躯干肌、上肢肌、下肢肌

（三）躯干肌

躯干肌分为背肌、胸肌、膈、腹肌和会阴肌。

1、背肌

①背肌主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌

②斜方肌受副神经支配，若单侧损伤，则患侧不能耸肩，产生“塌肩”

③背阔肌止于肱骨上端前方，使手后伸、旋内、内收（背手动作）

④胸腰筋膜：包裹在竖脊肌和腰方肌周围，分为三层，无肌纤维，位于背部下方

⑤竖脊肌：主要使脊柱竖立，单侧竖脊肌瘫痪，则脊柱侧弯（弯向健侧）

2、胸肌

①胸肌主要包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间内肌、肋间外肌

②胸大肌主要使肩关节内收、旋内和前屈

③前锯肌止于肩胛骨的内侧缘，其收缩使肩胛骨贴近胸廓，若瘫痪，则形成“翼状肩”，其受胸长神经支配

④肋间内肌、肋间外肌是呼吸肌，有提肋降肋作用

3、膈

①起于胸廓下口，向中央移行于中心腱

②三个孔：主动脉裂孔、食管裂孔、腔静脉孔

③是一个呼吸肌

4、腹肌

①腹肌前群包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌

②腹外斜肌移行为腹外斜肌腱膜，在髂前上棘和耻骨结节之间增厚形成腹股沟韧带

③腹内斜肌移行为腹内斜肌腱膜

④腹横肌移行为腹横肌腱膜

⑤腹直肌内有三到四个腱划

⑥腹部的三扁肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，这三个肌腱联合形成腹白线

⑦腹直肌鞘：

前鞘——腹外斜肌腱膜、腹内斜肌前层组成

后鞘——腹内斜肌后层、腹横肌腱膜组成；在脐下三指后鞘消失，形成弓状线，

具有临床手术意义，腹部旁切口时，应注意脐以下三指没有后鞘的保护

⑧腹白线：位于腹部中央，乏血管

拓展：

《局部解剖学》—腹股沟管

位置：腹股沟韧带内侧半上方4~5cm长

两个口：外口——皮下环（浅环）；内口——腹环（深环）

四壁：前壁——腹外斜肌腱膜

        后壁——腹横筋膜和腹股沟镰

        上壁——腹内斜肌和腹横肌弓状线下缘

        下壁——腹股沟韧带

通行结构：男性——精索；女性——子宫圆韧带

腹股沟三角（海氏三角）

由腹直肌外侧缘、腹股沟韧带、和腹壁下动脉围成的三角区

此处比较薄弱，若疝内容物从海氏三角疝出，称为直疝，若从腹股沟管疝出，称为斜疝

⑨腹肌后群主要包括腰方肌和腰大肌

（四）上肢肌

①上肢肌的组成：上肢肌包括上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。

②上肢带肌的功能：运动肩关节、增强关节的稳定性

③上肢带肌的组成

上肢带肌包括三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌

Tip：三角肌瘫痪可形成方肩畸形

④臂肌分为前群和后群，前群包括肱二头肌、肱肌和喙肱肌，后群仅包括肱三头肌；

⑤前臂肌分为前群和后群，

前群一共9块，包括肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌、旋前圆肌、旋前方肌、掌长肌；

后群共10块，包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、示指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌、拇长展肌、旋后肌

⑥手肌分为外侧、中间和内侧三群

⑦手肌的外侧群又称鱼际，包括拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌、拇收肌，外侧群除了拇收肌受尺神经支配外，其余均受正中神经支配，故正中神经受损后会失去对掌功能

⑧手肌的内侧群又称小鱼际，包括小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌，手肌的内侧群均受尺神经支配

⑨手肌的中间群包括蚓状肌、骨间掌侧肌和骨间背侧肌，除蚓状肌受正中神经、尺神经共同支配外，其余均受尺神经的单一支配

⑩蚓状肌的作用是屈掌指关节、伸指间关节

11、骨间掌侧肌有三块肌肉，主要使手指并拢，骨间背侧肌有四块肌肉，主要使手指散开（口诀：掌三收、背四散）

12、尺神经瘫痪骨间肌萎缩，掌三收、背四散表现消失，指间不能夹纸或夹纸力量减弱

（五）肢局部记载

腋窝、三角胸肌间沟（头静脉通过）、三边孔和四边孔、腕管

①腕管内有浅屈肌腱、指深屈肌建、拇长屈肌建和正中神经通过

②四边孔有腋神经通过下肢肌

（六）下肢肌

1、小腿肌

（1）小腿肌分为前群、后群和外侧群。

（2）前群的小腿肌主要包括胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌；这些肌肉都能伸踝关节，即使踝关节背屈；其中胫骨前肌不仅能伸踝关节，还能使足内翻。

（3）小腿肌的外侧群主要包括腓骨长肌和腓骨短肌，外侧群肌肉使足外翻。

（4）小腿肌的外侧群或其支配神经受损，将导致马蹄内翻足。

（5）小腿肌的后群分为浅层和深层，其中浅层主要包括腓肠肌（两头）和比目鱼肌（一头），这两块肌肉和称为小腿三头肌，其跟腱均止于跟骨，使足趾屈；深层主要包括胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌，深层肌肉主要是使足内翻。

2、足肌

略

3、下肢局部记载

1、股三角

①组成：由腹股沟韧带、长收肌内侧缘和缝匠肌内侧缘围成

②通过的内容物：股神经、股动脉、股静脉

2、梨状肌上孔：

3、梨状肌下孔：走行坐骨神经

4、肌腔隙内走行髂腰肌和股神经

5、血管腔隙

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

                 

　　腿三头肌在维持人体直立过程中起着重要的作用。因此，由于经常、反复地大量牵拉，作用于小腿三头肌(尤其是腓肠肌)起点处，使其发生理化性能的微细变化，日积月累。超过了人体本身的代偿能力，就可发生疼痛，或由于受风着凉、过劳，或由于各种暴力等刺激神经血管，可以引起小腿三头肌痉挛。对于小腿三头肌劳损，在其发病早期，多在疲劳后或活动量过大时胴窝部出现酸胀不舒，休息后消失。随着病情发展，可表现为胴窝部有深在的持续性钝痛，活动时加重，尤其是在提踵和跳起足尖着地时更为明显。小腿三头肌痉挛则表现为在活动或运动中，突然出现小腿后部的疼痛，呈牵扯样和挛缩样剧痛，致使患者不能站立。体检时可见膝关节呈屈曲、踝关节呈跖屈的被动体位，小腿肚膨隆。按

　　压时疼痛并感发硬。

　　推拿治疗本病的原则为舒筋活络止痛。

　　[基本手法]

　　1 患者俯卧，在小腿三头肌部位以攘法操作，放松肌肉。

　　2．膝关节的被动屈伸活动。

　　3．在小腿三头肌部位施用轻柔的搓揉手法，反复3～5遍。

　　4．局部使用擦法，以透热为度。

　　[随症加减]

　　1．对于小腿三头肌劳损的治疗原则为活血舒筋，和络止痛。在基本手法基础上，治疗以压痛点及其周围为重点，施用攘法放松肌肉，然后点按弹拨压痛点，以松解粘连，消除痛点。

　　2．对于小腿三头肌痉挛的治疗原则为舒筋活络，解痉止痛。在上述手法的基础上，让患者仰卧，然后将患膝关节慢慢伸直，术者一手扶住小腿肚，并反复施用轻柔的拿捏手法，另一手则以掌根顶住患侧足底，五指握足趾前端，先轻轻地屈伸踝关节几次，当患者不留意时，将踝关节突然极度背伸，从而使肌肉充分拉长，解除肌肉紧张痉挛，消除疼痛。

　　[注童事项]

　　1．对于小腿三头肌劳损，应指导患者进行膝关节的自主性屈伸及躁关节的自主性屈伸和摇转活动。

　　2．加强小腿三头肌肌力的练习。

　　3．出现肌肉痉挛，患者可按上述手法治疗，将踝关节极度背伸，充分拉长肌肉，解除肌肉紧张痉挛，进行自我推拿按摩。

　　所谓的腓骨长短肌就是一般所谓的腓肠肌。

　　通常我们运用提踵（站姿）来锻炼，但是您脚踝受伤不宜负重，咱们可采用坐姿提踵来锻炼腓肠肌！

　　坐姿提踵

　　A、重点锻炼部位：小腿肌群（腓肠肌，比目鱼肌）

　　B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　　C、动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

　　D、训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫外。

　　最后祝您早日康复！~~~

首先了解主要肌肉群的位置与功能

从事自我健美训练之前,首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识了解人体各部位肌肉群的目的,是为弄明白平均每肌肉[在]类型作用及功能等方面 的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉 的发展,增大肌肉块 的体积,使肌肉隆起,线条清晰

肌肉[在]人 的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重 的40—50%,可见人体肌肉是 身体 的主体 其名称 一般来说都是 按肌肉 的类型形状位功能等分类起名

肌肉有3种类型:

一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;

另一种是 不受人 的意识支配 的肌肉,叫不随意肌(比如运送食物入胃 的肌肉);

还有 一种叫心肌,为心脏所特有

按肌肉 的位置,分有胸肌腹肌腰肌等;按功能,分有屈肌伸肌等;

按形状,分有长肌短肌阔肌等;按肌头数,分有二头肌三头肌与股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌 羽状肌又分为羽状肌与半羽状肌以及多羽状肌

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能

一颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤

二胸锁乳突肌这是 颈部浅层最显著 的肌肉 下固定时, 一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴 的后面而使头前屈 上固定时,上提胸廓帮助吸气

三斜方肌位于颈部与背部 的皮下, 一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌 近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提上回旋后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降与上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,比如臂上举动作 远固定时: 一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头与脊柱伸直 采用提拉杠铃耸肩负重直臂侧上举负重扩胸等练习,可发展该肌 的力量 斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背双肩内扣头前伸等缺陷,赋予正确 的直立姿势 斜方肌发达是 一种健力美 的标志,是 业余健美运动员参加健美竞赛 的有利条件

四三角肌位于肩部皮下 它是 一个呈三角形 的肌肉,肩部 的膨隆外形即由该肌形成 两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大 的力量 近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈与旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸 外旋,前中后三部分同时收缩,使上臂外展,比如臂侧举动作;采用负重直臂平举与侧平举等练习,可发展该肌力量 宽阔有力浑圆发达 的双肩,是 优秀健美运动员 的标志

五背阔肌位于腰背部与胸部后下外侧 的皮下,是 全身最大 的阔肌 上部被斜方肌遮盖 近固定时,使上臂伸,比如向后摆臂动作,还能使上臂内收与旋内 远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,比如单杠引体向上等动作 由于背阔肌部分纤维起于肋骨,[在]远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌 采用单杠引体向上向后拉力器俯立划船等练习,可发展该肌 的力量 背阔肌有助于体形 的改善 当其高度发达时,显赫地映现出肩宽腰细,将上体烘托 的更加魁梧呈“v”型

六骶棘肌背部 一细长 的肌肉称为骶棘肌 位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部 的枕骨到脊柱 的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显 的凹形槽内,是 一块强大 的脊柱伸肌 下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头挺胸塌腰动作; 一侧收缩时使躯干向同侧屈,比如体侧屈运动

七胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨胸肋与腹三部 近固定时,可使上臂屈,内收与内旋 远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,比如跳绳与爬杆等动作 此外,该肌还能提肋,是 吸气辅助肌 胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分与畅通 采用双杠支撑摆动臂屈伸卧推与引体向上等练习可发展该肌力量

八前锯肌位于胸廓 的外侧皮下,上部为胸大肌与胸小肌所遮盖,是 块扁肌 近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋 采用持哑铃侧上举提拉杠铃耸肩与负重扩胸等练习可发展该肌力量

九腹直肌位于腹前壁正中线 的两侧 上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或者保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈 采用仰卧起坐仰卧举腿仰卧直角坐等练习可发展该肌 的力量 很多堆积而下坠时,最易使腹肌松弛 腹部下垂(或者下坠)与身体发胖,是 人体 一般健康水平开始下降 的标志 而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是 自我健美训练者训练有素 的标志

十腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌 下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈; 一侧收缩可使脊柱向同侧屈与向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量

十 一腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反 下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同; 一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反 所以,体侧转 的运动实际上是 同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用 的结果 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量

十二肱二头肌位于上臂前面皮下 近固定时,使上臂[在]肩关节处屈,前臂[在]肘关节处屈与旋外 [在]屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大 的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,比如单杠引体向上动作 采用负重弯举引体向上等练习可发展该肌 的力量

十三肱三头肌位于上臂后面皮下 近固定时,使前臂[在]肘关节处伸 有长头外侧与内侧三个头 采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌 的力量

十四腰肌位于脊柱腰部两侧与骨盆内 由腰大肌与髂(qia)肌两部分组成 近固定时,使大腿屈与旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈与骨盆前倾,比如仰卧起坐动作 采用悬垂举腿高抬腿跑仰卧“剪腿”与仰卧起坐等练习可发展该肌 的力量

十五臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势 近固定时,使大腿后伸与旋外,比如后摆腿与后踢腿动作 该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时, 一侧收缩,使骨盆向对侧转动,比如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸与负重体屈伸等练习可发展该肌 的力量

十六股四头肌这是 人体最有力 的肌肉之 一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌股中肌股外肌股内肌 近固定时,使大腿屈小腿伸;远固定时,使大腿[在]膝关节处伸即牵拉股骨向前(比如由下蹲到站立 的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势 采用负重深蹲与负重伸小腿等练习可发展该肌 的力量

十七缝匠肌这是 大腿前细长 的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或者合并 的肌肉,对大腿前群肌起加固作用与用于腿 的整体动作 近固定时,使大腿屈旋外,小腿屈旋内 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲与负重半蹲等练习,可发展该肌 的力量

十八股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头 近固定时,使小腿屈与旋外;小腿伸直时可使大腿伸,比如后踢腿跑与后蹬跑动作 远固定时,使骨盆后倾 采用负重腿屈伸,深蹲起与后蹬跑可发展该肌 的力量

十九胫骨前肌位于胫骨 的外侧 近固定时,使足伸(背屈)内收与外展,比如勾脚动作 远固定时,拉小腿向前,以维持足弓 采用负重勾脚等练习可发展该肌 的力量

二十小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌与比目鱼肌组成 比目鱼肌位于腓肠肌 的深层 近固定时,能使小腿与足屈 远固定时,使股骨远侧端与小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体 的直立 采用负重提踵足尖行走后蹬跑原地纵跳跳绳与蛙跳等练习可发展该肌 的力量 尤其是 腓肠肌能展现小腿 的形态与发达程度 所以,促进腓肠肌 的发展对自我健美训练者是 很重要 的

二十 一肱桡肌位于前臂 的最外侧皮下,呈长扁形 近固定时,可使前臂屈 远固定时,可使上臂向前臂靠拢 采用负重弯举与引体向上等练习可发展该肌 的力量

二十二桡侧腕屈肌位于前臂前面 的内侧皮下,能使手屈与外展 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

二十三桡侧腕长伸肌位于前臂背面 的浅层外侧,能使手伸并外伸与外展 采用反缠重锤与反握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

二十四尺侧腕屈肌位于前臂前面 的全部浅层肌 的最内侧,有两个头,能使手屈与内收 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

二十五尺侧腕伸肌位于前臂 的背侧皮下,能使手伸与内收 采用反缠重锤与握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

怎么练小腿肌肉

肌肉是一种健美的象征，很多爱美人士都想拥有健美的肌肉，肌肉锻炼要讲究一定的方法，锻炼方法对了才能练出健美的肌肉，怎么练小腿肌肉？接下来我们来看看吧。

怎么练小腿肌肉

首先练习小腿三头肌，小腿三头肌在人体小腿后面的浅层处，这个部位是腓肠肌跟比目鱼肌的合成部位，这个部位也是人体腿部比较显眼的肌肉部位。我们要针对小腿肌肉的特点来进行锻炼肌肉，肌纤维密度大就是小腿肌肉的一个特点，同时又有耐吃重，跟耐劳的特点，对于小腿肌能接受大重量的特点我们每周安排两次大负重的训练比较好，可以中间穿插一次小负重训练就可以，这是为了掌握好频率，频率均衡的话对小腿肌肉锻炼的效果比较好。

以上是怎么练小腿肌肉的介绍，我们在平时锻炼小腿肌肉的时候还可以利用想像力来锻炼小腿部肌肉。练小腿的时候可以想像成密集的钢索，这样可以增加注意力能够更好的状态来达到锻炼肌肉的效果，同时肌肉充血的效果更好。平时可以做一些对腿部肌肉有锻炼的运动，比如像跑步，骑单车，还有跳绳等都可以锻炼小腿部的肌肉。

目录 1 拼音 2 注解 1 拼音

xià zhī jī

2 注解

下肢肌是下肢骨骼肌的总称。可分成髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌四部分。髋肌前群主要是髂腰肌，可屈髋关节；后群位于臀部，浅面有强厚的臀大肌，内有臀中肌，再里面还有臀小肌和梨状肌。臀大肌起于髂骨和骶骨的后面，肌纤维斜向外下，止于股骨上端的后面，主要作用是伸髋关节，也有外旋髋关节的作用。大腿肌前群又叫伸肌群，有股四头肌，以四个头分别起于髂骨和股骨，四头相合，形成强大的股四头肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，再向下以髌韧带止于胫骨粗隆，主要作用是伸膝关节。缝匠肌可屈髋、膝两关节。大腿肌后群又叫屈肌群：包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，共同起于坐骨结节，经髋关节和膝关节后面止于胫骨和腓骨上端，故有伸髋关节，屈膝关节的作用。大腿肌内侧群，也叫内收肌群，包括股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌5块，作用都是内收髋关节。小腿肌前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌，都可使足背屈。后群有小腿三头肌由浅面的腓肠肌和深面的比目鱼肌合成。腓肠肌以内侧头和外侧头起于股骨下端的后面，比目鱼肌起于胫，腓骨上端的后面，两肌向下以强大的跟腱止于跟骨，主要有提起足跟使足跖屈的作用。此外，还有拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌。小腿外侧群有腓骨长肌、腓骨短肌。足底肌与手肌相似，可分内群、中群、外群，有屈趾和维持足弓的作用。