识中像健身运动员练出一身非常漂亮的肌肉。如果大家认为这就是力量的话，那就大错特错啦！

分析漂亮肌肉对一个搏击者而言带来的不利基本上有二点：

1． 没有爆发力。拥有一身漂亮的肌肉后，只拥有绝对的死力量，没有任何爆发力而言，而在搏击赛中爆发力往往决定比赛的胜负。

2．没有灵活性。拥有一身漂亮的肌肉后，人动作就变得缓慢，而并非是人脑子变呆，而是人身体本能的肌肉自然反应变慢。包括移动，躲避，进攻等都变慢，这样很容易被对手KO！

综上所述：大家一定要认识到拥有一身漂亮的肌肉没有任何用，正确的力量训练是不会出现这种现象的！

力量是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；

2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

力量训练的方法：

1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3．克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

力量训练中应把握几个问题：

1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

下面讲到力量训练中，最重要的一点，而且是最关键的一点：在做以上任何一种力量训练时，都不适一次性做太多，都是加适量的重量，以最快的速度完成动作，一般都在15个左右一组，中间休息5分钟，而这5分种不是要你坐在地上玩，而是利用5分钟的时间做放松身体肌肉的运动。及时放松肌肉是力量训练中的重中之重，不然就会发展到一身漂亮肌肉的代价！

（二）跳绳的方法与要领

跳绳时除了两足的动作随着变化而转变外，其他部位如头，躯干，和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时，要立即恢复跳动（间缝时间越短越好），绳子的挥动用来两手腕同时发力。

① 原地双脚跳

动作要领：好似原地跑步，弹跳时靠一足前掌跳动，在落地同时另一足在作弹跳，依次交换。每跳起一次绕绳一圈，身体重心保持不变，始终在中间。

② 单足二次原地跨步跳

动作要领：一足做二次弹跳，每跳一次绕绳一圈，左脚第一次弹跳时右脚作后伸动作（只能用膝部作屈伸动作），当第二次弹跳时右脚作前伸，足尖绷直，这时快速落地的换上右足弹跳动作，然后依次轮跳。

③ 前后交换跳

动作要领：跳动前，左脚向前，右脚向后，两足前后距离同肩宽，用两脚前掌同时弹跳，跳动时，左、右脚不断前后交换依次轮跳。

④ 提腿90°跳

动作要领：一脚落地弹跳，另一脚作向上提腿与躯干成90°，小腿与大腿成90°。脚尖下垂，紧紧落地，原落地弹跳的脚向上提，交替进行。

⑤ 踢臀式跳（类似后踢腿跑）

动作要领：一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈，将脚后跟尽可能敲到臀部，然后落地换另一只脚作以上动作，连续交替弹跳。

⑥ 步伐式（如泰拳步伐前后跳动）

动作要领：按拳击基本步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次摇绳一圈。

⑦ 双飞式或三飞式

动作要领：双飞即跳起一次摇绳两次，三飞是跳起2次摇绳3次，要求两脚并齐，同时用脚前掌跳起，提臀收腹直腿，两脚尖绷直，两手腕瞬时间加速作2次火次旋转。

⑧ 负重跳

即上身穿上背心，或腰部带上沙袋，还可用沙绷带，只要能增加一定重量，不拘跳的形式进行跳动，这一类似的跳是增加难度提高效果。

⑨ 变速跳

在一和回合中（分三分钟），分阶段的快速遇中速跳，这是符合拳击比赛中回合需要的，为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求，每个回合跳绳为600次左右。

要求，一个回合400次以上为及格，550次以上为良好，650次为优秀。

跳绳时必须注意：

①跳绳说不要离地面过高，以绳能通过脚低为最佳，落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会震动大脑，影响健康。

②跳后，两足各肌肉有酸痛等的正常现象，严禁用冷水冲洗，要用温水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲劳。

③跳时呼吸必须用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在快速跳绳前先吸一口量大的气，随后加快跳速，气慢慢吐出，直至气即将吐完，再憋口气，实在憋不住，放慢速度，随后再吸气,这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的，当休息一分钟时，应进行深呼吸的调整。

（三）简单的压腿柔韧训练及腰部柔韧训练

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 -----------------------------------------------------------

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5) 仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6) 竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7) 横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

------------------------------------------------------------------

2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

1、俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些，还有就是要利用同大技的力量收缩一下，这样的话才不是靠惯性，将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候，也需要放慢速度，时间是两秒钟之内下到最低，但是在身体起来的时候，尽量就要快一些，一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上摆，这个动作也是用来锻炼臀大肌的，这项动作要使用到拉力器，首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升，这样就能够将臀部的肌肉群体，总体的锻炼到，接下来，我们背对着腿部举机站立，做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重，脚后跟处是发力点。在练习的过程中，腿是悬空的，所以会受到一定的力量，而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的，臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。

3、仰卧桥式挺臀，仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的，也就是说，他没有针对某一个部位，但是却能够将整个臀大肌都锻炼到，要做这项运动，首先我们需要仰卧平躺在地板上，然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态，而且臀大肌也同样是要收缩的，并且也一定要将自己的臀部往上提升，让自己的身体处于一条直线上，动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

4、跪撑屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的，能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地，然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只，还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟，还原以后再重复以上的动作。

5、跪撑举臂抬腿，跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动，动作需要我们先跪撑在垫子上，把自己的膝盖打开，跟臀部差不多宽，之后晚上抬起左边的手臂，在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置，两秒之后再放下，重复动作。

肌肉是不容易维持的。只要你不用腿，肌肉自然就消失了，营养跟不上肌肉也会消失。所以不用担心肌肉不会瘦。肌肉不用就消失，维持肌肉本身就是一件很难的事情。

一般腿上的不是肌肉，而是脂肪。想要消耗脂肪就必须减少摄入，增加消耗。你看那些长跑运动员，马拉松运动员有胖子吗？大量的运动消耗，加上不足的饮食摄入，自然就瘦了。不过你体重上百斤，不要幻想腿会瘦，因为你的腿每天都要支撑你上百斤的体重呢，如果腿上没有足够的肌肉，你根本就站不住。

最后附上马拉松运动员的日常训练，平均每周都要跑150公里，不是慢跑哦，是按照比赛的速度跑的。

对于大多数普通人来说，如果能跑步，就去练跑步，消耗的大了，自然就瘦了。