俯卧撑、举哑铃和拉拉力器分别锻炼哪些肌肉？

俯卧撑是：锻炼手臂肌肉和胸肌的，也可以稍微锻炼下你的腰肌和腹肌。

举哑铃是：锻炼手臂肌肉的，其他方法也可以锻炼到其他部位。

拉力器是：锻炼胸肌和后背肌的，臂力也可以锻炼到。

1、物理不及格？正常！你跳楼用得着考虑空气阻力吗？ 2、跑得越快，遇到风的阻力越大。阻力与成就相伴随。 3、跑昨越快，遇到风的阻力越大。阻力与成就相伴随。 4、他俩冲破了重重阻力,终于结婚了,这真是多识君子。 5、搞改革就要敢于冲破各种阻力，决不能畏首畏尾。 6、在这个学校推行封闭式管理的阻力很大。 7、情到深处无怨悔，不管有什么阻力，都不能拆散这对心心相印纺恋人。 8、经济学有一条颠扑不破的真理：如果能减少交易中的阻力，就有钱可赚。 9、希望不承受巨大的内部阻力也不遭受巨额损失，就兵不血刃得将银行分拆成几个部分，这种想法是很难实现的。 10、刚体流线削减阻力，增长焦点动力与游进中的有张有驰也非针尖对麦芒吧？ 11、物体对抗外力作用所引起的变形的力称为弹性阻力 12、紊流可以将摩擦阻力增大十倍以上 13、分析了球磨机采用滑动轴承存在摩擦阻力大的弊端 14、结果表明：蝴蝶主要用ldquo;阻力原理rdquo;作拍动飞行，即平衡身体重量的举力和克服身体阻力的推力均主要由翅膀的阻力提供。 15、本文介绍一种利用铣床建立的滚筒采煤机截割阻力摸拟试验装置。 16、送丝系统是金丝球焊机的重要组成子系统，丝线传输的阻力控制和张紧力控制是金丝球焊机送丝系统的关键技术之一，其对键合质量有着重要的影响。 17、而两者间内缘或内部彩色血流显像及峰速或阻力指数均无差异 18、在严重的折皱作用下,摩擦阻力在织物抗折皱能力中仅居次要地位 19、通过采用上述技术方案，本实用新型提供了一种入土阻力小、碎土性能好、且可开沟的旱地旋耕机。 20、随冷冻冷藏时间的延长，面团粘弹特性和抗拉伸阻力减小，面团延伸度增大。 21、阻力随干砂层长细比的增加而急剧减小 22、操作提倡：逢低做多，参考阻力位止盈。 23、因此,研究考虑方艉影响的高速双体船兴波阻力问题具有实际意义 24、其他钢琴倾向于初步阻力位后，顶部的按键，然后去'扑落音'的底部。 25、这种旋挖钻头的特点是回转阻力小、易于清渣，适合钻进含卵砺石较少的地层及胶结性好的粘土层。 26、借鉴管路计算中局部阻力系数的概念，进一步计算了斜道区不同压砖情况下的压力损失系数。 27、摩擦阻力计算是管内两相流动中的一个基本问题。 28、对于任何的外部挂载在空气阻力上都要付出性能代价 29、文中介绍了计算链带阻力和驱动功率的公式及设计参数。 30、水田犁壁田间作业时由于土壤对犁壁的粘附,导致犁耕阻力增加,降低生产效率 31、成功的秘诀，是在养成迅速去做的习惯，要趁着潮水涨得最高的一刹那，不但没有阻力，而且能帮助你迅速地成功。 32、聪明人学习，像搏击长空的雄鹰，仰视一望无际的大地；愚笨的人学习，漫无目的，犹如乱飞乱撞的无头飞蛾；刻苦的人学习，像弯弯的河流，虽有曲折，但终会流入大海；懒惰的人学习，像水中的木头，阻力越大倒退得越快。 33、种子不落在肥土而落在瓦砾中，有生命力的种子决不会悲观和叹气，因为有了阻力才有磨练。 34、从社会文化角度看，几千年来受儒家文化影响很深，它所遵循的是一种中庸之道，在这种中庸取向的价值观所构成的文化氛围中实施自主创新，会使创新活动因重重阻力而功亏一篑。 35、种子不落在肥土而落在瓦砾中，有生命力的种子决不会悲观和叹气，因为有了阻力才有磨炼。 36、寒冷的冬季，愿你像圣诞老人般拥有永远不变的健康;竞争的社会，事业像雪橇车那样永远没有阻力;多彩的世界，幸福像圣诞老人的礼物满满一包袱。 37、研制茎突切除钳，需要解决器械剪切力克服有关部件相互作用产生摩擦阻力的关键问题。 38、利用此当量直径，就可以通过数值计算方法，算出逆流式自然通风冷却塔雨区的通风阻力。 39、如图中箭头A所示，富时综合指数上扬55点，以149694点闭市，综指当前的阻力水平仍然是1500点的心理阻力关口，支持水平亦保持在1480点的费氏线。 40、采用平面二维水流泥沙数学模型进行堤线改线影响计算，模型考虑了悬移质及推移质泥沙运动、桥渡及料场的阻力变化。 41、越是掠翼角，少的阻力和为接近超音速飞行更好。 42、在利用单摆测重力加速度实验中，有复摆、空气浮力、空气阻力、摆角等多种误差因素。 43、忽略支点的摩擦和空气对摆的阻力,摆的机械能为恒量 44、提升静脉压并不显着改变全段及毛细管前阻力，表示后掌血管之肌应性及代谢性自体调节机能并不存在。 45、而辽金旧俗一度成为连接ldquo;礼rdquo;与ldquo;俗rdquo;的桥梁，祖述大金使满族在接受国家典章制度时有一种归属感，减少了推行典章制度的阻力。 46、这类球轴承在轴旋转时产生的阻力要小于普通涡轮使用的液压轴承 47、不但这一阻力位易守难攻，而是市场正在快速接近超买，因此未来数天大盘出现短期走软是不足为奇的。 48、步幅过大是导致在始发阶段时阻力过大的主要原因之一 49、从盘口看,上行阻力较大,者观望为宜 50、滑移的阻力主要来自相邻的干砂层 51、操作建议：逢低做多，参考阻力位止盈。 52、血管扩张剂能松弛血管平滑肌,因此降低全身血管阻力 53、合理的磨制角度,能快速导入螺旋沟槽,减少阻力 54、类固醇诱导性高眼压的发生机制是房水流出阻力的增加 55、另一方面从难易程度来看，这类组织目前正处于发育初期，在区域范围内进行重组和调整阻力也较小。 56、然后逆时针旋转此部件,稍有些阻力,隔膜会从电磁轴松动下来 57、试验结果表明：X型开缝翅片的波动强度、流动阻力大于圆弧型开缝翅片，但前者的换热性能和场协同性优于后者。 58、这样就加大了空气阻力，并减少了它们着地时冲击力带来的震动。飞猫。 59、与深度的关系是在跃层以上阻力系数最大,在跃层中心阻力系数最小,下层中随着深度的增大而减小内波频率对阻力系数影响不大,但存在某一共振频率使得阻力系数增大 60、它有足够的能量克服阀门和记录器的摩擦阻力 61、给出了湍流区沿程阻力系数绝对误差的计算式 62、船舶污底引起阻力增加,降低了船舶的推进效率,增加了耗油量 63、然而，ldquo;省直管县rdquo;体制改革是一个复杂的系统工程，在我国推行ldquo;省直管县rdquo;体制改革必然面临许多阻力，如管理幅度问题、区域性产品供给危机等。 64、通过带承台单桩及双桩基础的模型试验，对低承台桩基桩间土变形发展及其与承台板板底应力、桩侧摩阻力及桩端阻力间的相互影响进行较为细致的研究。 65、吊篮和平盘式取样器加大了对水流的阻力 66、通过解析鱼体受到的横向摆动流体举力、尾涡反作用力、边界层摩擦阻力和纵向附加质量力，建立快速起动的动力学模型。 67、动脉压是心输出量和血管阻力的产物 68、这伙年轻人没有遇到太大的阻力，他们冲进庙里，把那些木雕泥塑的菩萨从神座上拉下来，用石头砸烂它们的脑袋。 69、作物最小冠层阻力是研究农田蒸发和作物缺水的一个重要参数 70、拉力器很便宜，只要很轻的拉力器就能在拉伸时提供阻力。 71、不但这是一个易守难攻的阻力，而且市场短期内已经超买，因此未来数天可能出现一定的回调整理走势。 72、热容量大,热质流动阻力小,停热后持续供暖时间长 73、雷诺数越小，摇摆运动的周期越小，最大摇摆角度越大时，实验段摩擦阻力系数波动幅值越大。 74、不摧陷廓清这些老观念,我们的改革就会有阻力 75、预先考虑可能遭逢的阻力,然后好整以暇面对别迫使对方摊牌;坚持自己的立场就好 76、提出了袋形排在静水和波浪中运行阻力的计算新方法。 77、上下压轮装置采用滚动摩擦,有利于减少工作阻力,降低功率消耗 78、在低亚音速范围，后体阻力基本不变化，随着马赫数增加至跨音速，出现激波阻力。 79、设计合理,流通面积大,通径平滑过渡,无脏物堆积现象,流通阻力小 80、可增加冠状动脉流量,因为丹参能减低血管阻力 81、它结合了碳化硅在表面初始滑移阻力和三氧化二铝的整个厚度。 82、正如过去一样,进一步前进的主要阻力来自两国的国内政治势力 83、最后对管道输送粗沙的阻力特性和运动机理进行了分析探索,提出了进一步研究的方向 84、由于DX桩承力盘发挥了挤压效应，DX桩桩身的平均单位抗拔侧阻力值也明显大于等截面桩。 85、在强烈的责任感，它奇摩设计足以承受高速的部署，和有效率的，因为它提供了一个高阻力为某一特定的尺寸和重量。 86、但起动摩擦阻力较大。 87、动感球操的舞步结合心肺机能训练、提升力量及稳定性的阻力训练，以及伸展与反应锻炼。 88、非纺织物对拉伸断裂的阻力是两个并联阻力之和 89、考虑到原油在沿管道向前流动的过程中,由于摩擦阻力而产生摩擦热 90、不过这时东风给船增加了一份阻力，老人随着不大的海浪缓缓漂流，钓索勒在他背上的感觉变得舒适而温和些了。 91、传感器套件和电子对抗系统的内部化明显降低了阻力 92、综指接下来要的阻力水平落在1537点的费氏线。 93、据报道，直升机11日侦察冰情后，"雪龙"号导航员已选定出一条冰阻力相对较小的"突围"线路。 94、结果,每次排尿时为了克服阻力,膀胱代偿性肥大,膀胱表面形成小梁 95、在大斜度定向井钻井过程中,摩擦阻力是影响有效钻压的主要因素 96、试验证明，该粗滤器具有过滤效率高，进气阻力低，粗滤自动排尘，结构简单，安装方便，成本低的优点。 97、和其他探测器相同，好奇号的母舱依靠隔热板、空气阻力和放出降落伞的方式来减慢下降速度。 98、不过史莱姆液体内部的阻力虽大,但仍旧敌不过力量巨大的雷狼龙,艾莉紧接着就丢出了一瓶灰色的魔。 99、龙晓抖搂精神,准备冲向红色区域边缘时,却遇到了一股强大无形的阻力。 100、就象刀切流水一样,丝毫没有什么阻力的将玉简切成了两截。 101、孟如仙简直不敢相信自己的耳朵,她认为刘婉筠说不定会怎么难为自己,可是从刘婉筠的话语中,完全听不到任何的阻力,只有那种直诚的疏导。 102、这个榆木脑壳没想到的是,这扁担插下去那自然会带下许多泥土,这些泥土卡在扁担节巴上,那肯定会增添不少阻力啥。 103、而人没有流水线一般的身体,跑起来虎虎生气,如果是普通人跑,这点空气的阻力对普通来说可以无视,但对要可能逃命的步叶天说来,那可能就是自己的命啊。 104、认主的过程并没有多少阻力,正如阿宝所言,只要达到了三禁,就能顺利认主。 105、,打破贪官污吏盘踞要津,把持朝政的格局,减轻变法的阻力。 106、这案子立案有一年多了,始终无法进行,阻力太大,也没有证据,现在证据确凿,人就在小商村人武部地下室里关着。 107、罗洋一拳轰出,打到肖扬面前,感觉到好像有千斤阻力一般,拳力被悉数化解,肖扬嘴角露出一抹冷笑,米粒之珠也敢与明月争辉。 108、一声巨响,葵儿再也保持不住刚才的意境了,猛的沉入水底,借助水的阻力,葵儿猛的一拍,风起水涌,整个人轻飘飘的落到地上,身上的冰滴答落下,发不染水。 109、便跃入池塘之中,想要洗一洗,结果感受着水的阻力,灵光一闪,便出现了不久前的情形,这的确有些荒唐的瞎干,不过从结果上来看,效果是非常不错的,于是便持续了下去。 110、拓海的悟性不错,入门这一点,他只用了三天,那构建的空间轮廓,便是已隐隐成形,从刚一开始的难以稳定,到现在,可是连豆爷在空中飞行,都感到了不小的阻力。 111、两个武士持刀劈向欧阳崇脑袋,可刀锋在离他们身前三尺的地方,却好似碰上了一道包裹水流的墙壁,初时绵软无力,但刀刃更往深去却会被水流的阻力反弹回来。 112、澳彩初盘直接给出主让球半,给予主队非常强的信心,上盘后期从中高水降至中水减小阻力,加大对主队的防范力度,易胜博同样的盘口,上盘还维持在高水。 113、土蕃王赤松德赞准备创建一座佛教寺院桑耶寺,遭到了极大的阻力,于是便派遣使者从尼泊尔迎请莲花生大师前来扶正压邪,降妖除怪,创建佛寺,弘扬佛教。 114、李不伟对这个设计极为满意,只是他不知道这种驱动方式能否保证主轴的匀速转动,也不知道车刀在切削时是否会产生太大的阻力而使得加工精度受到影响。 115、如果在审理过程中受到了阻力,不得不亮的话,那也是没办法的事情,只有用此剑镇住在场的所有人等,徇私枉法了。 116、杨观冷笑道,说着火力全开,长剑在他手中灵动随心,剑如闪电,空气毫无阻力,剑出即到,举轻若重境界的威力显露出来。 117、她这里有了活口,至少说明一个重要的阻力没有了,这个阻力正形成于他犹豫徘徊之时,他虽然不能直接拿周菲菲当挡箭牌,但至少是一个不错的借口。 118、随着轨道高度不断下降,在空气阻力的作用下,光梭号飞船的滑翔速度也逐渐下降,空气摩擦产生的光热也开始消褪了。 119、哥廷根大学开始研究汽车阻力、升力和侧风的影响。

在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：

1）半蹲侧抬腿

动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2）宽距半蹲

动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。

3）侧卧上抬腿

4）仰卧开合腿

5）跪姿侧抬腿

动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。

6）剪刀腿

动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作：

以上训练动作20次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作，瑜伽女神式。下 图

练习方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了，记得拉伸。

坐角式，

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌，这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感，但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用，它能让你在深蹲的时候站的更稳，防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中，从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法，一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面，这样在过程中就会有核心参与，让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械，做这个动作臀部往前靠，核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后，你的运动能力会变很强，而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身，

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉，从生活中练习！（感谢邀请）

大腿是人体肌肉最发达的部位，也是人体容易产生赘肉的部位，想要锻炼大腿内侧肌肉，让腿部线条健美，就需要像名模学习，从生活的点滴细节中去运动，从日常行为中更好的锻炼！

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。

锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。

锻炼方法4，借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5，健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6，仰卧做抬腿的动作，做动作的时候同样要保持腿部伸直，抬起后缓慢放下，也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7，同样也是利用拉力器或是弹力带，做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1，如上图所示，双脚掌合在一起，双手扶住双膝向下按，做大腿内侧的拉伸，感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒，每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2，如上图所示，张开双腿，上半身向前，向下压，一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开，上半身也会压不下去，循序渐进地来做这个动作吧，不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立，将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处，与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收，向支撑腿接近。做动作时选择低重量，高次数，高组数的训练方式，一般建议15~20次为一组，共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式，一定要循序渐进，逐渐增加重量。

从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。

所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：

动作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

动作三：移动深蹲（15次）

双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。

动作四：站式分腿（15次，换边进行）

双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）

双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。

练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。

除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！

练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉，还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多，一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实，对于体型，更多的是需要保持，而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候，多锻炼以上几个动作，减少久坐的时间，相信腿部会很好看。