拉力器练的是哪个部位的肌肉

　　主要就是胸肌，背肌，三角肌，

　　练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

　　练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。

问题一：如何锻炼背部力量 请看经典动作 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题二：怎么练习肩部与背部力量？ 肩部主要是推举和前平举、侧平举、俯身飞鸟（侧平举）。

训练方式有：

哑铃推举、史密斯机推举、杠铃推举，建议坐姿，保护脊柱，加强稳定性。

哑铃侧平举、绳索侧平举，同样是建议坐姿，防止身体摆动借力，加强对肩部持续受力。

杠铃前平举、哑铃交替前平举，加强肩前部。

哑铃飞鸟、哑铃侧平举，加强肩后束，让肩膀更宽大厚实。

建议采用10-15RM，有效增力增围度。

背部主要训练方式是：

下拉类动作，如高位下拉，引体向上，直臂下拉，增强背部肌肉宽度。

划船类动作，如哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船，增加背部肌肉厚度。

10-15RM。

以上动作的具体做法在网上都能搜到，在这里我就不赘言了。

问题三：背部的肌肉和力量怎么练？？ 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是 收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量， 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳 在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟， 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身 体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练 另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以 保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后 移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗 臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全 松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用>>

问题四：详细的背部力量训练方法 背部力量训练计划

第一周 第三周

动作 组数^ 次数 组数# 次数

硬拉 3 4 3 6

T杆划船 3 4 3 6

坐姿划船 3 4 3 6

高位下拉 3 4 3 6

腹部/下背部

负重俯卧撑@ 3 6 3 10

负重仰卧起坐 3 6 3 10

山羊挺身 3 6 3 10

背部体积训练计划

第二周 第四周

动作 组数 次数 组数 次数

引体向上 4 8－10 4 12－15

反握高位下拉 3 8－10 3 12－15

反握杠铃划船 4~ 8－10 4~ 12－15

器械划船（宽握） 4~ 8－10 4~ 12－15

双臂哑铃划船 3 8－10 3 12－15

―超级组―

拉力器直臂下压 3 8－10 3 12－15

腹部/下背部

器械卷腹 3 8－10 3 12－15

负重山羊挺身 3 8－10 3 12－15

^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组（第3组）达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。

组间歇为2－3分钟。

# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。

@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60－90秒之间。

~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。

问题五：怎样锻炼背部的力量，腹肌力量太大，后背一点力量没有，怎样可以锻炼增强背部的力量？ 引体向上，或者扩胸运动器械

问题六：怎么锻炼背部肌肉力量 30分 拉不上去，就每天坚持吊着。最起码你每天一两个总可以吧，慢慢就能做了。记得要标准，

问题七：如何锻炼全身力量？ 朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,龚是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

问题八：怎么样练后背上部分力量 完美背部 1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。 2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。 4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。 备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！

问题九：如何锻炼下背部和腰部力量 腰部背部最简单的就是仰卧起坐 第一天先做个20个，以后可以了每天加个5个，要是身体可以的话，到最后几下可以采用左右摇摆的形式起来，那样可以拉伸你腰部的韧带。保你一段时间之后腰力大增

问题十：怎样锻炼腰背力量？ 你好。对于你的问题，锻炼要背力量的方法很多，比较容易操作的就是两头起，与小燕子飞这两个动作。

用手抱住头部，双脚与头部同时翘起。或者找人帮你压住腿部，再抱住头部向上翘起，可快可慢，对背部肌肉都是很好的训练。

希望对你有帮助。

自古就有一句话叫人未老腰先老，这里指的腰先老的意思也是指我们背部的肌肉过于僵硬，没有很好的起到保护骨骼的作用。老年人有的时候弯腰捡东西或者是需要做一些力量性的活动的时候都会感觉到背部非常的难受，背部的肌肉过于酸痛那么老年人该如何锻炼自己的背部，让自己的背部肌肉更加紧致结实让自己的腰部更加充满力量呢？下面就给大家介绍几个锻炼背部的小方法。

一：器械锻炼

如果自身条件允许家庭条件也允许的情况下，老年人其实是可以去健身房用一些专业的器械来锻炼自己的背部肌肉的。比如说健身房有一种器械叫背部肌肉拉力器就是专门针对背部肌肉进行锻炼的一种器械，我们可以坐在这个器械上然后双臂反向用力，这样可以起到很好的锻炼背部肌肉效果。并且根据自己的实际情况来增加锻炼的运动量以及重量。还有就是可以利用健身房的划船机来锻炼自己的背部肌肉不过老年人在做这些运动的时候一定要做到量力而行。

二：养生动作

很多老年人可能因为年纪过大而不能够再去进行大运动量的背部锻炼，那么我们就可以用一些养生动作来锻炼自己的背部肌肉，比如说中医当中锻炼背部肌肉相当经典的一个动作叫做燕飞式我们平躺在瑜伽毯或者是硬板床上，然后头部肩部慢慢抬起双脚小腿抬起使自己的腰部以及背部承受两边的力量，这样每天做4组一组15个这样的动作，也能够有效的锻炼我们的背部。

三：注意保养

除了锻炼以外我们更要做的是保养我们的背部肌肉一定要注意保暖，在平时无论是运动还是干活的时候都要注意，不要造成肌肉拉伤而且一定要多穿一些衣物来给身体做保暖工作这样才能够使我们的背部不会受到伤害。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

拉力器可以锻炼肌肉的力量，在家也可以轻松健身，下面就说说拉力器的锻炼方法。

01

上举式

双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

02

坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

03

翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

04

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。