家中只有一组杠铃,怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢?

家中只有一组杠铃,怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢?,第1张

杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。

第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度,中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。

第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。

第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。

肩部是我们上体很关键的一部分,尤其是三角肌的部分,是我们肩部力量的来源,所以强化你的肩部,提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分,许多人每天都要坐立很长时间,肩膀自然就放松了下来,呈现出内旋的状态,让整个人看上去没有精神,所以我们要改变这种错误的姿态,让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌,下面的四个动作会告诉你,三角肌中后束的部分是怎么练的,用这套练习练出强大的肩部,让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢?因为许多情况下,肩部的前束都会发力,所以前束比你想象的要强大一些,而中后部分就比较弱,所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶,就是由中后束的薄弱造成的,强化中后束的区域,就能有足够的力量,支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是,在开始前要做好肩部的准备活动,用小重量的哑铃,完成一些平举的练习,让肩部开始充血,再进行接下来的训练,这样大重量也可以尝试下。

动作一:站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部,得到很好的刺激的练习,让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃,双手分别抓握稳固,打开双腿身体站直,让手臂自然下垂在两侧,弯曲手肘向上抬举哑铃,完成飞鸟的动作,让哑铃到达肩部的高度,挤压肩部的肌肉,接着缓缓下放哑铃,再多做几次以上的练习,让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的,上抬起来后手臂也不要伸直,保护你的肘关节。

动作二:蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的,锻炼到三角肌后束,以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立,背部挺直将胸部顶在护垫上,然后双手握紧两侧的把手,绷紧你的核心,肩部后侧发力,将把手向后拉动,挤压你的后束肌肉,让手臂展开,同时可以稍稍弯曲,两臂在一个平面的运动,大臂连成一条直线后,再收力缓缓回到起初姿态,重复完成。

不要前后晃动身体,以此来借助力量完成,保持稳定的上身很关键。

动作三:杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作,还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习,这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的,还可以让你的背部稳定,有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上,将杠铃推举起来放在颈部后方,接着向上推举起来,让手臂几乎伸直,再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足,那么就从空的杠铃杆做起,或者用哑铃来完成这个练习。

 

动作四:斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作,也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成,是因为这样还能让小臂得到刺激,让你的抓握能力得到提升。

  现在生活中锻炼身体也被逐渐的提上人们的日常生活中,现在有很多的人在锻炼身体的时候都会想要达到一些已经被规划好的标准身材中,就比如说现在比较流行的三角肌,这就是属于现在每一个人都想要拥有的标准身材,所以接下来我们就一起来看看在生活中关于三角肌如何锻炼,而且在平时生活中锻炼的时候又该注意什么

  1、 坐姿肩上杠铃推举:

 在平时生活中如果想要锻炼出三角肌的话可以选择这些方式去进行锻炼,就比如说比较常见的一种坐姿肩上杠铃的推举,这样的锻炼方式也是有很好的可以帮助人体起到促进达到三角肌的作用,在平时生活中锻炼的时候可以主要去锻炼自己三角肌部位的肌肉,这样可以很快的达到预期想要的效果,但是在锻炼的过程中也要注意去锻炼自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉,这样让全身的肌肉都一起进行锻炼的话能让三角肌的锻炼效果会更加明显一点,在平时生活中锻炼的时候可以将备好的杠铃举在双手上,两手要握紧杠铃之后再将其慢慢的移至于两肩宽的位置举好杠铃,等处理好之后再将杠铃慢慢的举起,举至在自己肩膀的位置,要注意是自己的手心向上,而且在举的过程中也要注意姿势问题,以免会导致自身身体受到伤害,等处理好之后挺胸收腹不断进行稀吸气之后再将杠铃举起至脸部开始不断的向上举起至头顶上方,这样可以让锻炼的效果更佳明显一点,等处理好之后就开始不断的向上升,直到达到自己够不了的位置即可停止,等停止之后再将杠铃放下,在不断的重复之前的举杠铃的动作,周而复始,不断的进行运动,大概要进行六组左右的样子,每组要有八次左右的举杠铃的动作,这样才能让锻炼效果更加明显一点,而且要记得坚持,不要放弃,这样也会对三角肌的锻炼有一定的影响的。

  2站姿肩上杠铃推举:

 在锻炼自己的三角肌的时候也可以选择用站姿肩上杠铃推举的方式去进行锻炼,因为这样锻炼的过程中可以起到很好的促进人体下肢肌肉的运动,能有效的帮助肌肉的锻炼,端来的动作要领和需要的运动的次数的话和第一种方式比较相似,可以参照。

  在生活中三角肌的锻炼也是属于锻炼之后想要达到的一种效果,这样锻炼出来的肌肉不仅漂亮而且对自身的身体健康也有很好的帮助,所以在平时生活中的话可以自己每天都去进行锻炼身体,来帮助自身体质的恢复。

 导语:锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个,外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下,动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性,可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

 工具/原料

 哑铃,杠铃

 训练凳

 方法/步骤

 1、坐姿肩上杠铃推举:

 目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

 协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

 起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

 这个动作要做4-6组,每组8-15次。

 2站姿肩上杠铃推举:

 在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。

 同样是4-6组,每组8-15次。

 3、坐姿哑铃

 目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

 协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

 起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

 动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

 做4组,每组8-12次。

 如上所述希望给予大家一个参考,每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了,我们的虎头肌就会呈现一个三角形,这和举杠铃也是分不开的,举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到,这个锻炼有时间可以去健身房,没时间也能在家完成地方。

 4、站姿哑铃双臂侧平举:

 目标肌肉:三角肌中束。

 协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

 起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

 动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

 这个动作要做4-6组,每组8-15次。

 5俯立哑铃侧平举

 目标肌肉:三角肌后束。

 协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

 起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。

 两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

 动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200,不能小于900,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。

 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

 做4-6组,每组10-15次。

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