怎么练三头肌

　每一个肌肉都有属于自己的名称，三头肌就是其中之一，那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考！

　 三头肌的具体位置

　“长的头”：infraglenodi结肩胛骨

　“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

　“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。

　三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

　 练三头肌的妙招

　 妙招1

　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的`就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　 妙招2

　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　 妙招3

　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　 妙招4

　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　 妙招5

　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

　一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　 妙招6

　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。

很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。

今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。

比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。

所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。

我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。

而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。

在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。

很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。

想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

 

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

 

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

 

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！