我是14岁的男孩怎么练腹肌和胸肌啊？

徒手的训练的话，俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

你应该是在上学吧，那么学校里应该是有单杠的吧？顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作：反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

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