健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法,欢迎阅读!
仰卧后撑
A、重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C、动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A、重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C、动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要健美肱三头肌B、开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复做。 D、训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
窄握推举
A、重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复做。 D、训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A、重点锻炼部位:肱三头肌。B、开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D、训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复做。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
反握拉力臂屈伸
比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。
单手反握拉力臂屈伸
单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的'路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上。
1、哑铃颈后臂屈伸,主要针对长头和内侧头。
这个动作建议使用坐姿,我们两手合握一个哑铃,然后将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂,两上臂贴近我们的耳朵,最后将意念集中在肱三头肌上,收缩三头肌,缓慢伸展肘关节,让我们的前臂向上挺伸,直到手臂完全伸直。
在手臂完全伸直之后,停顿片刻,再屈肘让前臂缓缓下垂。重复上面的动作。请注意,这个动作一定要缓慢,要控制好,别抓着哑铃砸自己的头。
2、绳索颈后臂屈伸,主要针对长头,内侧头。
这个动作是锻炼肱三头肌,肱三头肌主要是肘屈伸,所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。做这个动作的时候,一定要确保肘部朝前,尽可能的避免肘部外张。
3、俯身哑铃臂屈伸,主要针对外侧头。
这是很好的孤立动作,做这个动作的时候,肘关节千万不要锁死,同时不要使用太大的重量,重量太大你会控制不住,然后会借力,并使用惯性。用小重量来做,控制好速度,感受肱三头肌的发力感,要感受顶峰收缩。
4、双杠臂屈伸,主要针对外侧头。
窄距双杠臂屈伸,是提升肱三头肌力量最好的动作,因为可以上大重量,练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意,手肘贴紧身躯,抬头挺胸,有控制的下降,保持核心收紧。
5、直立绳索下压,主要针对外侧头。
做这个动作的时候,双脚站距与肩同宽,挺胸收腹,膝盖微曲,身体可以前倾一点,肘关节夹紧身体,依靠肱三头肌的力量下压,下压要深,记得顶峰收缩。
俯卧撑是最实用的锻炼方法
答案补充
1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让
我说说我的经验。
双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。
个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。
我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。
后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。
等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。
呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。
楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。
俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。
但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。
所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。
只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?
呵呵,别着急,有技巧的。
楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。
还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。
当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。
关于手臂力量对于训练的重要性,我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段,都要注重手臂力量的强化,因为手臂力量对于训练太重量了,如果不重视手臂力量的强化,那么整个上半身也是无法练好的,因为所有的上半身训练动作,手臂力量都起到决定性的作用,那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑,
如果你想练好背部,那么你就要全面的加强肱二头肌的训练,因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用,如果你的肱二头肌没有力量,那么练背的那些动作你都无法控制好,例如背部划船动作,引体向上,绳索下拉等背部经典动作,都需要强大的二头肌辅助发力,才能稳定控制动作,让动作对于目标肌群刺激的更有效,所以要练好背部就要先强化好二头肌。
如果你想练胸肌,那么就必须要强化好三头肌,因为在练胸肌的那些,推,举,夹胸等强化胸肌的动作,都需要强大的三头肌力量支撑,例如在做卧推时,胸肌本身是发力很小的,推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量,决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大,而是你的三头肌有多发达,三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去,而且你卧推的质量也会更好, 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性,降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损,有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛,都是因为手臂力量不足,使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量,那么一定要加强三头肌的强化。
今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量,这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌,利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作,每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息2分钟。
动作1,杠铃平板窄距卧推,这个动作与普通的卧推动作不同,这个需要利用木板叠加的方式训练,在训练时每组叠加三层高度,这样使得每次上推的距离变短,从而达到刺激三头肌各个部位的效果,每做5次叠加一次高度。一共做4组,每组做15次。详细看参考图的方式。
动作2,直杆屈伸肱,在训练时利用反手握的方式握杆,并且利用重量递增的方式训练,每组都要递增一定的重量完成。做4组,每组做12次。
动作3 绳索做后屈伸,这个动作在训练时不要使用太大的重量,中等重量或者小重量就可以,主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组,每组做15次。
动作4,绳索下压,这个动作对于动作的走势有一定的要求,动作下压到底部的过程要向外撇,并且保持双臂夹紧,身体保持稳定不动,这样可以将刺激达到更好的效果,使用重量递减的方式训练,第一组使用大重量,第二组使用中等重量,第三组第四组使用小重量,每组做12次。
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。(3)杠铃仰卧臂屈伸:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。(4)哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。(5)窄握双杠臂屈伸 :注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。(6)拉力器屈臂下压 :刻画肱三头肌肉线条经典动作。(7)凳上反屈伸 :仰卧反撑。(8)窄握杠铃推举 :窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。(9)窄距俯卧撑 :复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。(10)拉力器臂屈伸先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的练完上面那些动作不要觉得累,还有更刺激的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
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