做什么运动可以让三角肌区域的线条变的完美？

我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。

目录 1 手术名称 2 肩袖断裂手术的别名 3 分类 4 ICD编码 5 概述 6 适应症 7 禁忌症 8 术前准备 9 麻醉和 10 手术步骤 101 1切口 102 2显露肩袖 103 3探查 104 4冈上肌腱不完全破裂的修补 105 5冈上肌腱完全破裂的修补 106 6缝合切口 11 术中注意要点 12 术后处理 13 并发症 131 1肩关节活动受限 132 2术后肩袖再破裂 这是一个重定向条目，共享了肩袖破裂修补术的内容。为方便阅读，下文中的 肩袖破裂修补术 已经自动替换为 肩袖断裂手术 ，可 点此恢复原貌 ，或 使用备注方式展现 1 手术名称

肩袖断裂手术

2 肩袖断裂手术的别名

肩袖断裂修补术；肩袖断裂修复术；肩袖破裂修补术

3 分类

骨科/肌肉、肌腱和滑囊疾病的手术/肌肉和肌腱断裂的手术治疗/肩袖损伤的手术治疗

4 ICD编码

836504

5 概述

肩袖断裂手术用于肩袖损伤的治疗。肩袖损伤是指肩袖及其邻近组织的损伤。肩袖系由肩关节的内在肌肉组成，即冈上、下肌，小圆肌和肩胛下肌腱所组成，与关节囊紧密相连，附着在肱骨上端，形如袖筒状，故称肩袖（图32116101）。肩袖损伤包括冈上肌部分或完全破裂，肩袖的大块或完全撕脱以及创伤所致的冈上肌腱炎等。

由于肩袖受肩峰的保护，直接暴力很少导致破裂。间接暴力，多因上臂外展肌肉用力时，如肩外展时跌倒，手掌撑地则可导致肩袖破裂，尤以冈上肌肌腱断裂的可能性最大。

对于急性部分断裂损伤的病人，可用肩“人”字石膏或外展架固定上臂在外展90°、屈曲30°，外旋30°～40°位，这样使肱骨大结节靠近断裂的冈上肌肌腱近端，固定时间为4～6周。完全断裂性损伤则应强调及时手术修补。慢性损伤导致的冈上肌腱炎或退行性变，经非手术疗法无效时，才考虑手术治疗。

肩袖破裂分部分和完全性两种，其中部分破裂以冈上肌腱最为多见。有四种病理类型：①肩袖关节侧面的破裂；②滑囊侧面的破裂；③肩袖组织内部平行破裂；④肩袖组织内的纵行破裂。其损伤特点为肩关节腔不破裂而与肩峰下滑囊直接相通。完全性破裂是指整层肌腱袖的破裂，其损伤特点为肩关节腔与肩峰下滑囊有直接相通。可以有很小的横、纵行破裂，继而发展成为三角形或半月形破裂，直至导致整个肩袖破裂的大块或完全撕脱。其中尤以冈上肌的完全破裂最为多见、最为典型。冈上肌破裂可分为四种病理类型（图3211611～3211614）。

6 适应症

肩袖断裂手术适用于明确诊断的肩袖破裂，经4～6周的非手术疗法无显著效果，症状较重者。

7 禁忌症

肩峰下滑囊炎合并感染者。

8 术前准备

1常规X线检查，以排除骨关节其他病变。

2必要时进行肩关节造影检查是否与肩峰下滑囊相通，或封闭后功能是否有改善，以利于鉴别诊断。

9 麻醉和

全麻或高位硬脊膜外麻醉。患侧肩部垫高，手术台头部抬高30°。

10 手术步骤 101 1切口

采用经肩峰的肩部横行及三角肌前的倒U形切口。从肩峰后缘开始，在肩锁关节外侧向上延伸，经过肩峰，绕至前侧，到肩峰前缘下方3～5cm处止。切开皮肤及皮下组织（图3211615）。

102 2显露肩袖

从切口前侧将三角肌肌纤维分开。在肩锁关节和肩峰顶端之间的中点，用骨刀切断肩峰。向外向下翻转肩峰和三角肌，显露三角肌下滑囊和肩袖的上、外和前侧面。

103 3探查

切开滑囊顶部，探查滑囊顶部和底层。如冈上肌腱完全破裂，则可看到破裂口，如为冈上肌滑囊面部分破裂，则可看到表浅的破裂口。若为关节面或肌肉纤维的部分破裂，则不能从切口中看到，此时需作进一步观察：将上臂外展，做内外旋转动作，可以在破裂处表面出现一个皱褶；或用手指触摸滑囊底部，可以感受到肌腱部凸凹不平或破裂处很薄。

104 4冈上肌腱不完全破裂的修补

通过切口探查冈上肌腱的破裂处，并将破裂部分予以切除，然后由此而向上切开掀起形成一个舌状的肌腱瓣。在邻近肌腱破裂处的肱骨外科颈的骨面上凿一个小骨槽，鉆两个骨洞，通至大结节侧面。通过骨洞，用褥式缝合法将舌状肌腱瓣向下向外牵拉缝合于骨槽上，其两侧缘分别缝合于肩胛下肌腱和冈下肌腱上（图3211616）。

105 5冈上肌腱完全破裂的修补

切除破裂口边缘，直至显露健康组织为止，使破裂口成V形，尖端向内。从V形缺损的尖端开始，用鞋带式的连续缝合法向外侧缝合，直至缝合张力相当大外，则停止缝合，使一个大V形缺损面变为小的缺损，将遗下的缺损处的关节软骨切除，由此在两边各鉆2～3个骨洞，把缩小了的V形缺损的两侧边缘用褥式缝合法固定于骨洞，边缘与骨的粗糙面相接触，使其发生粘连，形成新的肌腱附着点，切除肩峰下滑囊和肩峰。将三角肌腱缝于肩峰内侧段上的骨膜和筋膜上（图3211617）。

冈上肌腱大块破裂并涉及冈下肌腱及肩胛下肌腱者，应先将边缘修整齐，凿去外侧关节面，鉆一排骨洞。再用水平褥式缝合法将肩袖破裂口缝合于骨洞中（图3211618）。

106 6缝合切口

用等渗盐水冲洗伤口，彻底止血，按层缝合切口。

11 术中注意要点

1术中应注意切断肩峰时腋窝的血管神经的保护，在分离翻转三角肌时应防止腋神经的损伤。

2术中及术后应始终保持肩关节外展90°的位置，以免出现缝合张力过大等困难，以及缝合后再撕裂造成手术失败。

3肩袖浅层或滑囊的破裂常伴有慢性滑囊炎，手术应将滑囊切除，以利功能恢复。

4修补后应将肩峰复位，用克氏针内固定或将其切除，并将三角肌缝合于肩峰断端上。

12 术后处理

肩袖断裂手术术后用肩“人”字石膏或外展架将肩关节固定于外展90°，前屈30°，外旋30°～40°位置，制动3周。去除外固定后，逐渐开始行肩关节主动功能锻炼，必要时辅助理疗或药物治疗。

13 并发症 131 1肩关节活动受限

肩袖破裂修复手术后的主要并发症是肩关节活动受限及功能障碍，甚至发生肩关节僵直。一般手术后约需3个月，经过有指导的功能锻炼，才能获得较为满意的功能恢复，这对于中、老年人较为困难，容易产生“冻结肩”等病症，故一般对功能影响不大及自身要求不高的老年体弱者，可不考虑手术治疗。

132 2术后肩袖再破裂

肱二头肌长头腱的损伤在临床上常见 ,Hitch cock[1] 将损伤分为三种类型即 :腱不稳、肌腱炎和腱断裂。肱二头肌长头腱损伤大多是由于腱长期遭受磨损而发生退行性变的结果。肌腱在肱骨结节间沟有横韧带将其限制在沟内 ,因而活动时易受磨擦 ,尤其是结节间沟内的骨嵴、沟底不平和骨刺形成等因素的作用使肱二头肌长头腱更易受损。

　　一、杠铃窄握卧推

　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

　　动作要领：仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

　　关键技巧：

　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

　　二、绳索下压

　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

　　动作要领：并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

　　关键技巧：

　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

　　三、直杠反握下压

　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

　　动作要领：并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

　　关键技巧：

　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

　　2手腕平直，固定不动。

　　四、哑铃颈后臂屈伸

　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

　　动作要领：

　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

　　关键技巧：

　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

一、肱二头肌损伤肱二头损伤的常见病症有肱二头肌短头腱损伤、长头腱滑脱和长头腱鞘炎。肱二头肌位于上臂的前面，起始端为长、短两个头，长头位于外侧，以细长的腱起于肩胛骨关节盂上的盂上结节；经关节囊内沿肱骨结节间沟下降，沟的前方有肩横韧带附着，以防止长头腱滑脱，此腱有悬吊肱骨头及防止肱骨头向外、向上移位的作用；短头在内侧，起时于肩胛骨的喙突部，在肱骨中下段与长头汇合，形成同一肌腹，抵止于前臂上端的桡骨粗隆。该肌受肌皮神经支配，收缩时除有屈肘功能外，对肩肱头节的前屈运动也可起到一定作用。松原市中医院推拿按摩科赵东奇

（一）肱二头肌短头腱损伤

诊断要点

1、病史　多由上肢外展位猛力后伸，或长期用力作外展后伸活动及肩部受风着凉，而引起肱二头肌短头急、慢性损伤。

2、症状　肩前部剧痛或峻痛、疼痛常在夜间加重；肩关节活动受限制，尤其是上臂在外展位后伸时痛剧。严重病例，伤侧手不能触及对侧肩峰部，不能梳头、系腰带等。

3、检查　可在伤侧肩胛骨喙突处触及该肌腱隆起、增粗、变硬和压痛。将伤肢高举、外展、后伸或手摸棘突等动作时，常有不同程度的受限制及肩部疼痛，肩关节詈于内收，内旋位时，则疼痛减轻。

抗阻力屈肘试验，肩前部疼痛增剧。

治疗

1、原则　舒筋通络、活血化瘀，解痉止痛。

2、手法操作（分以下四个步骤）

（1）压天鼎肩内俞法　病人取坐位。术者立其前方，一手拇指按压伤侧天鼎穴，另手多指轻扶头部腱侧将其向伤侧微屈，持续半分钟；继之，一手健侧肩部，另手拇指端压伤侧肩内俞穴（腋前缝尽头凹陷处）半分钟。常用于疼痛剧烈的病例。

（2）弹拨肩前理筋法　病人端坐位。术者立于伤侧，用一手拇指在肩胛骨喙突处弹拨肱二头肌短头腱（急性拨3到5次，慢性十几次至数十次），另手托气伤侧肘部，在弹拨的同时将上臂外展并前后活动；继之，在上臂外展后伸位，用一手拇指顺该肌纤维方向施推理滑按手法数次。急性损伤，以理筋手法为主；慢性损伤，以弹拨手法为主。

（3）屈肘抬臂顿拉法　病人端坐位。术者立于伤侧（以右侧为例），左手拇指压于喙突部、手掌固定肩峰，右手握拿伤肢腕部，将肘关节屈曲、臂抬起平肩、掌心朝后，然后向右斜前四十五度方向顿拉数次。一般急性损伤顿拉次数宜少，慢性损伤可适当增加顿拉次数。

（4）摩揉病变局部法　紧接上法，病人仍取坐位。术者用左手托其肘部，将上臂稍外展，右手掌顺该肌纤维方向摩揉病变局部数分钟。急性损伤，手法宜轻；慢性损伤，手法宜重，或以热为度。

注意事项

1、急性损伤　施手法后应嘱病人肩部制动2到3日，以利于损伤组织修复。

2、慢性损伤　手法治疗后，应让病人主动进行肩部活动，以利于肩部功能的恢复。

3、注意肩部保温及其它疗法的配合，如中草药熏洗或用强的松龙作痛点封闭。

（二）肱二头肌长头腱滑脱

诊断要点

1、病史　多由于先天性肱骨小结节发育不良，结节间沟变浅，或长头腱本身及周围肌腱、韧带松弛、变性，当肩关节过度外展外旋时，致肩横韧带断裂，肱二头肌长头腱移位于结节间沟前方或小结节内侧。

2、症状　伤后局部疼痛、肿胀，上臂呈内旋位，肘关节屈曲。病人多用健手托扶伤肢前臂，保持肘关节屈曲位以使痛肩。伸肘外旋前臂，肩部疼痛加重，若移位的长头腱发生交锁，则肩关节各个方向的活动功能均丧失。

3、检查　将上臂外展外旋位时，可触及该肌腱偏离结节间沟（多位于小结节内侧），压痛明显；上臂由前屈位至外展外旋位时，可触摸到长头腱在小结节上滑动，或闻弹响声，肩部疼痛亦加重。肩关节各个方向（除内收内旋外）的被动活动时，均可使症状加重。

治疗

1、原则　整复移位，舒筋止痛。

2、手法操作（分以下三个步骤）

（1）按压缺盆巨骨法　病人端坐位。术者立其前方，用一手拇指按压伤侧缺盆穴1分钟，同时另手固定病人头部；继之，术者立于病人伤侧，用拇指端按压巨骨穴半分钟（深压后，指端向外用力），以达到止痛的目的。

（2）牵臂回旋推拨法　病人取座位。术者立于伤侧，一手拇指抵住肱骨小结节内侧缘、手掌固定肩部，另手握伤肢腕部作对抗牵引，在牵引下将肩关节外展六十度左右，再外旋至最大限度，而后迅速内旋，同时拇指从小结节前内缘用力向外上方推拨肱二头肌长头腱，可重复3到5次，指下有跳动感，示筋复原位，随即将上伤肢内收内旋。

3）推摩伤部舒筋法　病人取坐位。数者仍立于伤侧，用一手托其前臂，将肩关节轻度外展内旋位，另手大鱼际（或重个手掌）部着力自上臂中段向上推理、滑按该筋数次，而后抚摩数分钟，以达到舒筋活血，缓解术后不适之目的。

注意事项

1、施手法后，将伤肢内收内旋位，用颈腕吊带（三角巾）把前臂固定于胸前2到3周，以减少肩部活动。

2、施“牵臂回旋推拨法”时，两手动作要协调，肩关节急速内旋与拇指推按动作须在同一时间进行。

3、肩关节脱位所致的肱二头肌长头腱滑脱，则在脱位关节复位后，施理筋手法即可使长头腱归位。

4、急性长头腱滑脱者，施手法后应配合冷敷2日（每日3到4次，每次4到7分钟）；而后改为热敷或中药熏洗（每日2次，1次25分钟为宜）。

（三）肱二头肌长头腱鞘炎

诊断要点

1．病史可由于急性损伤迁延日久，或长期作肩部外展外旋活动，肌腱与腱鞘经常发生摩擦，造成腱鞘的滑膜层慢性损伤，水肿，使肌腱在鞘管内滑动不利；亦可因退行性改变，导致肱骨结节间沟变粗糙或狭窄，增加了肩关节在外展外旋活动时肌腱与腱鞘的摩擦机会，形成腱鞘炎。

2．症状肩前部外侧或整个肩部疼痛，受凉加重，遇热则痛减，肩部无力，外展及向后背伸活动明显受限且痛剧。

3．检查可在肱骨结节间沟处触及该肌睫增粗、变硬与明显压痛；肩外展外旋高举时痛著，过度内旋试验、抗阻力试验均阳性。

治疗

1．原则舒筋通络，活血化瘀，消炎止痛。

2手法操作（分以下三个步骤）

(1)抚摩揉搓肩臂法病人取正坐位。术者立于伤侧，一手托握肘部将肩夫节外展。另手沿肩部三角肌与肱二头肌长头腱纤维方向施抚摩、揉、搓手法数分钟，同时配合活动肩关节，以达到活血祛瘀之目的。

（2）弹拨动肩顿拉法病人取坐位。术者立于伤侧，一手托握肘部使肩关节外展、内收活动，同时用另手拇指沿肱二头肌长头键弹拨至结节间沟处数分钟；而后，一手固定肩部，另手握拿腕部，屈肘抬臂活动肩关节并施向侧方顿拉手法数次，以达到舒筋通络之目的。

（3）滚揉上臂动肩法病人取坐位。术者仍立于伤侧，一手握拿肘部并托起前臂活动肩关节，另手自下而上滚揉上臂至肩部数分钟；继之，用拇指按压天鼎、巨骨、肩、曲池等穴，以达到通经络，行气血之目的。

注意事项

1．疼痛剧烈时，施手法后应注意减少肩部活动，尤其不宜主动进行肩关节的外展、外旋活动。疼痛不甚时，应主动加强肩关节功能锻炼。

2注意肩部保暖，可配合局部热疗及痛点封闭。