健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第三堂－加强全身肌群

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果你的胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。 

本篇主要说说在家健身怎么打造胸肌中缝？在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说，动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。

1、窄握杠铃平卧推举 

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑 

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作 

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的刺激更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到刺激胸肌中缝的效果。

居家简单易行的夫妻健身操

　居家简单易行的夫妻健身操，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解居家简单易行的夫妻健身操好处。

居家简单易行的夫妻健身操1

　心血管病专家、主任医师指出，冬季健身最好能在室内进行。因为在室内做运动，避免了与冷空气直接接触，人体各方面的机能均处于较高水平，健身后的效果将更好一些。介绍说，冬季居家运动中，夫妻健身操是一项既科学又经济的选择。因为，据人类行为学家研究发现，当夫妻二人距离在50厘米以内时，双方体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会刺激人体的中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%两个人在共同运动中发现彼此的特征，知道如何看待彼此的缺点。所以夫妻一同健身益处多多。

　健身馆资深健身教练Marco总结了夫妻居家健身的三大好处：首先，夫妻二人可以相互鼓励，当一方动摇了，想停歇了，另一方可以在身旁鼓劲打气，对于锻炼来说，坚持无疑是最可贵的精神，也是养成健身好习惯的`关键；其次，有爱人在旁边监督着，不能偷懒，错误动作也无处藏身，避免了许多“无用功”；最关键的一点是，夫妻共同健身可以增进双方感情，运动中亲密的“情感投资”，绝对是旁人无法取代的。 七组动作 打造健康小夫妻 由张贝健身馆资深健身教练Marco精心设计的这七组动作的夫妻合作锻炼方法，可以让你们全身心地放来，锻炼全身的协调性和柔韧性，在最易缺乏锻炼的冬季同样打造出健康和线条。同时由于这些动作能调动起夫妻双方的默契和信任感，锻炼的过程也会因夫妻间的交流和配合而充满乐趣。

　 动作①

　目标：女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

　步骤：男士双腿打开与肩同宽，一只手臂背在身后，另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧，双腿夹紧男士同侧膝部，双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂，支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组，每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

　注意：女士双腿和身体保持伸直，男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动，需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力，在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂，可锻炼肱二头肌。

　 动作②

　目标：锻炼双方腰部和身体柔韧性。

　步骤：男女靠背弯腰。两人腰部紧贴，互相靠背弯腰，背负对方，双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝，双脚打开与肩同宽，身体略向前倾，保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

　注意：在下面的一方需用较大力气，要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸，最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法，即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

　 动作③

　目标：锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

　步骤：男士仰卧，女士单膝着地，跪在男士头部一侧，双手握住男士双手，向下施压。男士手臂做向上推举动作，女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作，交换两人位置。女士仰卧，两臂屈肘置于体侧，男士单膝跪在地上，双手压住其两臂持续加力，对方用力向上推掌做重复动作。

　注意：注意眼神的交流和力量的平衡，所施力量要逐渐增加，男士要考虑女士的承受能力，否则易受伤。

居家简单易行的夫妻健身操2

　 一、锻炼胸肌、上臂与平衡力

　两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

　女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。

　 二、锻炼下肢肌肉

　女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

　女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

　女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。

　锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

　 三、锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

　两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力 屈臂，锻炼肱二头肌。

　两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。

　男士俯身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。

　 四、锻炼上半身肌肉

　两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

　背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼腹部和髂腰肌。面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

　两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

民众不妨可以从居家开始做起，只要利用哑铃等健身工具，并透过正确的训练方式，就能有效训练全身性肌肉。

你也想要穿衣服舒适又好看吗，但常常却又挤不出时间去健身房健身，其实只要在家就能办得到；健身教练出身的演员林冠宇表示，不管是新手或是健身老手，只要懂得运用哑铃就能锻炼到全身肌肉，且即使没有哑铃也没关系，也能拿背包、装满水的水壶或是装满物品的提袋等替代，只要手拿得住且确保安全，就可以拿来当作健身的工具。

两支哑铃改变人生　林冠宇找回健康自己

尤其面对现代人审美喜好，不仅喜欢穿衣舒适好看，也希望脱衣能拥有让大家惊艳的肌肉线条，又称为「隐性肌」；林冠宇坦言，自己过去因为瘦小，曾担任篮球员时就被对手给撞飞，也曾度过疯狂健身时期，最后却因车祸荒废，导致暴肥20公斤，直到伤后复出后，渐渐观念改变，而让他重拾健康人生的关键就是两支哑铃。

想拥有隐形肌　训练关键三个部位

但要如何也能拥有隐性肌呢；林冠宇分享，其实要穿衣服挺拔好看，胸肌、背肌、肩膀是最关键的三个重点，因为若单纯仅锻炼胸肌，最后结果只会使身体正面是变好看，且使侧面与背面在没有训练下，容易造成驼背现象，因此要使让整体身型变得好看，就得全身性肌肉锻炼。

下定决心瘦身　到哪都是健身房

民众不妨可以从居家开始做起，只要利用哑铃等健身工具，并透过正确的训练方式，就能有效训练全身性肌肉；林冠宇强调，千万不要被器材限制了自己，配合正确的哑铃居家训练，且让自己设定强烈的目标以及改变的决心，其实到哪都可以是健身房，从现在开始动起来，在居家就能变壮变瘦。

内容摘自：《隐性肌觉醒：穿衣显瘦，脱衣猛兽的哑铃训练术 》　尖端出版社

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下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看15个一组，做三组。

2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。