哑铃锻炼之后肌肉应该是什么感觉才对？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

人体是一个复杂的有机体，从外表来看，分为头、躯干、四肢；从结构上来看，有皮肤、皮下组织、肌肉、骨骼等。如此复杂的结构，却是由“小到离谱”的细胞根据其相似的形态、相似的机能组合在一起形成的。在解剖学上把不同的器官按照执行任务情况组合在一起，分成运动系统、消化系统、呼吸系统、泌尿系统、生殖系统、内分泌系统、免疫系统、神经系统和循环系统九大系统。接下来我们一起从健身的角度来认识一下我们的身体。

首先我们来介绍一下什么是“肌肉”，通常的意义上我们所说的“肌肉”指的就是我们的平时说的“瘦肉”。在解剖学上这类肌肉还有另外一个名字“骨骼肌”，顾名思义这类肌肉是长在骨骼上的肌肉，这类肌肉是由肌纤维（肌细胞）构成，肌纤维的特点就是细胞相对人体其他细胞比较巨大。最短的肌纤维仅1毫米，最长的肌纤维达到30厘米，其中有的单个肌细胞的粗细为40-100微米，你可以简单的理解为一根头发的大小。

肌纤维如此之大，是因为它是由很多小细胞通过相互粘连融合的方式形成一个细长纤维状的细胞，这样的肌纤维就相当于一栋居住着数百人的楼房，维持这个“大家庭”是很费力的。因为它对细胞的营养供给、粗细、大小的调节、能量的供给等活动无法由某个单独的小细胞完成，因此这些小细胞分工合作来整个肌纤维的功能。

这个大的一个“庞大的家庭”，即使是某一个小细胞死亡也会蒙受很大的损失。一般细胞的机制是只要受伤就死掉，由新生的细胞来替换。但是肌纤维不一样如果损坏了一小部分，它就会启动自我修复功能，修复结束部分的肌纤维比以前更加强壮，这也是使我们的骨骼肌增长的重要机制。

因此，在训练过程中我们的肌纤维会有“轻微的损伤”，这些细胞不会死掉而是会进行自我修复，这个部位就会比以前更加强壮，在训练中我们训练过后的24-48小时内出现的肌肉疼痛现象也正可能是因为这个原因。但是过分激烈的运动可能会导致肌纤维真正的肌肉损伤（例如肌肉撕裂）。所以我们平时在进行健身运动时不应该进行过度激烈的训练，应该在肌肉的还能顽强的恢复时停止训练并进行伸展放松，只有这样的训练方式才能更加有效快速的提高我们肌肉的“质量”。

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。