跑步需要注意什么？

我是一名马拉松跑者，一年会参加四五个全程马拉松比赛或长距离越野比赛来检测自己坚持长跑的效果，每个月跑量超过三百公里，一年总跑量都在四千公里左右。

长跑首先要有良好的跑步习惯。包括适合自己的正确跑姿、自己的落到实处的跑步计划。试想一下，在长跑中一个错误的动作如果重复成千上万遍，对身体就会造成伤病；如果长跑只是三天打鱼 两天晒网，那么不仅长跑成绩提高不了，对身体的 健康 也没多大的益处。

长跑要以跑量为基础，重在控制节奏。长跑一开始跑的几公里要放松跑，让身体逐步活动开来，然后进入匀速跑步的节奏，长跑不要一开始太快，容易造成乳酸堆积，新陈代谢跟不上而“撞墙”或掉速；也不要忽快忽慢地变速。

长跑不仅是一个动作重复强化的过程，也是心理调节的过程，树立明确的目标，控制好节奏，培养坚毅自信的决心，是密不可少的内在因素。有朋友也说过，长跑就是一个修炼的过程，要做到身心合一。

讵是我自己的体会和认识，如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。

我跑步8年了。我觉得跑步需要注意的事项太多了，这里列举最重要的15个，以“要xx，不要xx”的形式写出来，欢饮大家补充。

1训练要有计划，不要瞎跑

不要为了跑而跑，有时间就去跑，瞎跑，纯粹为了跑量而跑，没有实际意义。

业余时间有限，生活拉磨美好，一定要提高训练效率。

2要注意休息，不要天天跑

很多人追求“每天跑X公里带来的心理满足”。殊不知，天天跑不如隔天提高强度跑。而且，休息好了，肌肉才会生长。训练效果更好。

3不要刻意训练前掌着地，适合自己的才是最好的。要注意身体

前掌着地理论上的确是冲击力小，但不见得适合每个人。肯尼亚人前掌着地是他们从小赤脚奔跑的结果。

身体条件决定了着地方式。

挺胸抬头，下巴微收，肩部放松，固定肘部前后摆臂，背部挺直。

4训练中不要太依赖装备

跑鞋，压缩衣，护膝等等功能多多，比赛时可以依赖某一款特效产品。

训练中还是要尝试各种装备，为的是让身体得到训练。

5要爱护你的跑鞋

不要懒得解鞋带，直接把脚后跟保护的部分踩扁了。定期清洗，阴干。

特别是不要老是穿同样的跑鞋！

多备几双。跑鞋也需要休息的。

6一定要做交叉训练

不要只跑步。为了不受伤，为了跑得更好，必须做交叉训练。强化肌肉。

7不要把静态拉伸当作热身

肌肉只有在热的时候，才容易拉开。静态拉伸只适合跑后做！！！

跑前的热身可以是慢跑，可以是动态拉伸。

8跑后一定要放松

有人懒得做放松，喜欢肌肉紧绷绷的。其实好的肌肉是软软的。

9要少量多次勤喝水 1）跑前

特别是晨跑前，睡了一个晚上身体缺水的。

2）跑中

也许是为了显示自己牛掰，也许是条件不允许，有人跑步不喝水。还到处谝：“我跑半马都不喝水”。只是满足虚荣心而已。降低训练效果，加大受伤风险而已。

3）跑后

10不要一直在平路上训练

不要一直在同样的环境下跑步。比如：水泥地太硬，而跑道又一直绕圈。要体验各种路面，特别是崎岖不平的路面，更有锻炼效果。

11不要跟别人比步幅与步频

步幅与步频决定了速度，很容纠结那2个数字。选择适合自己的步幅与步频。

健康 跑和初级跑者：小步幅，高步频。免得受伤。

中高级跑者：为了跑得更快，你必须增加步幅！

12夜跑要注意安全

结伴，安全路线，反光/发光装备。

13呼吸

可以和脚步配合“x步一吸”，也可以完全顺其自然----身体会自动调节，像心跳一样。

14要控制心率

要科学跑步，就必须控制心率！慢跑心率在60%左右，间歇要达到80%-90%以上。

15不要贪心不足

渴望更快，更远是人之常情。但要不忘初衷！

欢迎评论讨论，一起交流。

长跑运动非常好，但是也要注意科学锻炼，常见的注意事项有以下几种：

1跑步装备，跑步一定要穿专业的跑鞋，专业跑鞋的性能针对跑步人群设计，更好保护跑者，提高运动效果，减少运动损伤。衣服要穿速干面料的，透气排汗。

2跑步之前做好热身，活动开身体各个部位，减少运动损伤。

3跑步时，速度要稳，不要时快时慢，平稳的速度才能跑的更轻松更持久。

4跑后进行静态拉伸，有效缓解运动带来的疲劳感，减少肌肉酸痛。

5不要天天都跑，每周休息两天，给身体一个恢复的时间。

6跑步会有疲劳期和兴奋期，疲劳期注意休息减少跑量，兴奋期也不要贪多跑的很多，以免造成运动损伤。

注意以上几点，您一定会越跑越 健康 ，越跑越轻松的。

跑步是现在最为流行的健身方式，但我们很多人跑完之后会出现膝盖疼痛、流鼻血等不好的体验。

其实，跑步虽然简单，注意事项可真不少，如果没有相关的基础知识，跑步非但不能带来 健康 ，反而容易受到运动伤害。

那跑步都有哪些注意事项呢？

一、注意跑姿规范

跑步时错误的跑姿恰恰是腰椎、膝盖、脚踝受伤的罪魁祸首，规范跑姿能避免八成以上的跑步伤害。

（1）膝盖不要内扣

膝盖不要内扣呈x型腿，膝盖方向与脚尖方向尽量保持一致，不能内八字，外八字也不能太过。

（2）减少扭摆幅度

跑步不能摇头晃奶，手臂自然摆动，肩膀不要左右摇摆。

（3）长跑不要踮脚

尽管小腿是耐力型肌肉，但脚踝可不是耐力型关节。

二、注意呼吸节奏

跑步时不正确的呼吸节奏，会容易导致岔气，而且不利于跑步时对身体的稳定。

呼吸以步频主导，吸气三步，呼气两步，尽量不要选择腹式呼吸，因为 跑步属于注重灵巧的提气式运动。

三、注意环境条件

首先是自身条件，别舍不得钱，给自己买双好一点的跑鞋吧，这会大幅提升跑步成绩，大幅降低跑步疲劳与伤害。

其次是路面环境，跑步路面舒适度按照“塑胶跑道 平整土路 柏油公路 瓷砖路面”依次递减。

最后还要考虑天气、空气质量等条件因素。

知道了以上这些注意事项，那就放心穿起跑鞋上路吧。

强硬健身，

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在很多人都热爱长跑，我结交的一些朋友大多数都是长跑爱好者，有的时候闲来无事，周日或者是节假日，我们都会相约去长跑，每次都去风景美丽的郊外跑！

这已经成为了我们的一种习惯！其实不光是我自己，现在有很多朋友都爱上了长跑，加入长跑队伍的人越来越多，长跑的队伍不断的在壮大，很多人都已经把长跑当成了生活中的一种习惯！

如果你去长跑，那么我们肯定希望收获 健康 和良好的效果！有些朋友确实比较惨，他们没注意到跑步的方法，结果每天为长跑花了那么多的时间，最后却把自己的身体弄伤了！

有的人虽然没有弄伤身体，但是效果也不明显，体质没有明显的增强，减肥的效果也不如人意，所以很多人都为长跑感到苦恼，迟迟找不到好的方法来提升效果和保护 健康 ！

对长跑来说，掌握这几点，你能同时收获 健康 和效果！今天我来给大家讲一讲重要的几点！

1 有条不紊地进步

长跑一定要慢慢进步，千万不要想着快速的进步，长跑是一个长期的过程，真的不差你那点进步的时间！所以我建议大家要有条不紊地进步，两天进步一次就可以了，每次50到100米左右！

这样进步对 健康 和效果都有好处，进步的慢，身体有适应和增强的时间，这样就不容易受伤，而且从效果来说，缓慢的进步能让我们的内脏，骨骼，肌肉慢慢的增强，取得良好的锻炼效果！

2 注意跑步以外的生活习惯

跑步确实会造成一定的身体损伤，如果你长期不休息，生活习惯较差，身体得不到恢复，这种微小的损伤会逐渐的累加，最终会爆发出来导致你受伤，所以我们要注意自己的生活习惯！

多吃蔬菜水果，多吃能够修复肌肉的蛋白质，每天三餐一样均衡，饭量足够，同时早睡早起，充分的利用夜晚身体修复的最佳时间来让身体变强！

3 多样化，间歇化的跑步训练

其实非常厉害的跑步运动员都有很好的多样化训练和间歇化跑步训练安排！对于长跑的，你如果你想收获 健康 和效果，你一定要学会休息的技巧，一周长跑四次左右是比较合适的！

剩下的几天就休息，让肌肉，精神状态，体力状态都进行充分的恢复！同时我们要进行多样化的训练，游泳，冲刺训练，骑车放松，甚至是快走训练都可以进行，这有助于提升有氧耐力和身体的素质！

4 不要忽略肌肉训练

有氧肌肉训练确实比有氧跑步，长跑要苦很多，但是我们千万不要忽略他们，无氧增肌训练可以增加身体肌肉含量，提供更多的肌肉支撑，提高我们在有氧运动时的耐力表现和爆发力表现！

我个人建议长跑的朋友每一周必须要进行三次，半个小时以上的增肌训练，这样肌肉才能增长，身体素质才能变强，在跑步时会更显得游刃有余，轻松省力！

5 热身身体和拉伸身体

对于一个长跑爱好者来说，如果你想跑得 健康 ，同时取得好的效果，那你一定要进行热身和拉伸！跑前热身有助于避免受伤，同时提高跑步时的表现，让你觉得轻松省力，身体不再僵硬。

跑后的身体拉伸可以让你远离肌肉僵硬，避免肌肉变成死肌肉，失去弹性！而且拉伸可以改变你的颈椎，腰椎的灵活度，远离长时间久坐，久站的颈椎，腰椎疼痛！

1、首先参加长跑前了解自己是否有不适合跑步的疾病，如心脏病，中度贫血等；

2、了解自己各项身体机能，制定切实可行训练计划，这样才能达到健身的目的，否则伤害身体；

3、做一个有心人，记录自己训练情况，便于监督自己的训练过程；

4、掌握一些关于长跑训练的理论知识；，便于监督自己训练，避免盲目；

5、锻炼时最好有几个水平相近的同伴，便于相互交流和相互监督；

6、定期检查自己的一些生理生化指标：血常规、尿常规、体重、心率等，防止贫血，血尿，心率不齐等；

7、预防伤病发生；

8、在长跑中遇到挫折、伤病等及时交流，防止变成慢性病；

9、训练计划中不能只是跑步，这样容易枯燥，应该多种训练方法相结合，安排一定身体素质训练；

10、能力提高了，要调整训练计划。

你好，很高兴回答你这个问题。

题主可能是跑步新手。跑步新手跑步时需要注意的方面有很多，我来大概给题主介绍一下。

1跑鞋。

跑鞋一定要选择跑步训练鞋。跑步训练鞋具有很强的缓震功能，可以防止我们的膝盖受到伤害。跑步训练鞋最好买大一码，防止长距离跑步时跑鞋顶脚。而每个人的脚型不一样，建议题主去实体店买最适合自己的跑鞋。

2跑姿。

跑姿很重要，正确的跑姿除了可以防止我们的腿部膝部受伤，还能使我们跑起来更稳，更轻松，更经济。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开。身体微微前倾，利用重力带动我们的身体向前。核心发力，向前送髋。双臂自然摆动，前不露肘，后不露手。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。脚部落地点在身体正下方，全脚掌着地，向前快速滚动，小腿蹬地离开地面。

3跑前热身跑后拉伸。

跑步前一定要热身，让我们的身体从静止状态更快地过渡到运动状态。加深呼吸，升高心率，加快血液循环，为肌肉提供更多养分，帮助肌肉升温，防止肌肉受伤。帮助各个关节活动开来，使关节腔充满润滑液，防止关节之间硬摩擦。

跑步后一定要拉伸，帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜拉长，放松。整个跑步过程中我们的肌肉和筋膜始终处在收缩发力的工作状态中，跑完步后就需要我们用外力帮助它们恢复原状。而拉伸起到的就是这个作用，可以防止肌肉和筋膜失去弹性。

4慢跑。

新手跑步一定不要跑快，在身体完全适应跑步之前始终坚持慢跑，有百利而无一害。慢跑可以帮助我们塑型，打造强大的有氧基础，提高代谢能力，提高免疫力，强化心肺功能，降低静息心率，提高耐力，强化肌力，慢跑让我们一步步地变得强壮起来，还不会受到运动伤害。

慢跑时保持心率在最大心率的70%左右即可。如果不看心率，就以一边跑步一边能简单对话，微微出汗为慢跑标准。

5跑步时间。

新手跑步一开始的跑步时间可以是20-30分钟，等过了两周的适应期以后，最好把跑步时间增加到40分钟到一个小时。因为跑够40分钟无论是对减肥还是对锻炼身体都是最低要求。

6跑休结合。

跑步一定要会休息。每次跑步过后，肌肉纤维都会受到损伤，而我们的身体会利用休息的时间来修复这些损伤，让我们变得更强大。如果不休息一直跑，损伤的肌肉纤维得不到修复的机会，时间一长，必然造成伤病。

新手跑者可以从跑一休一逐渐过渡到跑三休一，跑四休一或者跑五休一。

7路面。

新手跑步对路面的选择也很重要，质地坚硬或偏软的路面都对我们的膝盖不利。我们最好在土路，砂石路，柏油路路面上跑步，而最好不要在坚硬的水泥路，鹅卵石路，大理石路和偏软的塑胶跑道上长时间跑步。

跑步新手在一开始就用正确的方式去跑步，可以避免自己走弯路，也能规避掉潜在的运动伤害。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

现在跑步越来越成为了一种热爱，每天我们都能看到许多的人都在尽情的跑步，包括我自己，每天跑步已经成为我生活的一种方式，成为我生活的习惯了！

刚开始我们每个人都是新手，我们都想跑的越来越远，但是这是一个极其痛苦的过程，需要不断地磨砺才能做到！

确实有不少人都成功了，他们不断地磨砺自己，在马拉松的赛场上尽显风姿，这是长跑爱好者最喜欢的战场，它能证明我们长跑的能力和水平！

但是想要练习长跑并不简单，我们需要充分的准备并且付出巨大的决心和毅力！这样我们才能做到！

今天我就来给大家说一说我们到底该怎么练习有哪些注意事项呢？

1 好马配好鞍

在我们跑步的时候，好的装备是非常重要的！而这一点往往被我们所忽略，这就导致我们许多人在跑步的过程中受伤，从而不得不放弃了跑步！

在练习长跑之前我们一定要买一双专业，舒适的跑鞋，不要嫌贵，并且要去专卖店，挑选根据自己的足型来选择适合的跑鞋！一定要记住，好的跑鞋可以保护我们的膝盖！

2 循序渐进法则

其实我们的身体远比我们想象的要强，只要我们坚持一定能达到自己的目标。但是这个过程我们一定要循序渐进的推进！这样我们才能越跑越远！

第一天你只能跑800米，这没有关系，第二天你就要去跑900米，第三天你就跑1000米，慢慢的递增，不仅能让我们的跑步距离增长，同时受伤的风险也会极大的降低！

3 规范合理的热身

在长跑之前我们一定要充分的热身，而且整套动作一定要规范合理，确保将身体的各个部位都完美的拉伸到，这样才能让我们减少运动的损伤！

膝关节环绕，肘关节环绕，脚腕环绕，肩部拉伸，腰椎拉伸，大腿，小腿拉伸，这些动作我们千万都不能放过！

4 肌肉非常重要

有不少朋友在练习长跑的时候都把自己的膝盖给伤到了，这有一部分原因是没有热身充分，另一部分原因就是我们的肌肉力量不强！

所以我们在练习长跑的同时也不能忘了锻炼自己的肌肉，每天花上十几分钟，练一练深蹲，靠墙静蹲，高抬腿，前后踢腿等动作，这都可以帮助我们增强自己的大腿肌肉！

长跑的时候要注意的东西蛮多的，比如热身，呼吸，拉伸，天气，跑道，补给，温度，等等。这些在我们这前的文章已经详细讲过很多遍，题主可以去翻看，这里不再赘述。

那在这想说什么呢？有个注意事项大多数长跑的人都忽略了，那就是补盐。

你可能好奇我们的生活经验不是越咸越渴吗？长跑这样水分消耗非常大的运动，为什么反而需要补盐？ 那不是更渴了吗？

真相是：补盐，恰恰是为了补水。

盐，或者说钠，是一种电解质，和镁、钾、钙一样，都可以在剧烈运动中，为身体补充能量，帮助避免衰竭。而盐最大的好处，就是可以储存在胶囊或糖里，在耐力训练过程中（至少持续90分钟或以上的训练）非常方便携带取用。

为什么电解质这么重要？

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这得从补水的原理说起。

喝水时，饮用水会经由食道进入胃，在小肠被消化吸收。但如果想真正把水分补充到全身，就需要电解质来分解、吸收、贮存这些水分，并将它们运输到身体的各个细胞中。简单来说，如果没有电解质，你喝的水只会呆在胃里，咕咚咕咚晃荡，不仅无法起到有效补水的效果，还会加重跑步的负担。

为什么跑步时需要补水？

汗液的蒸发是非常重要的原因。

跑步时体温升高，身体为了平衡体温会大量出汗。汗液的蒸发不仅会大量消耗身体水分，同时还会流失大量盐分。因此，随着跑步距离越跑越长，体温也会一直维持在比较高的状态，相应地，人体的出汗量也会居高不下，盐分也会损失严重。

这种情况遇到干燥的气候会愈演愈烈。同时，因为汗水蒸发速度太快，你没办法准确知道自己到底流失了多少水分，这种情况下，就更需要对补水格外上心，防止脱水。

跑步时脱水的后果有多严重？

头晕、掉速度还是小事，碰上肌肉抽搐就麻烦了。今年北京马拉松，我们几个人去弄私补摊时就碰到了几位抽筋的选手，同事一子赶紧给他们做了肌肉按摩，这才缓解了症状。

这就是为什么在长跑时，大家需要运动饮料（比如佳得乐）、盐丸、能量胶这类的补给。这并不是装，而是实打实的 健康 保障。有一些跑马经验非常丰富的跑者还会自制配方饮品，比如1升水+半勺盐+半勺糖。但如果你是新手，没那么了解自己长跑时的身体状况，还是喝佳得乐吧！

长跑该注意什么，怎么跑才能达到练习的目的？

进行长跑时，要考虑跑步的环境及场地，及一双适宜的跑步鞋。

通常在不同的场地跑步有不同的体验 ，增加地形的变化练习跑步可以获得更全面的能力提高。场地在平滑程度、粗糙程度、障碍物、上下坡度以及大环境等方面的不同会产生不同的锻炼效果，同时也存在不同的危险因素。比如，坡度较大的场地能快速提高心血管能力，坡度较小的场地能锻炼你的耐力。不同场地的差异，沥青路（水泥路）虽然平坦但是较硬、缓冲效果较差容易受伤；塑胶跑道 塑胶跑道是比较好的跑步场地，缓冲好、有弹性，适合中高强度跑。其它还有山地跑 由于山地地形的地势起伏跑步者要在不同坡度的上坡和下坡上跑。这种训练可以增强腿部力量和呼吸系统的能力，提供更多的力量储备和摄氧能力。当然还有家里环境，如跑步机等室内环境。草地 初学者、年龄较大的人或者体重较大可以在平坦的草地上跑步，放松的草地跑能让你更快的适应跑步而且爱上它。

给跑步确定目标； 给予相关的监控，就能做好科学化训练，有助于提高运动水平。适宜的强度刺激是提高运动能力的保障。当机体承受较大负荷时，会产生过度应激性反应，出现劣变反应。理想的状态是要产生一定的不适应，并能够通过科学的超量恢复方案达到提高运动能力。

最后为了提高效率及达到提高成绩的目标，也应注意一些小的习惯，运动后的积极休息，也是提高成绩的保证。

药物的确是个好东西，在医学中药物占有很大的比例。

我们说治疗效果，可以提：良药苦口利于病，对于药物的副作用我们也会提到：是药三分毒。

我们一般说起来的治疗方法主要有2种，保守治疗，手术治疗。保守治疗又分为药物治疗和生活护理。

在静脉曲张的治疗中药物治疗是占有很大的比例的，但是并不见得一定十分有效。

从临床循证医学来看，到目前为止大概有四种药是有效的，临床也比较广泛，比如迈之灵、地奥司明、威利坦等等。

但从临床实验只能证明它们对静脉曲张是有效的，但是并不强烈推荐作为单独治疗静脉曲张的方法。这句话的意思是说如果患有静脉曲张，单纯只吃药物去治疗是不太合理的。

毕竟我们要考虑到药物副作用本身，同时也需要考虑到一个人在不断地口服药物，就总是在提醒自己生病了，从心理上是有影响的。

再者并没有明确的治疗效果的方案，同时可能还会带来一定比例的副作用，那么我们为什么一定要去吃呢？

所以我的结论药物管用，但是对于静脉曲张，我们不能单独的应用药物治疗，因为这样做是事倍功半。

更好的方式还是寻求信任的一些医生，帮助进行血管评估，解决静脉曲张的发病原因本身，治疗的方案仍然是手术治疗为主，微创的手术已经让治疗变得非常简单。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心