不可忽略的小腿肌训练与拉伸技巧

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作，这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长，因此首先我们先介绍低动作次数训练开场，然后在后面加上标志性的35次燃烬组。

我们将腿部肌肉分为四大块，我们将从小腿分开，然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌，最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动，因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来，准备好了吗，开瓶氮泵，开干。

第一个动作是坐姿提踵

目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌，合成小腿三头肌，做5组，每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组，无论是低次数大重量还是高次数小重量，小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激，在你成功完成了前5组后，接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩，靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。

每次五组训练，每组结束后降重量，每组之间休息1分钟左右，每组大概做到8次左右，每次都让自己的肌肉做到力竭。

站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌，结束了5组常规降负训练，接下来是这个动作的35次燃烬组，再强调一下，在这个35次的燃烬组中，负重对你应该是一个挑战。全身心的投入，用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。

动作三：坐姿腿屈伸

这个动作使得肌肉做到力竭，做5组，每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如：深蹲做准备。但是值得注意的事，这并不意味着这是一个热身组，要保持5组高强度训练，让肌肉充分达到力竭。

接下来是杠铃深蹲

我们将做不同站姿完成6-10次，每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始，刺激股四头肌的靠外面的肌肉，然后随着我们足间距越来越宽，刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段，完成因为深蹲的确是个要命的动作。

进行像深蹲这样的负重训练，你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉，足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置，在进行窄足间距深蹲时，脚尖始终朝前，此时刺激的是我们股四头肌外侧。

随着足间距的变宽，你同样可以保持脚尖朝前，以确保我们针对的是股四头肌，千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖，以避免膝盖的受伤。

腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础，腿部发达，日常运动灵活方便，平常锻炼胸部，腹部肌肉，但不要忘了锻炼腿部肌肉，对于身材线条协调十分有利。加油，腿部肌肉练起来

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

解决方案一：

　　1、负重深蹲　

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的俯肌碘可鄢玖碉雪冬磨收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　　此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　　3、俯卧屈小腿

　　俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　4、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，

　　为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

　　动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　5、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

解决方案二：

让腿部负重，做各种锻炼腿部肌肉的动作

解决方案三：

快速做高抬腿，深蹲，冲刺，负重跑步等都可以。

解决方案四：

坚持锻炼，想必你懂得没有捷径

解决方案五：

负重深蹲，蛙跳

解决方案六：

练高抬腿，跑步

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构，才能有正对性地进行锻炼。

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

按你的要求，要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法，关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法，属于专业级，有很大难度的（一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉，要知道，健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作）。

1、在一个台阶上，二者落差基本在20公分（太高了，不安全），去处鞋子和袜子后直体站立台阶上，台阶必须是有可付挡的支撑部位；

2、双脚外8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉，使身体垂直下降到底，充分伸展小腿肌肉，随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高（即指垫起脚），维持3秒，在缓缓（有控制）放松肌肉、直至充分拉伸；这么一个循环过程为一次，一组20次，每次3组；

3、之后换成内8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用5脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前，也是20个一组，共3组；

4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头，要求是初级的，一段时间之后，看训练的目的，可以仅通过增加组数、也可以增加分量（如单脚完成动作、双脚轮流进行，负重）；

5、开始时，由于要领、动作不熟练，必须进行必要的放宽条件的练习，如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小（这影响效果，使肌肉不能得到充分拉伸），还有要防止在台阶上滑落，这也是要除去袜子的原因；

6、由于算是小肌肉，可以隔天练，每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡，保证肌肉维持一定时间热的温度，促进毛细血管扩张，有利于代谢物乳酸的排出；

以上回答供参考，实际训练中，根据个人的反应进行调整（每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同）。

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌:   

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

 

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。