腹肌练习一般会牵涉到下背肌
练胸肌的同时,应该说是练胸肌之后,可以加点肱三头肌或是三角肌的练习
腹肌练习后没必要加别的练习
关键是看你对自己体型的要求是什么,不过以我的经验看,最好别偏袒任何一块肌肉,全身都需要练,否则练到一定时候就会成为畸形身材
比如你这样长期练胸肌下去,上身就会显得非常大,而到你夏天穿短裤的时候，和下面的肌肉不成正比,就象根大头菜一样,很喜剧的
我给你看看我的练习计划,你可以参考一下
周一
胸部和腹部
1上斜卧推（4×8）
2平板卧推（4×8）
3俯卧撑（4×8）
4仰卧飞鸟（4×8）
5卧式直臂上拉（4×8）
6仰卧起坐
7仰卧举腿
周二
背部、前臂和腹部
1坐姿下拉（5×8）
2杠铃俯身划船（4×8）
3直腿硬拉（5×8）
4杠铃耸肩（4×8）
5腕弯举（5×12）
6仰卧起坐
7仰卧举腿
周四
三头肌、二头肌和腹部
1卧式臂屈伸（4×8）
2坐式臂屈伸（4×8）
3俯身臂屈伸（4×8）
4杠铃弯举（4×8）
5单臂蹲坐弯举（4×8）
6站立哑铃交替弯举（4×8）
7仰卧起坐
8仰卧举腿
周五
大腿、小腿、肩部和腹部
1全蹲（3×8）
2深蹲（3×8）
3半蹲（3×8）
4坐姿腿屈伸（4×8）
5站立提踵（5×15）
6直立推举（4×8）
7前平举（4×8）
8侧平举（4×8）
9俯身侧平举（4×8）
10仰卧起坐
11仰卧举腿
胸肌需要隔48小时的生长休息，所以天天练是隔24小时，隔天练才能练出健美的肌肉。胸肌一次需要练12组以上，一星期练一两次就够了。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
训练力度：胸部：哑铃卧推
4组。哑铃飞鸟
4组。俯卧撑
4组(数量20到30个)。一周练2次左右。
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不需要的。但是如果是为了健美，无论是胸肌锻炼还是腹肌锻炼都不是每天练习的， 这样是为了肌肉的积累，要不反倒不容易形成肌肉的。
同事，锻炼过程中要注意开始开始要注意热身，力量训练的时候要循序渐进，从小重量逐步加，不要一味只求增重量；注意静力效果，也就是动作做到位要保持2-3秒钟，不能为了追求数量动作不到位，保持时间不够都是不可以的；注意和有氧运动的配合，一般推荐在锻炼之后进行10分钟左右的慢跑。
第一个计划是浪费时间。你半年后练出了手臂，然后练半年胸肌，手臂肌肉就萎缩了，再练半年背肌，胸部肌肉又萎缩了。健美运动员5天不锻炼身体肌肉就萎缩百分之5
被自己瞎琢磨了，我给你个计划吧：
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练五次以上
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
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