腹部力量锻炼的方法有哪些呢

腹部力量锻炼的方法有哪些呢

　腹部力量锻炼的方法有哪些呢，相信很多朋友在日常生活中都有做仰卧起坐的习惯，因为这样不仅能很好的收紧我们腹部的肌肤，下面一起来了解一下，腹部力量锻炼的方法有哪些呢？

腹部力量锻炼的方法有哪些呢1

　 基本腹部练习

　基本腹部练习的强度可以逐步加强，首先，每次10个重复3组，逐步加到20—25个每组。

　 一、静态收缩

　1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。

　2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。

　3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。放松然后重复练习。

　保持你的脖子和脸放松。

　 二、仰卧起坐

　1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。

　2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。、然后返回到开始位置重复练习。

　设想你的下巴下放着一个苹果。这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。

　 斜仰卧起坐

　腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。

　1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。

　2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。

　3）收起上体，将上体向右转。

　5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。

　 Supermans

　1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。

　2）同时提高您的、左胳膊和右腿约6寸。

　3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。

　 高级的腹部练习

　一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。、又开始了每组由2—3到10—12到、20—25阶段性练习。

　 两头仰卧起坐

　1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。头部保持正直。

　2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。

　3、面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。

　4）返回到开始位置，重复。

　以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼腹部力量的一些方式方法，在此我衷心希望广大朋友们都能认真学习上述内容，并把它们做到学以致用，同时都能熟练地在现实生活中进行实践操作，这样今天的学习也就没有白费时间了。同时在饮食中也应该多吃一些能增加肌肤弹性的食物。

腹部力量锻炼的方法有哪些呢2

　 1教你几个最有效练习侧腹肌的方法

　 1、俄罗斯转体

　动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　 2、侧平板划船

　动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

　 3、拉力器前推

　动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。

　 4、拉力器前推

　动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。

　 2锻炼完美腹肌的几条原则

　这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。

　 1、坐姿抬臀

　双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

　 2、仰胸抬腿

　从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

　 3腹肌力量训练的方法有哪些

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4锻炼腹肌的最佳时间

　 时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　 早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

　每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

　要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

　 5男人腹肌练习的妙招

　 1、多动动你的身体

　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　 2、多睡觉

　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　 3、避免精制食品

　甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　 4、全身锻炼

　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

这种运动要适度，不要过于的剧烈，以免引起血压急剧增高的情况，对身体健康是明显不利的。建议您现在这种情况要到专业的内科进行降压药物的调换或者是剂量的调整，这种现在血压控制得并不是特别的理想。

像哑铃拉力器等运动器械。要选择比较轻的哑铃拉力器也不要选择太硬的。差不多就行。一定要适度锻炼。防止血压急剧升高导致脑出血。

　高血糖是糖尿病的前兆，所以高血糖甚至糖尿病患者要学会平稳血糖才能有利于健康!那么如何降血糖最有效呢下面教你降血糖最有效的20个方法，坚持这些细节就能让血糖恢复到正常水平!

　如何降血糖最有效

　1、增加活动量

　2型糖尿病患者通过加强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。即使是很简单的运动，如每天步行20分钟，只要能坚持下去，就可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。研究证实，经过合理的运动锻炼，糖尿病患者确实可以减少降糖药的用量，甚至可以完全脱离药物治疗。

　2、“粗”粮不要细作

　控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物GI为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

　3、餐盘用小号

　选用小号餐具能减少食量，降低对食物的摄取欲望和热量摄入，保持合理体重。

　4、早餐换成“稠的”

　由于稀饭加热的时间较长，淀粉容易转化为糊精进而易分解为萄萄糖。同时，稀饭呈半流体状态，进食后胃的排空时间比较短，所以吃稀饭比吃主食更易于升高餐后血糖。因此，早餐最好不要只喝稀饭，要吃点“稠的”食物，坚持以吃主食为主。

　5、饭量一定要算计

　过度肥胖的人减掉5%的体重就能将糖尿病发病率降低70%。计算一下每日的摄入量，看看自己该少吃多少。

　6、增加维C摄入

　增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，能防止动脉血管壁被破坏，减少斑块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的最佳来源。

　7、增加无糖液体的摄入

　脱水也会引起血糖的升高，人每天都应该摄入大约2～3升的无糖液体。当血糖升高时，喝水除了可以冲淡血糖还可以避免食物的过多摄入。存在心脏病或肾脏并发症的患者则需要适当限制液体的摄入，具体细节应该去咨询医生或营养师。

　8、每天喝绿茶

　与其他饮品相比，绿茶由于未经发酵，多酚的含量较高。多酚具有较强的抗氧化性能和降血糖作用，它还能对血糖的释放起到控制作用。

　9、垃圾食品不要碰

　如果你经常光顾麦当劳、肯德基，糖尿病也会“光顾”你。明尼苏达州的科学家们对年龄在18—30岁之间的3000人进行了长达15年的跟踪调查。结果发现，每周吃两次垃圾食品的人，体重不但增加了45公斤左右，胰岛素抵抗性也提高2倍，这是导致糖尿病的高危险因素。就算你的体重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也会提高糖尿病的患病风险。

　10、带午餐上班

　避免在餐馆或快餐店吃午餐，因为它很容易让人对食欲失去控制。快餐店的食品分量很大、热量过多，还含有大量的脂肪。研究发现，外出吃饭次数较多与体重增加之间存在关联。自己制备午餐的过程中，你会对食材的原料和分量进行精细控制。如果你觉得每天自己准备午餐有些麻烦，可以先从每周准备两次开始。

　11、急火煮，少加水

　食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。谷类煮熟不必经过长时间高温，因为加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

　12、自我放松与情绪调节

　放松运动如：深呼吸、配合着轻松舒缓的音乐来松弛肌肉等等可以帮助缓解压力，使降糖治疗更有效。学会调节情绪，增强自我效能感，从而克服患病后的恐惧、消极等不良心态，同样有助于血糖的控制。

　13、餐前一把坚果

　餐前吃点含脂肪的食物，如杏仁、核桃等坚果，除了增加饱腹感，让你在正餐时少吃点，坚果里的不饱和脂肪酸还有助于改善糖尿病患者的胰岛素水平，减慢食物消化速度，从而有利于控制餐后血糖。

　14、常备口香糖

　咀嚼无糖口香糖能控制糖友对零食的摄取欲望，但数量不宜过多，因为有些品牌的无糖口香糖所含有的甜味剂在较高剂量时会让胃部产生不适感。咀嚼口香糖还会让口腔留下清新的口气，让人不想再吃带有异味的零食把它破坏掉。

　15、打太极拳

　打太极拳、练气功等传统锻炼方法，可帮助人们调节呼吸、改善血液循环，对身体起到整体调节作用。澳大利亚的一项研究还发现，2型糖尿病患者练太极拳，还能减缓糖尿病引起的身体功能衰退，对肥胖的患者效果尤其显着。

　16、吃点醋

　食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物GI降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

　17、自我按摩

　通过按摩足部等身体部位，一方面防止并发症发生，另一方面能对胰腺、肝脏和内分泌系统起到调节作用，有助于刺激人体生成更多的胰岛素细胞。这种“反射疗法”，长期坚持效果显着。

　18、餐后测血糖

　餐后2~3小时内对血糖进行监测有助于糖友在一天内更平稳地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的发生;在此基础上制订更合理的饮食和锻炼计划。

　19、睡眠长短有讲究

　耶鲁大学的研究人员发现，每天睡眠不足6小时的人，糖尿病风险加倍。每天睡眠超过8小时的人，糖尿病风险增加3倍。睡得太多或太少都会干扰与血糖相关的激素。

　20、远离使血糖升高的坏习惯

　暴饮暴食、饥不择食都会使体内的血糖水平急剧升高，尤其是女生们常有的“甜食瘾”、“炸物控”，或是恶性节食之后的食欲大解放。其次，情绪不稳定、脾气暴躁，常发怒，也都可能导致餐后血糖高。当然，缺乏运动、吃完饭就窝在沙发上看电视、长时间上网、玩游戏，不利于血糖的稳定。研究显示，空腹血糖高发生糖尿病的风险比正常人高3-9倍，饭后血糖偏高，罹患糖尿病的机率则高4到10倍。

降血糖最好的办法是综合治疗。

一、控制饮食，少吃主食，每日不超过七两，多吃蔬菜，如苦瓜、苦菊、洋葱、冬瓜、菠菜、芹菜等，少喝或不喝稀饭，多喝白开水、苦丁茶、菊花茶等。

二、接受糖尿病健康教育。

三、定期复查空腹血糖、餐后血糖、血压、血脂，使各项指标控制在正常范围之内。

四、餐后适当增加运动量，如快走、爬山、慢跑等并持之以恒，不要剧烈运动，不要空腹运动。

五、保持心情舒畅，大便通畅。

我国科研人员成功研制出了新降糖药，在临床实验中，这款药发挥的效果非常好，已经获批上市了，比起注射胰岛素而言，心降糖药使用方法更为简便。虽然心降糖药对于糖尿病患者确实能够起到很好的降血糖作用，但是其功效比起酵素而言，还是有一定的不足之处，所以并不能够替代胰岛素。

糖尿病在全世界的发病比例越来越高，所以对于治疗糖尿病成为了越来越多人关注的事情，我国的一个研究团队在糖尿病研究上面做出了很大努力，在长达10年的研究之后，终于研发出了一种新型降血糖药物。而且研究成果获得了国际认可，目前这款药物已经上市了。新降糖药跟胰岛素发挥机制并不相同，新降糖药主要成分是多格列艾汀，这种化学成分可以起到促进患者体内胰岛素分泌的作用。

糖尿病患者体内血糖浓度过高的主要原因就是胰岛素分泌异常，所以大多数糖尿病患者都会通过注射胰岛素来降低血糖浓度，但是注射胰岛素是一个非常麻烦的事情，很多糖尿病患者，如果不是情况所迫都不会选择注射胰岛素。研究团队通过探索糖尿病发病原因，从而在源头上想要达到解决问题的目的，研究出了这款新降糖药。药物不仅可以促进胰岛素分泌，还能够对患者体内的胰岛细胞起到一定的保护作用。

这款新降糖药只针对其中一种糖尿病患者比较适用，所以无法取代胰岛素。糖尿病患者一般发病原因主要有两方面，一个是胰岛素分泌异常，另一个就是胰岛细胞严重受损。如果是后者的话，新降糖药完全发挥不了作用，还是需要靠注射胰岛素来缓解病情。

血糖平衡片的功效及副作用

1、降低血糖

血糖平衡片大多含有烟酸铬等天然微量元素，有助于维持正常血糖水平。铬和锌能有效维持健康的心血管功能和胆固醇水平。此外，维生素CB3洛美和维生素D可以帮助调节血糖，使其始终保持在平衡的水平。

2、降低胰岛素抗性

血糖平衡片具有帮助碳水化合物和脂肪消化的作用，减少吃甜食的欲望，防止体重增加，对降低胰岛素抵抗有非常好的效果。

3、增加身体免疫力

血糖平衡片可以帮助你增强身体的免疫力，特别是促进你的新陈代谢。

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从体能训练的角度来说，身体素质的提高是预防伤病的最佳手段。这里的身体素质指的是你的身体的整体素质。简单来说就是你身体的大肌群，小肌群，深肌群，核心力量稳定灵活等能力都达到一定标准。并且不会产生代偿效应（代偿效应会让动作变形，大概意思就是你在做一个技术动作时你主要收缩发力的那块肌肉的力量不足以支撑你完成这个技术动作，这时身体其他部位的肌肉就会产生一种补偿作用。比如说你在力量练习时做曲臂，如果负重过高，肱二头肌的力量不够。你就会弯腰，靠腰部肌肉的力量来带起手臂。）因为很多人身体左右的力量明显不均衡。技术动作的准确性对于伤病预防也很重要，这对于身体的稳定，协调，灵敏，柔韧的要求都有。技术动作做对了，就不容易受伤。还有就是准备活动的重要性不可忽视。准备活动可不是简简单单的头部运动之类的，准备活动最基本的要求就是要出汗。加热身体肌肉。这里我推荐动态拉伸训练。这个拉伸训练不但可以作为高水平运动员的活动项目，对于力量薄弱的人群也能起到力量锻炼的作用。非常好的项目，比冲击性拉伸好的多。

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