学会哪些招数就能狂虐三角肌和三头肌？

三头肌是之手臂的肱三头肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束，如果包含全部的话，还要加上肩袖肌群。

三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。

三角肌是肩部最为重要的构成肌肉，它包括彼此独立的三个头，三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。其中前三角肌连接着锁骨，侧三角肌连着这肩峰，而后三角肌则是连接着肩胛骨。直到了这些，我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了。

三头肌锻炼动作：曲臂伸

曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦，仅仅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能练起这个动作，不仅对于三头肌塑造十分有帮助，而且在锻炼时候锁死肩关节，通过俯身的弧度，也能刺激到三角肌的前束和中束。可谓一举两得。

三角肌前束锻炼：杠铃肩推

前三角肌主要作用是使肩部做弯曲动作，所以我们可以锻炼肩推动作，在锻炼时候，垂直向上推举杠铃，直到手臂伸直，肘关节关闭。也可以在伸直达到最高点前，重复做短距离高频次动作，让三角肌前束保持紧张状态。

三角肌中束锻炼：拉力器单手侧平拉

侧三角肌是让肩部做外展动作，所以锻炼中束时候，我们可以做侧平举、杠铃、拉力器划船动作。在侧平拉时候，注意手握柄至最高点，最好不要超过肩部，手肘也一样，因为超过了肩部，则是锻炼斜方肌，不过如果想要一起锻炼前、中、后束，可以在锻炼时候前臂加入旋转动作。

三角肌后束锻炼：屈体侧平举

后三角肌是让手臂向后移动，所以锻炼时候我们需要俯身或者屈体，用哑铃的重力利用手臂举起来刺激后三角肌。其他推荐动作还有屈体做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等动作。不过和前面中束动作一样，切记不宜太高，如果无法维持身体的稳定，可以采用坐姿屈体后侧平举。

初2就184真是好身材不打球都对不起自己!

看你说得应该是个新手~那么首先不一定要练出什么动作!

主要还是先练球性~多拍拍球~想练好篮球先要对篮球有一种感觉!

不然练什么动作都会觉得别扭~如果你真想打好篮球你要走的路还很长呢~动作力量什么都是以后要提高技术的时候要加强的地方~

但是对于新手来说先练好球性是最重要的了~~也完全不要有什么自卑感~

你又没练过没打过当然没别人打得好~这东西又不是天生的!

还是多接触接触~多运球~投蓝就在篮筐下面投~不要觉得幼稚!时间久了自然会有效果!

而且我不同意楼上的"投篮是篮球运动中唯一的得分手段"投篮只是最基本的最容易的得分手段~但是关键要你有一定的命中率!还有楼上一兄弟说不要突破只要投篮~这完全是错误的~要只要想打好篮球突破比投篮要重要得多~投手要防住很容易的~突破的好处也太多!我就不细说了~而且184专门投篮会不会太哪个什么了说来说去朋友!还是练好球性~比什么都重要!

夯实的三角肌，健康的臂膀并不是大重量推举就可以的。但也并不是说大重量推举没有用，这个也是很重要的，只是方法并不是只有这一种。接下来我会在文章里做一些你可能没做过的动作介绍。

在介绍之前，我会跟大家分析一下使三角肌难以增长的一些因素：训练频率不够，动作不标准，还有可能使渐进负荷不恰当。有些动作在顶峰收缩位置让你觉得吃力，但在底部的话就会觉得比较轻松自如，还有一些动作正好与之相反。现在为大家介绍这4个动作，让你轻松攻克肩部干瘪。

1弹力带哑铃推举

哑铃过顶推举使锻炼肩部力量和体积的基本动作。但是不管是以体型为目标还是以力量为目标的运动员，都能把它做的更加完美。最普及的推举方式如图，是坐姿，然后展开双臂和双腿，把哑铃从肩膀推过头部位置。哑铃的行走轨迹使延肩膀弧度方向上推，在头顶几乎相碰。

这里有问题要说一下，哑铃推举使针对三角肌前束的，中束发力就要放在次要的位置上面了。意思就是说你要有意识的让运动轨迹有利于前束的伸展与缩短，把肘部往前端靠近，不能在身体两边和身躯在同一平面上。

另外，哑铃推举过程中要避免“弧形”上推轨迹，它会让三角肌从活动轨迹中脱离。弧形运动轨迹还可能让你达成锁肘状态，重量就是用骨骼来支撑的了，结果就是你的三角肌没在负荷的范围内工作足够的时间。

2旋后哑铃划船

有些人经常性的做大量的俯身哑铃侧平举，但其实这个动作不能让后束完全缩短。尽最大可能的训练一块肌肉的关键是让肌肉在动作进行中完全拉长，再完全缩短，但有些比较传统意义上的动作达不到这种要求。

有一个好的动作选择是“旋后哑铃划船”，用肘部离躯干尽可能远些距离的情况下做划船，可以帮你极致的缩短后束。同时，手腕增加了扭转，也就是掌心对握的情况下轻微向前转动。这可以带来一些肩外旋的作用。一旦掌握了极限缩短后束的方法，你会发现不用大力也可带来较好的效果。

3俯卧上斜侧平举

对于传统的站姿俯身侧平举，俯卧侧平举基本不回出现弊端。但并不是说有弊端就完全不可取，我也会在计划中涉及一些有弊端的站姿侧平举。只能说，相对比来说后者会是一种更好的选择。这个练习相对于站姿侧平举来说，可以帮你更好的隔离三角肌前束带来的作用。

如果你想在整个运动过程中保持肩部持续可能的紧张感，可以选择去掉底部四分之一的运动。三角肌自身在运动范围的底部不是很活跃，主要是冈上肌在这个位置做了手臂外展，三角肌又接手了这个过程。试着在做这个动作的时候用渐降组。没组之间间隔10秒左右，做4-5组。

4绳索Y型侧平举

你可以用用站姿做这个动作，也可以采用俯卧或坐姿方式来做。通过对绳索的拉伸，你也改变了阻力的曲线，动作底部的时候你就不会失去张力。如果仔细一点，你会发现绳索的阻力其实是相反的，从上而下，顶部容易一些，底部就是最难的了。把绳索动作放在哑铃动作之后想过更理想，虽然动作看起来相似，但阻力曲线是相互弥补的。这不只是能完全缩短三角肌中束，也能让斜方肌下部参与其中。因此，你需要相对强壮的斜方肌下部维持肩带的稳定。

最后，大部分人觉得想获得巨大三角肌的方法是做大量推举运动，但不是，跟着我一起做这4个动作，来轻松攻克肩部干瘪吧！

1　力量素质的生理学基础力量素质取决于肌肉横断面的大小,单条纤维横断面增大,导致整块肌肉横断面也增大。肌肉的横断面愈大,肌肉收缩时产生力量也愈大,两者是成正比的。力量素质还与肌肉收缩前的初长度和温度;支配肌肉的神经系统调节机能的改善;肌肉中毛细血管网的增多,结缔组织增强和脂肪的减少;三磷酸腺甘酶的活性和肌肉中贮氧能力等有密切的关系。

11　与力量素质有关的生理变化对中枢神经系统的影响,力量素质要求大脑皮层建立起强而集中的兴奋过程和抑制过程,支配肌肉活动的各中枢之间也建立起协调关系。如在举杠铃时,协同肌肉中枢产生强而集中的兴奋过程,从这些中枢发出强大而频率高的兴奋冲动,使协同肌中更多的肌纤维同时收缩,才能发挥出最大的力。与此同时,对抗肌中枢就必须产生强而集中的抑制过程。对抗肌充分放松,才能使协同肌表现出最大的收缩。力量性练习的过程中要求呼吸和动作更加协调配合。

12　少年力量练习的年龄性别特征

研究发现男女学龄儿童的不同形式的肌肉力量是逐步增加的,但是不同肌肉群力量增长的程度是有阶段性的。在学龄初期和中期,上下肢伸肌的力量占优势;学龄晚期的儿童,四肢屈肌力量开始飞速增长。这种现象与神经中枢的发育成熟与完善的不平衡有关,而且与儿童活动的典型方式对肌肉发育所产生的影响有关。年龄小时肌肉中水分含量多,蛋白质等有机物含量少。随年龄增长,有机物的含量逐渐增多,肌肉的重量也增加。据资料研究,8岁儿童的肌肉重量约占体重的272 %,15岁时为326%,17—18岁时可增加到442%,已与成年人相近。肌肉组织的自然发展有一定规律,当处在身体向高发展时,肌肉主要向长度增长。这个时期,如果采取某些力量性练习,企图使肌肉的横断面积增大,效果不是十分明显。在青春期之后,身高的增长逐步缓慢下来,这时肌肉的横断面就逐渐地增大,力量也逐渐增加。研究证明,女子的力量平均是男子的三分之二,但并不是所有肌群都如此。当女子体重的增加和肌力的增长趋于稳定后,她们的相对力量开始下降。而相对力量在很大程度上决定着少年完成与自身移动有关的运动能力的大小。由此可以理解学龄晚期的女子,为什么在学习掌握悬垂、支撑、跳远、跳高等动作时,会表现出明显的性别差异。

2　怎样增强少年的上肢力量

肌肉收缩时的肢体位移运动,不仅涉及主动肌,而且还涉及固定肌。固定肌不仅决定了主动肌的发力方向,即肢体发生何种位移运动形式,而且能有效地固定肢体,还直接影响到主动肌的发力效果。由此可见,任何专项运动选择力量练习手段时,必须选择既能刺激专项运动所需的主动肌,又兼顾与之相关的固定肌,只有这样,才能发展所需的肌群力量,使练习具有实效性。力量练习的手段与专项运动的动作结构一致,其效果就越好。例如:体操和铅球运动员都需要发展肘关节的伸肌力量,但二者的固定肌不同,前者为肘伸肌在止点固定不收缩,后者肘伸肌在起点固定下收缩。俯卧撑和双杠臂屈伸;推举杠铃和手持重物(如哑铃)等练习,仅就肘关节而论,皆可发展肘关节伸肌的力量,但前两种手段为肘伸肌在止点固定下收缩,肘伸肌的发力方向与体操运动要求的一致,故为发展体操运动员肘伸肌力量的有效手段;后两种手段为肘伸肌在起点固定上收缩,肘伸肌发力方向与铅球运动要求一致,故为发展铅球运动员时伸肌力量的有效手段。利用器械发展上肢力量的练习举例如下:

21　发展三角肌　两手手背向前持哑铃或杠铃下垂在两腿前,直臂前平上举至头顶,再直臂还原放下至腿前。上举时吸气,举至头顶时呼气。或两手直臂持铃在体侧举起至与肩齐平,再直臂循原路放下至体侧,直臂举起时吸气,放下还原时呼气。

22　发展肱二头肌　两足自然开立,全身直立,两手持杠铃(也可持哑铃)掌心向前,两臂下垂体侧,然后持铃屈臂弯举至胸前,再放下还原。弯举至胸前时,肱二头肌要极力紧张;放下还原时,全臂要下垂放松。

23　发展肱三头肌　两足自然开立,两手持杠铃,全臂伸直在头顶上面,上臂贴耳侧,然后屈肘,使杠铃放下至颈后,随即持铃向上举至臂完全伸直,上臂始终紧贴耳侧,与地面垂直。臂伸直时,腕向外翻,使肱三头肌极力收缩。控制力量练习的强度也是十分关键的,故务必要使练习

者的练习强度超过无氧阀(大约为其极限运动的75% -80%)。如练习者能举1组10-15次的重复举,为取得最大练习效果,让练习者做10-12次练习就可以了,再多就会造成练习过度导致成绩下降。不用器械来发展力量的手段如在同伴帮助下俯撑向前爬行和反臂仰撑跳行;有人扶持的手倒立;俯卧撑臂屈伸;俯卧支撑,以脚趾为圆心,轮流移动两手绕圆圈;俯卧撑起,当两手推直时迅速离地击掌一次,再成支撑。少年正在发育期间,内脏和支撑器宫正在成长,不宜用过大重量进行训练,可根据每人的发育情况,进行中等强度的(60%—70%)负荷量,以较多重复次数为主,辅以中大强度的(80%-90%)负荷量训练。每组可重复做10一15次,过多重复次数,但不能增加力量,反而消耗体力。两次力量练习间隔时间最好隔天练一次,肌肉力量增长快且效果也好。如隔周练一次,只能保持原有的水平。间隔时间太长,就会下降到训练前的水平。因此,只有弄清力量素质的生理基础,针对不同对象,采用合理而科学的训练方法进行练习,才能取得显著的效果。应当强调指出,在对少年进行力量训练时,应根据不同的年龄、性别和训练程度,循序渐进,由轻到重地进行练习,并注意合理调整呼吸和训练后的整理活动,以便使紧张的肌肉得以及时休息和放松。

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

后三角肌连接着肩胛骨，收肩部向后伸展最重要的肌肉。知道了它在哪儿，有什么用，那么我们就知道如何锻炼它了。

不过需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本来就小，还分为了前三角肌、中三角肌和后三角肌，以及不容易看见的肩袖肌群。所以导致它很难承受过重负荷，在一天力竭锻炼后，需要4-5天很长时间去回复。

所以我们锻炼时候，如果你不是大神达人，最好从小重量高频次的锻炼，这样会比大重量少频次效果会更好，而且更不容易受伤。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。