锻炼部位：三角肌前束
A
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组锻炼部位：三角后束
A
准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
注意事项
A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳
所有的肌肉腹肌是最难练的，
一、腹部--侧卧收腹动作一：侧卧，手扶头后部
动作二：腿部弯曲，上体侧前抬
动作三：恢复到动作一
二、腹部--坐姿收腹
动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸
动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧
动作三：充分打开，恢复到动作一
三、腹部--仰卧举腿动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧
动作二：举腿与地面垂直
动作三：恢复到动作一四、腹部--团身起坐动作一：平躺，举腿与地面垂直
动作二：头部和腿部尽量收紧
动作三：恢复到动作一
五、腹部--站立压腹
动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰
动作二：上身前压，呼气
动作三：恢复到动作一
以上运动请先跑步热身，以免韧带拉伤，写的好辛苦希望能帮上你
• 美臀运动�
英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：
1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上
2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下
3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
、四个王牌肩部练习
●练习一：哑铃肩上推举
对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。
3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。
4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
●练习二：哑铃侧平举
在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。
4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
7做3组，10～15次/组。
●练习三：上斜俯身哑铃侧平举
我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。
1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。
5做3组，10～15次/组。
●练习四：哑铃耸肩
这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。
1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。
4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。
不管任何肌群，我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部，为什么这么说呢？
肩关节是我们身体最灵活的关节之一，也正是因为它的这种灵活性，造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。
首先给大家推荐你们可以照着镜子做，看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完，是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。
如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力，从镜子都能更直观的发现，而且肩部训练本身就不用特别固定的器械，你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。
那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束，那么我们就分别推荐大家几个动作。
第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。
第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。
你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举，这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。
第二个动作：在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害，不然的话腰部承受着压力会非常的难受，也做不完整这一组的训练，还会增加受伤的风险。
而且不像用史密斯机或者杠铃推举，用哑铃它的轨迹是可以自己调整的，你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。
第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。
小编自己就用反握的方式做前平举，在正握做到力竭之后，我会用反握继续做几组，因为我自己反握能更好的发力，帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量，充分的刺激肩部肌群。
第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。
而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，5×10就差不多了。
对于瘦子或者增肌的人来说，总是以为用尽可能重的重量训练就可以，如果你不给目标肌群正确的刺激，再重的重量都没有用。
但你如果是在想用大重量来刺激肩部，都是有一个安全的上大重量的方法，就是借力推举。
原谅小编没有给你们找到借力推举的动图，就跟上图一样，大重量用这种方法借力之后再推举，动作连贯起来就可以。
对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀，反而会增加你受伤的风险，所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练，同时又能弥补小重量的不足。
在下放的过程中要尽可能的慢，用力去控制，安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。
对于我来说永远不可能实现变壮的梦想，每个人体质不一样，可以试试！
第一：多吃肉类（牛肉），海产品营养价值高等食物。
第二：运动锻炼，帮助骨骼肌的伸展，只要坚持不久就会出现八块腹肌。
第三：保证充足的睡眠，学会调整身心，每天让自己达到最佳的工作学习状态。
锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的方法11、立正推举
A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举
锻炼三角肌的方法2第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。
第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。
锻炼三角肌的方法31、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。
夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！
肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。
肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。
三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。
而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。
跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。
具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。
这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。
也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。
但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。
另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。
那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。
然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。
可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。
所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。
作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？
宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。
一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。
为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！
下面，我来分享5个练肩日的动作。
动作1：哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。
每组10-12次，做4-5组。
动作2：站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。
每组12-15次，做4-6组。
动作5：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次，做4-6组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
第一个问题
估计在家里没有相关的器械：但是只要坚持锻炼还是能收获不小
1。上肢躯干
锻炼肱三头肌、胸肌训练。
俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。
做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。
2腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
3下肢躯干
腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
4腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。
5肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！
6三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束
再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
具体的次数因人而异，你可以根据自己的状况不断的调整！给自己一个循序渐进的过程！
不要过激的强度锻炼，以免出现肌肉拉伤，在力量训练之前，最好要热身15分钟！！
第二个问题
其实我很想说即快速又好学还要实战效果好，这样的，真的很难，很难啊！
如果真的那样，这个世界岂不是遍地高手如云？！
不过我还是推荐一下吧。都是我自己练习过的
按你说的，在我印象中有这么一门，马胜利的48小时超级自卫术，一天一小时，48天结束课程！
应该符合你的胃口。
我在推荐一个我练习过的，就是凌云搏击术，刘亚林老师自创的！
实战效果非常不错，不过前提是要多看拳理，不要看图，看动作比划，那样是不行的！
百度一下有视频，有书籍教程！
这些都可以自己在家里练习，简单方便，没有什么要借助特殊的器材！！！
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