绳缚学习干货，零基础也能学会！——绳缚学习的基本注意事项

对初学者而言，这都是有效的学习方法。

作为一名绳缚爱好者，大家接触和学习绳缚的方法可能各不相同，有的经济能力比较富足，会报一些专业系统的绳缚课程，甚至请来老师上私课，也有相当一大部分勤奋好学的小伙伴们在对着各种各样的视频或者教程练习绳缚，

但同时需要告诉大家的是，目前大部分的绳缚教程都只是教给你一个套路，或者说一个公式，这导致了大家逐渐认为学习绳缚就是记住公式练习公式运用公式到人身上这样三点一线的过程。

但事实上绝非如此。

实际中学习绳缚比套公式要复杂的多，你会遇到许多公式解决不了的坑和问题。

套路和公式是学不完的，但前人踩过的坑却是可以避免的。今天我将试图把我一路走来遇到过的比较重要的问题罗列出来，跟大家聊一点点公式之外的绳缚。

这是一篇非常诚恳的干货，想要尝试缚人和被缚的同学都可以阅读。

公式外的绳缚一：我为什么要学习绳缚

我曾经和大家一样，看到一个教程，立刻就去练习，练会了之后也特别高兴，觉得自己特别厉害，奇怪的技艺又增加了。

但我也常常有个迷思，我学了一种又一种套路，他们有的强调这个，有的强调那个，套路和套路之间甚至还有矛盾的地方，为什么会这样

是套路不对还是我不对

这种迷思直到我遇见了小林绳雾老师。他在教给我东西之前先问了我这个问题。你为什么要学习绳缚呢

知道自己学绳缚的目的是什么，才能教对应的东西，抱着不同的目的，学习的路径其实会是完全不一样的，同样的绑法，为了表演和为了玩乐，可能学到的就是完全不同的东西。

为什么学绳子之前一定要回答这个问题他的解释是，

如果不加区分地学习，就会有一种矛盾感，同样的套路，为什么他是这样绑，而他却是那样绑可能他们都没有错，只是各自的目的完全不同罢了。

一、

比如你说你学习绳缚的目的是为了和你的partner玩的开心，

那么学习的重点一定是放在你和ta两个人的身上，绳子只是辅助，是帮助你们玩得开心的手段。

教学的过程中可能就不会涉及到特别复杂的结构，不能说你把partner绑完，一个小时过去了，partner都等睡着了，那能玩得开心吗解开绳子之后ta不揍你才怪。

同时因为重心是放在人与人的玩乐上，所以美观就会显得没有那么重要，可能一根绳子用完还剩一大段，拖得老长，一点也不美观，怎么办如果目的是为了玩乐，老师会教你千万不要去收那些绳子，如果你花5分钟去整理那些绳子，相信我，你的partner会想把你杀掉。

二、

但如果你学习绳缚的目的是为了拍照好看，

那么重点就不再是你和你partner的感受了。为了拍照好看，你必须去注重每一个细节，所以你学习的重点可能就变成了怎么绑出有视觉冲击力的结构，即使它是非常复杂的，需要耗费很长时间的。怎么把绳头藏得天衣无缝怎么把结打得尽可能小不影响美观

比如，下面这样：

来自日本绳师KINOKO

这可能是非常大的工作量，你的模特体验也会特别不好，因为你的专注力会完全在绳子上、结构上，而不是ta。但没关系，你们都知道，这次绳缚的目的不是为了和ta玩得开心，是为了拍出牛逼的照片。

另外，安全的优先级会被提得很高，因为摄影往往会拍很多角度，很多造型，耗时极长，你必须保证你的绳缚能让模特被缚这么久也是安全的，总不能刚按一下快门，模特就说，啊不行了，坚持不了了，快给我解开。所以你会需要学习能让模特长时间保持被缚状态而不会伤害模特的绳缚方法。

与此相反，如果你的目的是为了BDSM中的惩罚，就是为了给ta一定量的难受而不是让ta舒服，日式绳缚中可能叫做责绳，那你学习的东西可能又不同了。

三、

再来是第三种情况，你学习绳缚的目的是为了表演，

那又不一样了，学习绳缚的核心目的变成了要让观众感觉很震撼，很好看，于是你的感受和模特的感受都将变得次要，观众的优先级将被放的很高。

举一个特别具体的例子，我们都知道日式后手缚，会有上胸圈和下胸圈两道绳子，为了不让这两道绳子从模特身上滑落，我们通常会从腋下用一道绳子穿过去做栓锁住，如图所示。

来自网络

但问题在于，有的时候在表演时，一些绳师是不去做这道栓的，或者只做一次。

为48号现场表演，model：雅迪

按照正常的理解，这不是很危险吗要知道上胸圈往上滑落之后就会勒住脖子，是关系到模特安危的事呀。

为什么会这样做呢我去请教了许多老师。他们的陈述总结出来是这样的：

如果是两个人在玩乐的话，我会建议一定要都做栓，因为安全第一;但表演的时候，为了观众的体验和观感，就常常会去做一些冒险的事，也许我少做了一个栓，安全的系数可能从99%降低到了95%，但我能因此节省了30s，观众无聊的时间也就少了30s，不要小看这30s，也许就是这30s，很多观众就等睡着了，为了演出的效果，就会觉得这是可以接受的牺牲。

试想一下，如果你不了解这其中的缘由，只是依葫芦画瓢地学习了各种套路，却不知道哪种套路是为哪种情形准备的，是不是对自己、对被缚者都是一种不负责任的表现呢

综上所述，你会发现，抱着不同的目的，会学到完全不一样的东西，在学习绳缚之前，不要拿到一个教程就开始学，先问问自己上面的问题。

如果只是抱着教程学了一个又一个的套路，那其实就有点像我们从小接受的应试教育了不知道自己为什么要学这些，只是因为老师教了这些。

公式外的绳缚二：我该不该拿玩偶/假人练习

我不会绳缚，就找不到partner陪我练习，找不到partner练习，我就更加不会绳缚。

这其实是很多新手都会遇到的致命绝杀，因为这个问题里面包含有一个对新手极不友好的恶性循环

于是很多聪明的小可爱想出了一个折中的办法买个玩偶来练。

来自刘不必(滑稽)

很抱歉，最好不要这么做。

但这种行为值不值得被鼓励呢

一张白纸，什么都不会，其实是最好教的，最难教的是一张已经被写满了错误习惯的纸，你要把它擦干净再重新写字，难于登天。

我遇到的每一个绳缚老师，几乎都承认一点，就是

那么错误习惯是怎么来的呢一部分都是用玩偶练出来的。

因为人会反馈感受，一旦绑的不对，ta会告诉你，我麻了、我疼了，于是你知道一定有哪里出了问题，但玩偶不会。绑的再错，玩偶都一声不吭，这会导致你一遍一遍地练习其实只是在把错误巩固成习惯。

举一个具体的例子，曾经遇到过一个缚手，他有一个困惑就是他拿玩偶练得很好，但是一到真人身上，他的partner很快就会麻的受不了，是典型的套路记得很熟悉但结果一点也不好的案例。

为什么会这样呢后来才发现，他习惯性地把上胸圈位置绑的很低，压迫到了手臂的桡神经。在这里科普一下，我们的手臂上有两条比较重要的神经，一条是桡神经，一条是尺神经，后手缚做的那么复杂，其实主要就是想通过各种方法减少对这两条神经的压迫，如下图所示。

目前比较达成共识的是，上胸圈应该尽量绑在手臂的三角肌上，从图里我们可以看到人的三角肌是刚好覆盖在桡神经上的，是个天然的缓冲垫，我们可以把绳圈压到它身上来减少对桡神经的直接压迫。

问题就出在了这里，这位缚手总是习惯性地把上胸圈绑的很低，导致刚好绕过三角肌，直接勒在了桡神经上。

但他现在已经改不过来了，通过玩偶他做了数以万次的练习，以至于现在一起手，绳圈的位置就天然偏低，就像你玩吃鸡，压枪习惯了，任何时候一点鼠标都想往下拖一样。

要知道改掉一个坏习惯，比养成10个好习惯还难。

所以关于玩偶和假人，我的建议是，尽量不用。

一些简单的基础绳缚，比如单柱缚之类，可以用自己的腿来练习，一些复杂的绳缚，可以去报名专业的绳缚课程，在这些课程上，一般如果你没有partner的话，它们都会有现场配对练习环节，不出意外你会都和另外一只随机单身k9匹配到一起，结伴同行。

公式外的绳缚三：绳缚危险吗

这个问题如果拿去问完全没接触过绳缚的人，大部分的答案会是，看起来就很危险啊!但如果拿去问有了一些绳缚经验的人，往往会得到一个相反的答案没你想象的这么危险。

真的吗要知道，淹死的人通常都是会游泳的人，他们淹死的原因只有一个大意。

绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

所以对于这个问题，我的答案会是：

这方面的经验我就可以拿自己来举例了，前年我在准备第一次表演的时候，当时在天津彩排，前面一切都很顺利，最后是一个单腿折腿吊缚的收尾动作。

这样的动作，model：雅迪绳师：我

彩排绑到最后的时候，绳子短了一点点，有一道绳子没有余量去做栓锁住了，当时我就在想，就这样吧，这个动作都练过上百次了，少一个栓应该没啥问题。

头朝下直接栽在地上。

于是就这样，我把雅迪吊了上去，然后绳子就啪地一声全部散掉了，还好当时Ben在我旁边，他眼疾手快一个箭步冲过去接住了雅迪，否则雅迪就将会

就是这件事，让我在之后的绳缚生涯里再也不敢偷一点点的懒，那些看似离你很远的危险，其实就在你身边。

我就普通绑一下，也有危险吗

有的人说我不玩吊缚，

也有。

我曾经遇到过一个预约者，她因为和别人玩绳子，桡神经尺神经双双受损，酿成大祸。大家需要明白一点，人在玩乐、兴奋激动的时候，身体会分泌大量的多巴胺和肾上腺素，它会让你忽略自己的疼痛，错误评估自己的状态。

这位同学就是这样。

等她发现自己不对的时候，她已经感觉不到自己的手指了，只能赶紧去医院，医院甚至给了她最坏的结果，让她去做基因检测。这也是上文我们讨论的，为什么后手缚要做那么多的工作去避开桡神经和尺神经。

因为神经一旦受伤了，不像你屁股被打肿了，过两天就会好，它的恢复周期是以月甚至年来计算的。

这位同学曾经跑到我这里来嚎啕大哭，她说这几个月她跑遍了各种医院，不光神经受损，因为手动不了，手上的肌肉也有萎缩，她担心自己再也好不了了，然后我就看到她用双手的手腕夹着手机放到桌子上，然后用搜k9语音输入法回别人的微信。

这一幕它深深地刺痛了我。

从那以后每当我看到有人说绳缚没啥危险的，你照这个教程练习也能学会的，快来试试吧，很好玩的!诸如此类的论调，我都想上去直接怼一句，您知道桡神经和尺神经在哪吗

再说一次，绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

如果你没有受过相关的专业训练，对待绳缚请慎重，如果受过，请更慎重。因为淹死的都是会水的人。

以上就是我在绳缚学习生涯中遇到的三个巨坑，分别是不知道自己想学什么、不知道自己怎么练习，以及不知道危险离自己有多近。

每一个坑我都见过无数的人掉进去，还不断看到后来人前仆后继地想要往里跳。

小林绳雾老师在绳缚本事中说，自己没有办法去教别人正确的绳缚，因为绳缚也在发展，他不敢说自己就是正确，但他可以告诉别人什么是错误的，避免了错误剩下的就是正确，如今我也抱着同样的心意写下这篇文章，希望大家可以有所收获。

关于初学者的绳缚学习，大家如果还有什么问题，可以在留言区继续提问，我会尽量详细地给大家作答。

最后祝大家都能从中找到属于自己的快乐~

专业导师微信：xllx577

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！

作为一名绳缚爱好者，大家接触和学习绳缚的方法可能各不相同，有的经济能力比较富足，会报一些专业系统的绳缚课程，甚至请来老师上私课，也有相当一大部分勤奋好学的小伙伴们在对着各种各样的视频或者教程练习绳缚，对初学者而言，这都是有效的学习方法。

但同时需要告诉大家的是，目前大部分的绳缚教程都只是教给你一个套路，或者说一个公式，这导致了大家逐渐认为学习绳缚就是记住公式——练习公式——运用公式到人身上这样三点一线的过程。

但事实上绝非如此。

实际中学习绳缚比套公式要复杂的多，你会遇到许多公式解决不了的坑和问题。

套路和公式是学不完的，但前人踩过的坑却是可以避免的。今天我将试图把我一路走来遇到过的比较重要的问题罗列出来，跟大家聊一点点“公式之外的绳缚”。

这是一篇非常诚恳的干货，想要尝试缚人和被缚的同学都可以阅读。

公式外的绳缚一：我为什么要学习绳缚？

我曾经和大家一样，看到一个教程，立刻就去练习，练会了之后也特别高兴，觉得自己特别厉害，奇怪的技艺又增加了。

但我也常常有个迷思，我学了一种又一种套路，他们有的强调这个，有的强调那个，套路和套路之间甚至还有矛盾的地方，为什么会这样？

是套路不对？还是我不对？

这种迷思直到我遇见了小林绳雾老师。他在教给我东西之前先问了我这个问题。“你为什么要学习绳缚呢？”

为什么学绳子之前一定要回答这个问题？他的解释是，知道自己学绳缚的目的是什么，才能教对应的东西，抱着不同的目的，学习的路径其实会是完全不一样的，同样的绑法，为了表演和为了玩乐，可能学到的就是完全不同的东西。

如果不加区分地学习，就会有一种矛盾感，同样的套路，为什么他是这样绑，而他却是那样绑？可能他们都没有错，只是各自的目的完全不同罢了。

一、

比如你说你学习绳缚的目的是为了和你的partner玩的开心，那么学习的重点一定是放在你和ta两个人的身上，绳子只是辅助，是帮助你们玩得开心的手段。

教学的过程中可能就不会涉及到特别复杂的结构，不能说你把partner绑完，一个小时过去了，partner都等睡着了，那能玩得开心吗？解开绳子之后ta不揍你才怪。

同时因为重心是放在人与人的玩乐上，所以美观就会显得没有那么重要，可能一根绳子用完还剩一大段，拖得老长，一点也不美观，怎么办？如果目的是为了玩乐，老师会教你千万不要去收那些绳子，如果你花5分钟去整理那些绳子，相信我，你的partner会想把你杀掉。

二、

但如果你学习绳缚的目的是为了拍照好看，那么重点就不再是你和你partner的感受了。为了拍照好看，你必须去注重每一个细节，所以你学习的重点可能就变成了怎么绑出有视觉冲击力的结构，即使它是非常复杂的，需要耗费很长时间的。怎么把绳头藏得天衣无缝？怎么把结打得尽可能小不影响美观？

比如，下面这样：

来自日本绳师KINOKO

这可能是非常大的工作量，你的模特体验也会特别不好，因为你的专注力会完全在绳子上、结构上，而不是ta。但没关系，你们都知道，这次绳缚的目的不是为了和ta玩得开心，是为了拍出牛逼的照片。

另外，安全的优先级会被提得很高，因为摄影往往会拍很多角度，很多造型，耗时极长，你必须保证你的绳缚能让模特被缚这么久也是安全的，总不能刚按一下快门，模特就说，啊不行了，坚持不了了，快给我解开。所以你会需要学习能让模特长时间保持被缚状态而不会伤害模特的绳缚方法。

与此相反，如果你的目的是为了BDSM中的惩罚，就是为了给ta一定量的难受而不是让ta舒服，日式绳缚中可能叫做“责绳”，那你学习的东西可能又不同了。

三、

再来是第三种情况，你学习绳缚的目的是为了表演，那又不一样了，学习绳缚的核心目的变成了要让观众感觉很震撼，很好看，于是你的感受和模特的感受都将变得次要，观众的优先级将被放的很高。

举一个特别具体的例子，我们都知道日式后手缚，会有上胸圈和下胸圈两道绳子，为了不让这两道绳子从模特身上滑落，我们通常会从腋下用一道绳子穿过去做栓锁住，如图所示。

来自网络

但问题在于，有的时候在表演时，一些绳师是不去做这道栓的，或者只做一次。

为48号现场表演，model：雅迪

按照正常的理解，这不是很危险吗？要知道上胸圈往上滑落之后就会勒住脖子，是关系到模特安危的事呀。

为什么会这样做呢？我去请教了许多老师。他们的陈述总结出来是这样的：

“如果是两个人在玩乐的话，我会建议一定要都做栓，因为安全第一；但表演的时候，为了观众的体验和观感，就常常会去做一些冒险的事，也许我少做了一个栓，安全的系数可能从99%降低到了95%，但我能因此节省了30s，观众无聊的时间也就少了30s，不要小看这30s，也许就是这30s，很多观众就等睡着了，为了演出的效果，就会觉得这是可以接受的牺牲。”

试想一下，如果你不了解这其中的缘由，只是依葫芦画瓢地学习了各种套路，却不知道哪种套路是为哪种情形准备的，是不是对自己、对被缚者都是一种不负责任的表现呢？

综上所述，你会发现，抱着不同的目的，会学到完全不一样的东西，在学习绳缚之前，不要拿到一个教程就开始学，先问问自己上面的问题。

如果只是抱着教程学了一个又一个的套路，那其实就有点像我们从小接受的应试教育了——不知道自己为什么要学这些，只是因为老师教了这些。

公式外的绳缚二：我该不该拿玩偶/假人练习？

这其实是很多新手都会遇到的致命绝杀，因为这个问题里面包含有一个对新手极不友好的恶性循环——我不会绳缚，就找不到partner陪我练习，找不到partner练习，我就更加不会绳缚。

于是很多聪明的小可爱想出了一个折中的办法——买个玩偶来练。

来自刘不必（滑稽）

但这种行为值不值得被鼓励呢？很抱歉，最好不要这么做。

我遇到的每一个绳缚老师，几乎都承认一点，就是“一张白纸，什么都不会，其实是最好教的，最难教的是一张已经被写满了错误习惯的纸，你要把它擦干净再重新写字，难于登天。”

那么错误习惯是怎么来的呢？一部分都是用玩偶练出来的。

因为人会反馈感受，一旦绑的不对，ta会告诉你，我麻了、我疼了，于是你知道一定有哪里出了问题，但玩偶不会。绑的再错，玩偶都一声不吭，这会导致你一遍一遍地练习其实只是在把错误巩固成习惯。

举一个具体的例子，曾经遇到过一个缚手，他有一个困惑就是他拿玩偶练得很好，但是一到真人身上，他的partner很快就会麻的受不了，是典型的套路记得很熟悉但结果一点也不好的案例。

为什么会这样呢？后来才发现，他习惯性地把上胸圈位置绑的很低，压迫到了手臂的桡神经。在这里科普一下，我们的手臂上有两条比较重要的神经，一条是桡神经，一条是尺神经，后手缚做的那么复杂，其实主要就是想通过各种方法减少对这两条神经的压迫，如下图所示。

目前比较达成共识的是，上胸圈应该尽量绑在手臂的三角肌上，从图里我们可以看到人的三角肌是刚好覆盖在桡神经上的，是个天然的缓冲垫，我们可以把绳圈压到它身上来减少对桡神经的直接压迫。

问题就出在了这里，这位缚手总是习惯性地把上胸圈绑的很低，导致刚好绕过三角肌，直接勒在了桡神经上。

但他现在已经改不过来了，通过玩偶他做了数以万次的练习，以至于现在一起手，绳圈的位置就天然偏低，就像你玩吃鸡，压枪习惯了，任何时候一点鼠标都想往下拖一样。

要知道改掉一个坏习惯，比养成10个好习惯还难。

所以关于玩偶和假人，我的建议是，尽量不用。一些简单的基础绳缚，比如单柱缚之类，可以用自己的腿来练习，一些复杂的绳缚，可以去报名专业的绳缚课程，在这些课程上，一般如果你没有partner的话，它们都会有现场配对练习环节，不出意外你会都和另外一只随机单身狗匹配到一起，结伴同行。

公式外的绳缚三：绳缚危险吗？

这个问题如果拿去问完全没接触过绳缚的人，大部分的答案会是，看起来就很危险啊！但如果拿去问有了一些绳缚经验的人，往往会得到一个相反的答案——没你想象的这么危险。

真的吗？要知道，淹死的人通常都是会游泳的人，他们淹死的原因只有一个——大意。

所以对于这个问题，我的答案会是：绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

这方面的经验我就可以拿自己来举例了，前年我在准备第一次表演的时候，当时在天津彩排，前面一切都很顺利，最后是一个单腿折腿吊缚的收尾动作。

这样的动作，model：雅迪绳师：我

彩排绑到最后的时候，绳子短了一点点，有一道绳子没有余量去做栓锁住了，当时我就在想，就这样吧，这个动作都练过上百次了，少一个栓应该没啥问题。

于是就这样，我把雅迪吊了上去，然后绳子就“啪”地一声全部散掉了，还好当时Ben在我旁边，他眼疾手快一个箭步冲过去接住了雅迪，否则雅迪就将会头朝下直接栽在地上。

就是这件事，让我在之后的绳缚生涯里再也不敢偷一点点的懒，那些看似离你很远的危险，其实就在你身边。

有的人说我不玩吊缚，我就普通绑一下，也有危险吗？

也有。

我曾经遇到过一个预约者，她因为和别人玩绳子，桡神经尺神经双双受损，酿成大祸。大家需要明白一点，人在玩乐、兴奋激动的时候，身体会分泌大量的多巴胺和肾上腺素，它会让你忽略自己的疼痛，错误评估自己的状态。

这位同学就是这样。

等她发现自己不对的时候，她已经感觉不到自己的手指了，只能赶紧去医院，医院甚至给了她最坏的结果，让她去做基因检测。这也是上文我们讨论的，为什么后手缚要做那么多的工作去避开桡神经和尺神经。

因为神经一旦受伤了，不像你屁股被打肿了，过两天就会好，它的恢复周期是以“月”甚至“年”来计算的。

这位同学曾经跑到我这里来嚎啕大哭，她说这几个月她跑遍了各种医院，不光神经受损，因为手动不了，手上的肌肉也有萎缩，她担心自己再也好不了了，然后我就看到她用双手的手腕夹着手机放到桌子上，然后用搜狗语音输入法回别人的微信。

这一幕它深深地刺痛了我。

从那以后每当我看到有人说“绳缚没啥危险的，你照这个教程练习也能学会的，快来试试吧，很好玩的！”诸如此类的论调，我都想上去直接怼一句，“您知道桡神经和尺神经在哪吗？”

再说一次，绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

如果你没有受过相关的专业训练，对待绳缚请慎重，如果受过，请更慎重。因为淹死的都是会水的人。

以上就是我在绳缚学习生涯中遇到的三个巨坑，分别是不知道自己想学什么、不知道自己怎么练习，以及不知道危险离自己有多近。

每一个坑我都见过无数的人掉进去，还不断看到后来人前仆后继地想要往里跳。

小林绳雾老师在绳缚本事中说，自己没有办法去教别人正确的绳缚，因为绳缚也在发展，他不敢说自己就是正确，但他可以告诉别人什么是错误的，避免了错误剩下的就是正确，如今我也抱着同样的心意写下这篇文章，希望大家可以有所收获。

关于初学者的绳缚学习，大家如果还有什么问题，可以在留言区继续提问，我会尽量详细地给大家作答。

最后祝大家都能从中找到属于自己的快乐~

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专业导师微信：xllx577密仙儿出品的《基础教程一：单柱缚》视频，当做48号对大家的一个祝福，希望大家在今后的学习中能有一个良好的开端，这个可以拿自己的腿来练习，不用partner的，大家放心（狗头）。

单柱缚是所有绳缚基础中的基础，视频中方法一用的是“本结”，是简单而适合大多数情况的单柱缚，但缺点是本结是有方向的结，顺着结的方向不会松散，逆着则会。方法二用的是“称人结”，优点是任何方向都不会松散，缺点是有点复杂，练熟就好。方法三是一种“快拆”，多用于表演中，帅就完事了。

PS：48号其余全套的教程只作为店铺“纵锦浪里”内的绳子赠品附送。小声说一句，确认收货后才会赠送哦，因为遇到过买绳子骗到教程之后立刻退款的情况，希望大家体谅。