在家如何练胸肌

既然是在家 也就没有设备的情况下 俯卧撑是最好的锻炼方法。方法如下：

1 锻炼胸大肌 双臂与肩平行 双手要宽，姿势要到位 做30次每组 做3组（前期建议只做这一项可以加大量）

2 锻炼下胸 双臂与乳头平行双手要宽 姿势到位 做30次每组 做3组

3 锻炼上胸 双臂与三角肌平行 双手要宽 姿势到位 做3组 做3组

4 夹胸 在顺利完成以上训练后 开始夹胸（因为此时具有一定的厚度了）双手放在胸前 要窄 尽量的窄 做30次每组 30组

加强版 ：想要提高效率 就将双脚 放在床上或凳子上 重复上述训练方法。这是在家不靠器械最有效的锻炼方法了。

锻炼如果强度你感觉大了 那就歇一天 因为大强度的锻炼一个地方容易肌肉疲劳

写完了 希望你早日拥有完美的胸肌

采纳是美德

两个原则----要减肥，低负荷，多个数，少组数；要增肌，高负荷，少个数，多组数。其实健身靠的不只是方法， 减肥需要耐力，而增肌则需要耐力和毅力。

如果肌肉早已适应你给予它的运动量，它就没必要发展壮大；只有运动量经常超出它的负荷，它才会为适应而发展。

只要明白这个道理，在发挥你的想象力，那里都可以是健身房。比如俯卧撑没了效果，可以做单臂俯卧撑，每组二十个较理想。做到体力不支的时候，在坚持做三个，以此来突破极限。每次六到八组。

当然，单臂俯卧撑主要刺激的是三头肌和肩部，回到胸肌，也还是有很多方法的。在这里先说一个简单的------负重。当然，一段时间后还可以再加重。

还有，在刺激某块肌肉时，心里要想到它，尽力去控制它，使它张的开，缩的紧，才会有好效果。

注意安全。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次