不去健身房也能练出好身材7个居家
自重训练
动作一：俯卧撑
俯卧撑动作拆解：
首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。
增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重
动作二：引体向上
引体向上动作拆解：
首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。
引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作
动作三：臂屈伸
臂屈伸动作拆解：
首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠
动作四：上胯步
上胯步动作拆解：
首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。
上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练
动作五：保加利亚深蹲
保加利亚深蹲动作拆解：
首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。
保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作
动作六：深蹲
深蹲动作拆解：
双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，
深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可
动作七：腹部训练
卷腹拆解：
主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气
平板蝴蝶收腹拆解：
主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重
单侧触膝拆解：
主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心
所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!
大学生暑假健身，必须注意的事项！
经典基础动作就已足够
基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。
「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。
具体的动作推荐
胸·腹·三头
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。
背·二头
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。
胖人发愁自己的脂肪不掉，而瘦子发愁自己的身材不魁梧，瘦子如何增肌几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来。过于偏瘦体内脂肪摄入量和存储量严重不足，导致机体营养缺乏，让脑细胞受损严重，直接影响了记忆力，让人变得越来越健忘。
1 力量训练
瘦人如何增肌经过力量训练，才能保证肌肉较好的生长，在力量训练中，使肌纤维得到外来阻力的破坏，肌纤维被撕扯破坏，吸收足够的蛋白质后，进行修复，比以前变得更粗，横面积扩大，肌肉也随着增长起来。
1 力量训练
2 有氧训练
对于瘦子来说，有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次进行30分钟就可以了，但是必须要坚持才能出效果。
2 有氧训练
3饮食制定
瘦子在家怎么增肌因为瘦人新陈代谢高，营养和吸收率比较低，在增肌期间采用多餐形式，保证每2-3小时进餐一次，保持身体里热量的充足，提供肌肉的增长，但是选食材要精致有质量，最好选择天然食品，蛋白质含量高的，低碳粗纤维的碳水化合物。
3饮食制定
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