学生党，在宿舍如何有效地健身？

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

肚子上的脂肪和我们大腿、屁股、手臂上的一样也是脂肪，所有减脂的方式都一样，并没有捷径，很多朋友觉得，如果只是肚子上脂肪多的话，通过仰卧起坐、平板支撑等局部训练就一定能达到更好的效果吧？

其实并非如此，我们依然需要通过控制饮食，控制热量摄入，饮食和运动相结合来达到减去肚子脂肪的目的。不过，部分腹部的局部运动虽然不能快速减去局部脂肪，但能塑造腹部肌肉，而肌肉有“排挤”脂肪的效果，一旦我们腹部肌肉更多，则以后肚子上就没那么容易长出赘肉。无论通过什么运动减脂，减肥的首要条件必须满足，那就是摄入热量＜吸收热量，我们可以以一天为限：每日摄入的热量＜每日消耗热量。

在选择自己合适的运动前，我认为应该养成更好的生活习惯，例如避免久坐和久躺。特别对于现在的上班族来说，一进办公室坐在电脑面前就是直到下班，中途也就是起来上几个厕所，午饭和朋友去外面晃晃，所以一天中至少有60%的时间都是坐着的。推荐大家工作20分钟换一个姿势，40分钟起身行走5~10分钟，这样不仅是帮助消耗额外热量，最重要的是缓解眼部、肌肉、骨骼和韧带的疲劳。

坐着的时候我们很容易松懈坐姿，大部分朋友都会以弓腰驼背的方式坐着。这个姿势一旦持久，很容易造成背部肌肉韧带严重拉伸，而胸腹部的肌肉松懈，导致赘肉更容易堆积，很多白领人士的肚子都是这样堆起来的，推荐大家时不时挺行自己打直腰身，尽量收腹，这个动作其实相当于轻微在锻炼胸腹肌肉，并且抑制脂肪的堆积。

再来就是选择适合运动，我们的目标其实是整体性地来消耗身上的脂肪。这样腹部的脂肪其实就能逐渐消耗下去，所以运动的选择是多元性的，不一定局限于腹部训练。建议大家多增加“有氧锻炼”，能更好地帮助脂肪消耗，有氧运动是指在一定时间维持一定心率的长时间耐力锻炼，比如慢跑、徒步、游泳、划船等强度不算太高的运动，推荐大家每周3~5次，每次不少于1小时时间。

脂肪的消耗需要氧气的参与，不然如果总是高强度剧烈的训练就成了无氧运动，消耗的更多的只是糖分和促进肌肉的生长。有氧运动是大家喜欢的运动，因为我们不会过度有身体负荷的劳累感，另外推荐的就是力量训练，力量训练是运动中“提高基础代谢耗能”效果较好的运动，力量训练能产热更多而消耗热量，有助肌肉塑形，例如哑铃、拉力器、卷腹运动等。

最后要说的就是经常说的那些唠叨话。比如保证充足睡眠，睡眠的不足可导致瘦素（一种控制食欲的激素）分泌的抑制，让我们想摄入更多美味，每日保证7~8小时睡眠，不要熬夜；注意控制精制糖的摄入，例如甜点、甜饮料、精致细粮如面包、蛋糕、精白面粉，推荐“粗细结合”来吃主食，不仅饱腹感强，而且控糖效果较好；压力可能会造成肥胖，研究发现如果每天睡眠充足、生活压力较低的人群更有助控制体重。前文提到虽然局部的腹部运动不太可能让我们瘦掉腹部，全身性的运动更有利于消耗脂肪，不过我们在运动的同时也可以选择腹部运动来增加腹部肌肉，让腹部塑形以及抵抗赘肉生长，推荐一些运动可适当进行，如仰卧起坐、卷腹、仰卧两头起、平板支撑、俯卧撑、自行车卷腹、下蹲运动等。