哪些哑铃锻炼方法能很好的练三角肌?

哪些哑铃锻炼方法能很好的练三角肌?,第1张

给大家介绍一下三角肌的训练方法,三角肌属于肩部肌群,拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的,因为拥有强壮的三角肌,可以让肩膀显得更宽更有男人味。

那么想要练好三角肌,我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。

那么通过这篇文章呢,你将会学到2方面知识。

三角肌的起止点以及功能。

锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。

三角肌纤维分为前束,中束,后束三个肌束。

三角肌的起点:前部起自锁骨外侧,中部起自肩峰外侧缘,后部起至肩胛冈外侧。止点:止于三角肌粗隆

功能:三角肌主要功能是让我们的手臂前屈,后伸以及外展,并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中,很多的推拉举,手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。

了解了三角肌的起止点以及功能后,我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。

动作一 杠铃颈前推举

这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束,但是更侧重锻炼我们的三角肌前束!

动作要领:选取一个适合自己重量的杠铃,双脚自然开立,与肩同宽。身体保持中立位,核心收紧,双眼直视前方,肩胛骨微微收紧,肩膀下沉。

双手握好短杠铃的两端,头微微向后仰一点点,将杠铃放置上胸肌处,准备呼气,然后将杠铃推至头顶上方,到顶点的时候稍微停1~2秒。

吸气下放的时候速度缓慢一点,但是不要完全放松,就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。

动作细节:如果你是新手的话,建议重量不要太重,如果重量选择太重的话,很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩,所以呢,我们在做的过程中,我们的肩胛骨要收紧,防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气,下放的时候是吸气,很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。

动作二 哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟,主要是训练我们的三角肌后束,往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。

动作要领:选择一对适合自己重量的哑铃,双脚与肩同宽站立,双膝微屈,身体俯身,核心收紧,保持身体的稳定。

双手握紧哑铃,呼气的时候双手向身体两侧打开,将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候,稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。

动作细节:很多人做这个动作的时候,身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧,如果你的核心完全收紧的话,身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记,核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势,不要旋转手指和手腕。在做动作的时候,注意力要集中。

动作三 站姿哑铃侧平举

这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束,大家在选取重量的时候不要选择太重

动作要领:选择一对适合自己的重量,双手紧握哑铃,手腕保持稳定。双脚与肩同,宽自然开立,双眼直视前方,核心收紧。呼气的同时,双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候,保持停留1~2秒,感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。

动作细节:手肘,手腕要保持稳定,在做动作的过程中肩胛骨要收紧,避免斜方肌受力,因为很多小伙伴做侧平举的时候,斜方肌先发力了。避免肩峰撞击,大家在做侧平举的时候,手臂不要抬得太高,要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节,那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。

1大强度的推举

肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法,无论杠铃颈前推举还是哑铃推举,对肩部的三束都有很好地锻炼,尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛,大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作,强度尽可能达到极限重量的80-90%,每组做8-10次的训练,而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减,强迫自己完成,做8-10组。

2超级组的侧平举

侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作,建议选择合适的重量,而不是一味选择大重量,导致动作变形。

采用超级组的办法,采用三个重递的减量进行哑铃侧平举,三个重量都做8-12次,重量依次递减,三个完成为一大组,做4大组。

需要注意的是一大组之中3小组没有间歇,大组完成后再休息。否则,失去超级组的意义。

3后肩:三角肌后束

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候,已经很疲劳了,所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位,经常被人遗忘。

可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举,按正常锻炼6-8组。

当然如果锻炼能力还不错,依然可以采用超级组的办法来锻炼,当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减,方法类似。

以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束,对肩部训练有着非常好的效果,整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。

最关键的是要坚持,不要半途而废,好好加油,祝你早日成功!!!

典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。

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