新手去健身房应该怎么练

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

跑步这项运动会在跑动中下肢与地面会有受力与反作用力，在脚和地面接触的中期，地面对脚的反作用力是自身体重的15~5倍。如果跑步的时候一个大步是16米的话，每公里大概需要625步。与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的（体重68公斤）250%。跑步的人群呢，平均每公里需要吸收136吨的力，每条腿每公里需要吸收68吨的力。（数据来源于新版运动损伤学）看了这些数据，如果再按您体重的比例算下来，您可以试着算一算，您的双腿会承受多少的力？

上面的这些数据还没有估算出每一个跑步人群的跑鞋和场地对跑步的影响。 虽然目前的研究认为体重与跑步之间的相关性还没有被阐明，但是所有人都认可体重过大是跑步导致损伤的潜在因素 。

当我们拿出数据来说话的时候，我想您可能就已经会明了体重对于跑步是有一定的影响的，而且在您的跑步过程当中， 跑步场地对于运动损伤的产生也是有很重要的影响的 ，数据证明在水泥地或坡路上跑步对于关节的伤害是非常大的，我们通常建议跑步的人群在正规塑胶场地或者是草地上跑对关节的伤害是最小的。

针对您的体重，谢医生建议您还是暂时先不要通过跑步去达到减重的目的，既然我们想减重，而且有决心想通过运动的方式去达到这个目标 ，完全有可以采取另外一些对我们的关节伤害不是很大的运动，比如谢医生强烈推荐游泳这项运动。

游泳这项运动是一项非常好的有氧运动，不仅对我们的关节有保护作用，同时对我们的心肺都会有很好的锻炼作用 。当我们通过游泳这种有氧的运动方式，把体重控制下来，之后再慢慢开始通过跑步去减重，是非常好的一种模式，而且 当您习惯了游泳、爱上了游泳以后，可能就会不再选择跑步作为减重的方式了 。毕竟我们选择控制体重减肥的目的，不是为了让别人别人好看，而是为了让我们有更好的更强健的身体、有更好的生活状态、有一个积极的生活态度， 游泳和跑步在这方面来讲是一样的 。

对于跑步的建议

如果您呢，坚持要通过跑步去控制体重的话，也建议您注意以下几点：

第 一，跑前一定要做热身，跑后也更要坚持做拉伸。 考前的热身可以让我们的身体，肌腱，韧带热乎起来，更好的适应接下来的跑步。跑后的拉伸呢，可以缓解肌肉韧带在跑步过程当中受到的拉力与损伤，帮助我们缓解跑步后产生的酸痛，能更好的进行第2天的运动。

第二，一定要选一双专业的跑步鞋或减震鞋去跑步 ，千万不要随便穿些硬底儿的或者比较薄的鞋子粗暴的跑步，这样对于我们脚踝和关节的损害是非常大的。

第三，跑步以后产生酸痛与肌肉的疼痛是很正常的，但是我们可以观察，如果疼痛三两天以后就有明显的缓解，那么这是正常的运动后的酸痛，如果跑步后2~3天疼痛不缓解甚至有加重的趋势，请一定停止跑步 ，这是运动损伤导致的疼痛。千万不要听信那些越跑就腿越不疼的说法。

第四，绝对不要盲目的冲距离、速度，要慢慢来。 控制体重与中增强体能不是一蹴而就的。不仅需要我们运动，同时需要我们有一个积极的心态，改变我们的饮食习惯和饮食的量，综合起来才能达到减重的目的，千万不要盲目的认为，只要大量的跑步体重就会下降，有的时候很多人跑步之后体重还有上升的。

第五，跑步的场地很关键 ，最好是在学校的塑胶场地，对于下肢的冲击是最轻的。不建议在硬的路面上，或者崎岖不平，甚至有坡的路面上跑步，尤其是对体重较大的人。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注，点个赞吧，谢谢您！

路过回答，个人真实经历，纯属个人观点，不喜勿喷。

本人身高180，刚开始减肥时体重123公斤，也是单位跑步会对膝盖造成伤害，所以选择了健走来减肥。

减肥的理念，三分练，七分吃。也就是常说的管住嘴，迈开腿。 健康 饮食加科学锻炼是最合理的途径。以前饮酒多，次数多，饮酒量高，暴饮暴食，尤其是心情低落跟压力大的时候。减肥开始后就戒酒，控制食量，尤其是晚上，同时告别高油，高盐，高脂食物，同时按时吃三餐，多吃素菜，肉类尤其是猪肉。

然后每天坚持两个快走，早晚各一次，每次40分钟5000步左右，这样坚持了一个月瘦了4kg。然后加大运动量，每天一次快走8-10公里，每天步数在15000步左右，坚持了半个月瘦了4公斤左右。然后又提高了运动量，每天2万步以上，坚持了一个月瘦了2公斤左右，虽然保持了运动量但是体重一直没变，也就是遇到了平台期。

后来咨询了一个跑步减肥成功的同事，他说身体已经适应了当前运动量，所以要提高运动强度，建议由走该跑。

此时体重113公斤，也属于大体重者，也是担心膝盖受伤，所以买了护膝护踝，做好防护工作。同时选择走跑结合。3公里极速走热身，再五公里法特莱克跑，坚持了一周发现很容易适应，然后就改成了8公里法特莱克，这样坚持了一个月又瘦了5公斤左右。目前体重108公斤，成功减重15kg，第一阶段减肥目标完成，目前已进入下一目标。

大体重者跑步主要考虑心肺功能跟膝盖是否能够支持长距离跑，考虑一下自己的年龄跟身体状况，如果很久没有运动了建议先从快走开始，每天保持一个40+分钟的快走，等到身体复苏了再尝试跑步。并且里程循序渐进，达到跑完后感到稍微有点累，睡一觉又恢复过来了就好。建议尝试法特莱克跑，很适合初级跑步者，坚持跑步一个多月了，从原来200米都跑不到，到现在一口气能跑5公里，这就是坚持的力量，并且膝盖没有受伤。

除了护具，跑前做好热身，跑后做好拉伸尤为重要，同时坚持正确的跑步姿势也是必要的。只要做好这些，身体一般不会出状况。

大体重者尽量避免跳绳，负重力量训练，这些运动更容易对身体造成伤害。

最后减肥贵在坚持，定个目标跟计划，并且坚持执行下去，减肥肯定会成功！祝你早日成功，收获理想体重！加油

体重180斤，身高一米七左右。真的要先减肥然后才能跑步吗？求解答

跑步是很好的减肥方式，一边跑一边就把体重减下去了。你的体重跟我减肥前体重差不多。身高比我低一点儿。我减肥主要是通过跑步配合骑单车。能跑步坚决不快走。跑步两个半月减重30斤。并且保持到现在不反弹。现在也是坚持跑步。

前期体重180斤。没有跑步基础，你基本上是跑不动的，你需要慢跑加快走组合。当跑几百米气喘吁吁时，这个时候需要你去坚持，用快走缓解呼吸降低心率。把快走当做休息，休息30秒左右。缓过来劲儿了就继续跑。然后又跑不动了。再继续快走休息，周而复始。从坚持30分钟做起，慢慢把时间拉长至60分钟。从跑步一天休息一天，到一周跑步4到5天，具体应仁而异，前期体重大体质差，需要一个慢慢适应的过程。记得跑前热身跑后拉伸，这两样能减少跑步受伤的风险，还能提高你身体的稳定性和协调性。当你能一次跑60分钟。相信你的体重已经下降不少了。

三分练七分吃。运动很重要，吃更重要。要改变过去的饮食习惯。大鱼大肉，胡吃海喝，多油多糖多盐，这些都要丢掉，告别过去的不良饮食习惯。饮食以高蛋白低脂肪粗纤维类食物为主。主食多一些杂粮占比，减少精细粮占比，碳水化合物不用断掉。断掉之后你再开戒极易反弹。配合着跑步运动，很快体重就能减下去。

跑步是非常好的减肥方式。快走，跳绳，骑单车，游泳等等都是很好的减肥方式。可以跑步配合一到两种组合起来。效果会更佳。天天跑步有时候会容易厌烦。就需要换换运动方式，也可以换换跑步线路，增加一些新鲜感。把跑步坚持下去。减肥是可以成功的。

告诉大家一个小窍门儿。刚开始跑步减肥最好是夜跑。夜跑能够占用你晚餐时间。等你运动完会很累。累了只想回家早点儿休息。也会不想吃饭，晚餐就省掉了，很好的配合减肥，效果出奇的好。

身高170cm，体重90kg，计算可得BMI（身体质量参数）高达311，远超肥胖状态起步值280，属于绝对的肥胖状态。确实应立即着手运动，削减体重和过多的脂肪。那么，超重或肥胖者想运动减肥，一定要先减肥才能去参加跑步吗？ 御行君给出的答案是：是的，建议先减肥，再考虑如何参加跑步锻炼。

有氧运动之父的专业建议

被誉为“有氧运动之父”的库珀（Kenneth H Cooper）博士，也是一位运动医学专家，还曾担任过美国军医。针对普通人参加长跑锻炼，他曾和相关运动和医学专家们一起制订了一份限制性的建议，其中和体重有关的有一条，即 “超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重”。

结合实践，我们很容易就明白，像跑步这种长时间、连续的双脚轮流着地的有氧运动，过大的体重会对膝关节造成极大的冲击。慢跑对膝关节的冲击力约为体重的3倍，而快跑则可以提升到5至7倍的冲击力。

因此，尽管跑步确实是减肥的不二之选，但却并不适合超重或体重过大的人士。在开始跑步锻炼之前先进行减肥，是正确的选择。

跑步前先减肥，怎么减？

然而不要误解，所谓的“跑步前先减肥”，并不是说仅仅依靠饮食调整来减肥（尽管这样做也是可以的），减肥者完全可以“控制饮食、参加运动”双管齐下，将体重快速地减下来。

长时间、中低强度有氧运动，有利于普通人在短时间内取得相当不错的减肥效果，而跑步只是其中一种运动而已。既然超重或肥胖者会因为体重过大，对膝关节造成较大的损伤风险，那就选一些弱关节或无关节冲击的运动好了，比如：动感单车、有氧操、搏击操、骑行、划船机、椭圆机、爬楼机等。只要能坚持规律运动，它们的减肥效果一点也不比跑步差。

超重或肥胖者刚开始参加有氧运动减肥，选择上述任何一项运动时，如果心肺功能跟不上，感觉吃不消（心跳过快、喘不过气），可以将运动强度降低到自己可承受范围的中上限，但尽可能保证每一次的运动时长足够就行了。

在刚开始运动减肥的1至3个月内，饮食上先做到以下几点，基本上就够用了：

评估体重情况，以及灵活安排运动内容

新手采用上述方案，在1至3个月的时间内，减重5至10公斤并不难。假设减重10公斤，那么BMI值将下降为277，进入超重范围，但接近超重上限。此时，锻炼者仍就需要评估自己的体重是否还是过大。

按照世界卫生组织的计算方法，男性标准体重的计算公式为（身高cm-80）70%。代入上述值可得，身高170cm男性的标准体重应为63kg。用80公斤减去63kg，差值为17kg。按照库珀博士的标准，仍就偏高，因此还需要进一步减脂减重。

不过，公式和规定都是死的，使用时也不必教条，可以灵活一些。比如，在一周中安排1次跑步机上的慢跑（跑步机跑道弹性好，可缓冲一部分冲击力），时间可以短一些，比如20分钟，其余时间去参加别的有氧运动。如果膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

小结

（1）超重或肥胖者，建议先减肥减重，再参加跑步锻炼，降低膝关节受伤风险。

（2）库珀博士的建议：超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重。

（3）不参加跑步也可以快速减肥。运动上，可选一些弱关节或无关节冲击的运动。饮食上，进行必要的控制。

（4）当体重降低到接近可运动范围上限附近时，可以少量、灵活安排一些慢跑运动。若有膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

我体重184斤，身高一米七五，48岁，坚持跑步多年，每日平均十公里，跑四休一，配速六分钟到九分钟，一直柏油路跑，从无膝盖等伤病，跑步感觉轻松，喜欢吃从不忌口，虽然体重重，但肌肉结实，体脂率小，自从跑步以来从无感冒，体检各个方面都正常，性格阳光积极，自我感觉非常良好，我认为别太介意体重，只要 健康 就好[祈祷][祈祷][祈祷]

我来说说我的经历吧，我身高170当时体重198斤，下决心减肥，用了半个月时间先控制饮食减少每天吃东西的数量告别油腻食物，控制了半个月收到190斤之后开始运动减肥开始跑步，头三天每天只能跑步1公里在走俩公里，饮食天天早上一个鸡蛋中午最多3俩生菜跟其他果菜主食一周吃俩次，每次最多一小碗；坚持了半月后跑步可以跑8公里其中跑步4公里在走四公里，一直这么做着到一个月时我体重从198减到178，开始第二个月减肥，第二个月饮食回复正常但是依旧少吃主食多吃菜，因为之前的一个月把胃缩小了所以吃的也少了再加上自己主观的控制，这一个月我一直出差在外，但是依旧坚持每天5公里，可以跑3-4公里走一公里，我以为我控制住体用就知足了，回家后一量体重体重到了168斤那时候是第二个月的第20天，之后十天我并未减肥而是开始吃中药补养身体补充体力，到第二个月的最后一天体重控制在了168斤，同时跑步可以连续不断的跑5公里还有余力，均速可以达到6月10秒左右。我就这样用了俩个月时间减了30斤，也算是 健康 减肥体重对身体的影响并不大，依旧有体力。现在开始第三个月的减肥，头一周依旧先控制饮食先减5斤之后控制；我的计划第三个月减肥到160正，第4个月减肥到155就开始控制增肌。

我给你讲下我的经历，我170cm,那是体重大约172斤，刚开始跑时，我最多跑3公里，除了下雨，每天坚持不断，效果很明显，几乎每天大约03kg的减，当然我还控制了晚餐的量，不吃肥肉，鸡肉吃的比较多。两个月后大约150斤，然后跑量加大5公里，慢慢加到7公里，10个月的时间，减到130斤

我是个210斤胖子，我分享我减肥经验，不喝酒尤其是啤酒，少吃油腻的食品，多吃蔬菜，水果等，早饭吃好，午饭8分饱，晚上最好不吃，完后快走一小时，现在的我俩月瘦20多斤

个人建议先把体重降一点才去尝试跑步！原因有三点：

1身高170，标准体重应该在120到130斤左右，所以体重180肯定超标了，这样直接去跑步对膝关节的压力非常大，我之前在健身房遇到一个退伍的军人，他说：自己退伍后，体重涨了五十多斤，通过三个月的魔鬼训练瘦了下来，主要是越野跑和负重跑，最后半月板损伤！运动本来是让自己更 健康 ，如果出现伤病就得不偿失了。

2直接跑步您的身体前期肯定也是承受不了的，呼吸肯定很急促，而且会觉得特别难受，这样只会加重对身体的负担，同时也会反感跑步减肥

3跑步对膝关节的冲击力是自身体重的三到五倍，所以前期可以尝试走路和控制饮食，让身体先慢慢适应，等后期体能有所提升，体重有所下降在去跑步也不迟！

前期尽量不要跑步和做跳跃类的动作，可以做一些徒手的力量训练，现在天气热了去游泳减肥也是不错的选择。

希望回答对您有帮助

呵呵！体重180，身高1米70，确实是胖了点儿，但还属于正常的肥胖，不能列入超级肥胖的行列，也就是说减肥的难度并不是很大，完全可以通过自身的运动能力减肥。

您这里所描述的先减肥后跑步是什么含意呀？天底下难道还有比跑步更好的减肥方法吗？首先应该跑起来看，先不要一味地纠缠于什么步频呀步长以及呼吸频率之类的东西，重点放在跑步实践中去，重点放在运动量，运动强度和跑步后的恢复中去。

在这里完全没有必要将二者对立起来，可以通过二者合一，有机匹配融合在一起。减肥只是健身的初级阶段，极终的目地是循序渐进地通过跑步的方式，提高自己的运动能力而达到终身健身强体目地，不言而喻，通过跑步减肥也早就融入其中了！

减肥并不困难，困难的事情是通过跑步如何掌控跑步的运动量与强度；如何学会跑步后的恢复手段；如何防止体重过大造成局部负担过重 ，而引起下肢关节的疼痛才是根本。机体的整体素质的提高是一个漫长的过程，是一个学习、体验和实践的掌握过程。在跑步过程中学会跑步与掌握跑步才是最困难的事情。晓行星祝您 健康 ！

室内运动有如下几种：

1、健美操

健美操除了在室外可以进行之外，也可以在室内轻轻松松消耗体内的热量，并且是减肥较快的有氧运动。

2、踢毽子

踢毽子也是常见的室内有氧运动并且还是一项健康的减肥运动，如果白领上班白天没有时间，下班之后在室内进行半个小时的踢毽子对身体很有好处。

3、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过的了，几乎所有人都跳过，而且跳绳十分消耗卡路里，非常适合在室内进行。

4、踏步机

踏步机是非常流行的室内有氧运动之一，运动量不大，但是十分消耗卡路里。

5、爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，而且还可以锻炼腿部。

肥胖一个大问题，很多女士朋友对于减肥都是有心无力。大家都知道，人到了老年的时候肥胖就成了一些病症的来源，所以这样看来减肥还是很有比较的。现在的健身器材花样多，功能多。而椭圆机是在健身房中最常见的有氧健身器材。也是很多人在家的必备的健身器。很多人都想通过椭圆机的锻炼实现健身塑身的效果。那么，椭圆机减肥效果怎么样？很多初学者都只是模仿健身达人用椭圆机锻炼的方式，但是，椭圆机使用方法直接导致椭圆机减肥效果，对初学者来说很重要。下面就让我们一起来了解下椭圆机减肥的相关知识。

椭圆机哪个牌子好

一：蓝堡椭圆机

蓝堡(杭州浙高科技有限公司)是全球十大家用健身器材品牌之一，是国内成长最快，顾客反响最好的网购品牌之一，也被消费者一致评为网上十大健身品牌之一。

蓝堡椭圆机优点：

1材质和做工都很精细上档次。而且不占空间，没什么声音。

2质量不错，运动一会就马上会出汗，声音挺小的，很喜欢，可以一边看电视一边锻炼。

3包装的非常非常结实，椭圆机完好无损，非常满意，机子安装简单，很高大上。

二：Sole/速尔椭圆机

上海尚体体育发展有限公司，知名跑步机品牌，专注于有氧器械的生产与研发，追求高品质健身器材的首选品，SOLE也被誉为跑步机中的"宝马"，成为追求高品质健身器材的首选品牌。

Sole/速尔椭圆机优点：

1非常好的椭圆机，用料扎实，配置齐全，使用起来体验比健身房的要好，绝对静音，超值。

2适合懒人在家段练，比较静音，不会防碍他人，体积还是挺大的，不过样子很时尚，很不错，使用过程中基本没声音。

三：岱宇dyaco椭圆机

岱宇(上海)商贸有限公司，世界健身器材业领先企业之一，跑步机行业领先品牌，产品在客户市场备受推崇和青睐;主要产品包括电动跑步机，椭圆机，健身单车，飞轮单车，飞轮椭圆机及摇摆铃，T寇健腹器等。

岱宇dyaco椭圆机优点

1跑起来很顺滑，噪音小，在家就能锻炼。跑了20分钟就满头大汗。

2宝贝真心不错，做工很精细、运行很安静。

椭圆机价格

对于椭圆机市场上的型号与材质是有所不同的，所以价格上也是相差比较大的。价格大概在500元~10000元不等。建议大家在购买之前去实体店考察下。椭圆机使用方法

1、双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要在自己能够控制的范围之内。

2、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

3、不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候，可以更多的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

4尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆机上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡。

5有些椭圆机不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性。

椭圆机减肥效果

一、椭圆机减肥效果的优点

非击打式空调：椭圆让你的身体模仿跑步动作，而不会导致出现在跑步机上关节的剧烈冲击。

交叉训练能力：现在多数椭圆机都配有可移动的手柄，让你可以同时锻炼你的上半身和下半身。

逆向跨越：大多数椭圆让您在反向能激活不同的肌肉群，并把更多的重点放在你的股四头肌，并提供一个可调节的各种中锻炼迈进。

二、椭圆机减肥效果的缺点

运动量小：在一台跑步机，调节坡度和速度会导致强度特殊的变化，而大多数椭圆要么缺乏这种倾斜的功能，或者是几乎没有效果。

少承重影响：虽然影响较小可以帮助防止受伤，有一个缺点。因为椭圆形踏板悬浮离开地面它们缺乏“负重效应”运行时，负重练习强化骨骼和肌肉，对老年人预防骨质疏松症尤为重要动量使用椭圆机时，特别是在较低的水平，可以让你使用机器的动力充足

燃烧卡路里比较：椭圆机与跑步机

一项研究由美国威斯康星医学院发现跑步在跑步机上的热量平均一小时是705到866。相比之下，使用椭圆机一小时能燃烧大约773卡路里的热量，基于这些和其他类似的研究中，跑步机可以具有在燃烧卡路里略有优势，虽然异常常量被认为是可以忽略不计，在减少脂肪，增加有氧能力方面，另一项研究发现，使用爬梯机，跑步机，椭圆形和在类似的工作强度的人经历过类似的生理变化，在12周的课程跟踪研究。

三、椭圆机与跑步机效果的对比

椭圆机，可作为一种有效的心血管机器。为了获得最佳的减脂，高强度间歇训练应该使用椭圆机，要注意的是在一个椭圆机的教练热量燃烧的计算器倾向于高估的热量消耗，从而会误理解为他们是燃烧更多的卡路里。如果你是一个有经验的锻炼者，跑步机提供燃烧卡路里显示，一些额外的卡路里，跑步机上配备的伤害和压力更大的潜在你的关节，这就是为什么椭圆是一个适当的替代。

如果您有所作负重运行效果差或受伤，那么，椭圆可能是最合适的选择。考虑将两台机器到您的养生谋取最大的利益。不同的练习和机器，将有助于避免单调和激活不同的肌肉群与做同样的运动在持续的基础。

男子体脂率最健康值应该是20%_12%，女士可以再高一点25%以下都‍‍可以。所以29%已经算高体脂了，算超重，不能算肥胖。如果我们按当前的数值算，你可能还需要减去9%_10%的体脂才算正常。有氧从每天20分钟起，一个月后加到40分钟左右，动作方式自选。无氧力量，每天10分钟起，一个月以后加到30分钟。饮食，戒掉猪肉，油炸，烧烤，甜品。多吃高蛋白，高纤维，高维生素的食物。上面说的是以2个月为单位，2个月以后你的身体已经渡过适应期，你能坚持下来，也肯定已经习惯健身了，那就加强度吧！加的量，自己根据自身调整。一般力量可以到60分钟，有氧到40分钟，就可以了，这样刷脂的同时不会溶解肌肉。

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消耗100大卡要多久

生活家务

觉---120分钟。

看电视---88分钟。

遛狗---33分钟。

扫地---50分钟。

做饭---35分钟。

爬楼梯（慢）---29分钟。

爬楼梯快（快）---13分钟。

手洗衣服---20分钟。

快走---23分钟。

户外运动

骑行---17分钟。

跳绳---13分钟。

爬山---12分钟。

仰泳---10分钟。

蛙泳---8分钟。

自由泳---12分钟。

滑板---23分钟。

滑雪---8分钟。

攀岩---12分钟。

舞蹈瑜伽

普拉提（初级）---38分钟。

太极拳---32分钟。

瑜伽---29分钟。

国标舞---38分钟。

有氧操---19分钟。

健美操---16分钟。

爵士舞---20分钟。

古典舞---18分钟。

芭蕾舞---23分钟。

健身器材

椭圆机---23分钟。

划船机---19分钟。

举铁---17分钟。

跑步机（慢）---17分钟。

跑步机（爬坡）---14分钟。

跑步机（快）---12分钟。

爬楼机---13分钟。

动感单车---13分钟。

壶铃---6分钟。

球类运动

台球---45分钟。

排球---38分钟。

乒乓球---28分钟。

羽毛球---25分钟。

高尔夫球---23分钟。

网球---23分钟。

篮球---19分钟。

足球---16分钟。

飞盘---12分钟。