一、锻炼胸肌的方法:
1、站姿前推。
动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样就要向斜上推。
2、负重俯卧撑。
动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,可以给俯卧撑加点难度,用8字弹力绳增加难度,首先按照下图这样把8字绳背在身上,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑,能有效锻炼到胸肌。
3、仰卧8字绳推举。
动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌,吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈,吸气还原。
二、锻炼腹肌的方法:
1、仰卧踏空运动。
动作要领:以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
2、膝盖弯曲腹部臀围提高。
动作要领:趴在垫子上,用双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提起脚离开地面两英寸
,骨盆和你的膝盖朝向胸部,收缩腹部,并保持两秒钟计数
,返回到开始位置,重复进行。
3、俄罗斯转体。
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动身体,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。
一些健身爱好者,他们的胸肌非常发达,手臂非常强壮,但他们还没有能够练习令人羡慕和羡慕的八块腹肌。显然,他们已经做了很多腹肌训练,但是他们仍然不能练习。这有一个很大的原因,那就是,虽然它们看起来脂肪很少,也就是说,腹部脂肪比预期的多一点。尽管他一直追求肌肉发达,但他并没有太注意线条的功能。
如果你也是这样,你最好做一个身体脂肪测试,看看你的脂肪率。虽然我们不必参加健美比赛,但我们可以通过降低身体脂肪率来更好地展示肌肉线条。另外,如果你想快速减少身体脂肪,你可以在锻炼前做一些有氧运动,比如做大约30到60分钟的长跑,这样你的身体脂肪可以完全燃烧,储存在燃烧脂肪中的能量可以被释放出来。
登山跑。你做过俯卧撑吧,就像那样重量放在手掌和脚趾上,调整你的身体,同时利用腿部肌肉使膝盖靠近腹部。向后下降时,换另一条腿并抬起。一开始,交替的速度不应该太快。我们必须确保运动平稳,掌握后要加快速度。
卷曲腹部。锻炼时,保持下巴和脖子之间的角度不变,然后稍微抬起脚趾,腹部用力抬起上身。这种运动可以有效减少腹部脂肪,但是对于肥胖患者来说,这种运动会很困难,因为他们的腹部力量相对较弱,所以很难操作。这里有一个小建议,也就是说,当你做这个运动时,你可以看看你的小肚子,想如果你做一个,你会瘦。我相信这会给你坚持下去的力量。
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃
平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。
都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。
中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺
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!!!
谢谢!!!
可以同时练习。
胸肌属于大肌肉群,而腹肌属于小肌肉群,要想一起练也是可以的,而且像俯卧撑、引体向上等动作其实是能同时刺激到胸肌和腹肌的,只是刺激程度有大小之分。
练腹肌是需要先降低体脂含量的,而练胸肌过程中,可以促进基础代谢,帮助燃烧脂肪,在胸肌训练后接着练腹肌,能加强刺激,提高锻炼效率,对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的,而且胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练,其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。
肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练,因此在锻炼中,一般会先练胸肌,然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼,这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌,可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。
在家用哑铃练习,可以用上斜卧推得动作,具体如下:
1、躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。
3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前, 这是你的起始动作。
4、然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的掌控力度。
5、自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
扩展资料:
5个在家同时练胸肌和腹肌的动作:
1、仰卧卷体
双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2 秒上 2 秒下算一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
2、反向卷体
两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下为一下,一组 15 下,3 至 4 组。
3、药球旋体
双手先拿着拿着药球,将身体微微抬起,在训练的过程中,手中拿着药球,让身体做大约 30 度的旋转,左右各 2 秒为一组,一组 15 下,重复 3至 4 组。
4、平板支撑
俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组 60 秒,训练 5 组。
5、 v-up
将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
补充资料:腹肌 胸肌
可以做炸药俯卧撑。不要小看了俯卧撑这个动作,如果能够完成的很规范的话,可以对我们的上半身多数部位,都会有很好的锻炼效果。那么炸药俯卧撑最大的特点,就是在将身体撑起来之后,需要完成一次拍手的动作,所以这就需要一定的爆发力,对于提升肌肉的质量很有帮助,所以没有做过的话,刚开始可以多进行尝试,或者在普通俯卧撑的基础上,在每组当中做几次即可。
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