驼背的确对你的外观带来很多的影响,那么要如何矫正驼背呢别着急,接下来,我就和大家分享矫正驼背的锻炼 方法 ,希望对各位有帮助!
矫正驼背的锻炼方法一
1 面部斜上拉
这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动手臂动成。
训练4组,每组10次
2 反向飞鸟
这个动作同样训练上背肌肉,请注意用较轻的重量,否则容易受伤。
训练4组,每组10次
3 坐姿划艇
这个动作强化整体背部的力量,进行时请挺胸收腹,注意用背部发力,手臂并不是发力点。
训练4组,每组10次
4 胸肌伸展
这是拉伸动作,目标是拉长胸肌,以图为例,A、B、C姿势各维持30秒,并进行3次。
5 上背肌伸展
这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性,在较紧的地方,可以用滚桶来回滚动一下该部份,大约20~30秒,共进行3次。
矫正驼背的锻炼方法二
1、注意端正身体的姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。
2、正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。
3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操,促进肌肉力量的发展。
4、在全面锻炼的基础上做矫正 体操 。矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操。
5、坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,每次坚持10~15分钟,每日3~4次。
6、背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3次。
7、仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。
8、坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做一次。
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4 驼背了怎么办
更不用说生活中的上班族学生族了,长时间的伏案工作学习,往往导致肩胛前移和上移,使人变得含胸耸肩。一旦头部长时间前倾,胸椎曲度增大,腰椎曲度减小,骨盆后倾,驼背就找上你了。
建议用今年出现的昂首床垫来预防和纠正驼背问题。就是经常仰躺在斜面上对白天的脊柱前倾进行纠正。 这种方法比很多其他的方法更容易坚持,应该也效果更好。但注意不要时间过长,每次建议二至四个小时,一天不要超过六小时。骆驼式的练习会帮助我们伸展脊柱,对于肩背疼痛以及驼背溜肩的体态问题都有缓解改善作用。注意如果感觉后弯有难度,可以借助墙体来更有效的完成动作。
躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。
距离墙壁大约30厘米为适,两脚距离与肩膀同宽,两个手臂往上举成一条直线、仰头,手背碰到墙壁后放下。重复上述动作,一次练习做10个左右最为适合,一天两到三次。其次,可以使用体操棒辅助练习,站立或坐下挺直后背,双手握住体操棒,放在肩背的部位,抬头挺胸。当感到肩膀和背部的肌肉酸痛时停止,一天两次,早晚各一次。
1、每天早上起床后,靠墙站立,确保头部,肩部,臀部及脚后跟都紧贴在墙上,保持这样的姿势,站立十分钟即可。
2、在工作或者学习时,不要趴着作业,打起精神、坐直工作,只有养成坐直的习惯才能矫正自己的驼背问题。
如果在生活中比较喜欢健身锻炼的朋友,但却不注意弯腰驼背的这个问题,那么无论你的腰部有多么的纤细,都会让你整个人的形象大打折扣。直观看上去会感觉会矮上2~5厘米。
含胸驼背是由于长期久坐或站立、缺乏锻炼、不良姿势等因素引起的一种姿势问题。以下是一些改善含胸驼背的建议:
保持良好的坐姿和站姿:坐姿时,保持背部挺直、肩膀放松,并让双脚着地;站姿时,保持双脚平放、背部挺直、肩膀放松,注意脊柱的自然曲度。
进行适当的体育锻炼:适当的运动可以增强身体的核心肌肉,包括腰部、背部和腹部肌肉,帮助支撑身体,预防含胸驼背。推荐的运动包括瑜伽、普拉提、游泳等。
进行伸展运动:进行伸展运动可以舒展肌肉,预防肌肉僵硬和紧张,例如拉伸背部、肩部、颈部等部位的肌肉。
注意身体姿势:在日常生活中,要注意身体姿势,尽量避免长时间低头、弯腰等不良姿势,可以用坐垫、靠枕等辅助工具来帮助维持正确姿势。
矫正含胸驼背的器具:还可以使用一些矫正器具来帮助改善含胸驼背,例如矫正带、瑜伽球、拉力器等,这些器具可以帮助加强背部肌肉,纠正不良姿势。
总之,改善含胸驼背需要持续的努力和耐心,建议结合多种方法进行改善,并在日常生活中注意身体姿势和锻炼习惯。如果情况比较严重,建议咨询医生或理疗师的建议。
虽说随着国民生活水平不断提升,但是越来越多人也越宅,不想锻炼,不想运动,就连吃喝都有外卖送来。加上在工作时候撑起对着电脑,长时间低头,不仅眼睛酸胀,而且肩膀越来越窄。
导致的结果就是去逛商场,买不到自己心仪的衣服,穿衣溜肩,驼背含胸,整个人看起来都萎靡无力,没有一点朝气。从而有导致了恶性循环,更不像出门。
其实这些问题都可以解决,而且都不难,动作看几遍就能完全了解,唯一难的,就是需要你不断的坚持,每天有一个小人在脑中不断的提醒,在平常时候,注重一下并改变,日积月累,你的气质会有很大的替身。简单的就几个词:挺胸、收腹、沉肩、抬头、耳朵与肩部成一直线。
造成驼背的外在原因很多,但是归根结底还是肩背不够强大,想要不再驼背佝偻,只需要改善肩背就行,上述几个关键词是日常生活中需要注意的,是细水长流缓慢改变,而下面的4招,则是强力的打造你整个肩背,让你短时间高效的改善情况。就像每个人家中,都有强电弱电,只有强弱结合,才是一个完整的住房。
下面来看看这些动作吧。
第一个动作:引体向上
引体向上是锻炼背部的黄金动作,而且对于新手十分友好,在公园或者小区的单杆里,也随时可以锻炼,不必硬去健身房。锻炼时候,达到最高点,坚持3-5秒,感受自己背部的顶峰收缩,如果要让每个动作更有效率,下落的时候也可以慢慢回落,而不是靠重力直接下放。此动作也可以让你手臂肱二头肌更加粗壮。
第二个动作:俯卧撑
俯卧撑可以说是国民健身运动了,利用自身负重,就可以让手臂、胸部和肩背锻炼。但是标准俯卧撑一定要注意挺胸收腹和夹臀,肩部下沉,不要耸肩。此动作因为涉及到许多肌群,可以很明显的看到自己体形得到改善,不少人驼背锻炼此动作,他们是简单理解是对抗驼背,可以让自己不含胸,而驼背佝偻也玩玩是含胸的,倒是歪打正着了。
第三个动作:拉力器下拉
此动作可以锻炼你的肩部,助你打造出你的虎头肌,但是更重要是锻炼你的背部的斜方肌,想要个黄金倒三角,此动作可一定要加入你的健身计划中哦。
最后一个动作:俯身挺背
这个动作双手抱头,不仅各异延缓你含胸的程度,锻炼你的背部,对于你核心肌群也能得到很有效的刺激。
在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。
驼背:是由于长期不良姿势养成的一种不良习惯。背部肌肉较为薄弱,尤其是脊椎两侧竖脊肌,需强化,建议进行健身训练,可做山羊挺身,窄握距高位下拉,哑铃硬拉挺背,外加瑜伽强化背部肌群,改善身体柔韧性协调性,注意动作训练一定要挺胸抬头,腰背挺直,收腹!
右肩低:可强化单侧肌肉力量,单侧哑铃耸肩,俯身哑铃飞鸟,坐姿器械拉力器划船。
日常养成良好的行为姿态习惯,也可帮助你改善不良体态,希望能够帮助你!
以下是一些轻便类型的健身器材,可以帮助纠正驼背:
弹力带:弹力带是一种非常方便携带的健身器材,可以用于多种训练。通过使用弹力带,您可以加强背部和肩部的肌肉,从而改善驼背。
哑铃:哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材,重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练,您可以加强这些部位的肌肉,从而纠正驼背。
俯卧撑支架:俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定,从而更容易完成正确的俯卧撑动作,这有助于改善驼背。
瑜伽垫:瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材,可以帮助您保持正确的姿势,同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中,您可以尝试一些针对背部的练习,如反向伸展、瑜伽船式等。
平衡球:平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练,您可以锻炼背部和肩部的肌肉,从而改善驼背。
请注意,这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练,但如果您有严重的驼背问题,最好先咨询医生或专业健身教练的意见,以确保您的训练安全有效。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
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