40岁男人锻炼胸肌腹肌可以吃蛋白质的东西吗

　可以啊，多少岁都可以，

　练腹肌最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同

　　(1)空中登车:

仰卧在地板上下背部紧贴地面双手放在头侧手臂打开将腿抬起缓慢进行登自行车的动作呼气抬起上体用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟然后还原再用左肘关节触碰右膝同样保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势

　　(2)平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬

　　(3)卷腹：仰卧在地板上下背部紧贴地面双腿抬起与上身呈90度膝关节微屈呼气收缩腹肌抬起上身下背部不能离地保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势

(4)简单的仰卧起坐就可以了 每组动作做到无力就好

　　做仰卧起坐简以单有效地练腹肌还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(俗称两头起)做的时候以慢到位为标准快了就会有惯性就会影响效果或者可以双手抓住单杠将身体悬空(也可将雄平放在双杠上大臂直立身体悬空)然后平抬双腿反复

　　每次分组做到极限切记不要每日都做可隔日进行每次你做无氧运动是要旧能地破坏你的肌肉组织然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

健身的行规:3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

一般认为后半个小时最佳，但是我也感觉没那么严格，比如好多到健身房学习的人练完了不可能马上半个小时回到家留补充吧？ 个人建议把重点放到锻炼之后一到两天的恢复阶段，充分休息，保证睡眠，尤其是训练的当天晚上，毕竟这是肌肉修复的时间。如果你担心这个的话，个人建议锻炼之前半到一个小时也一些补充蛋白质，别让肚里一点儿都没有，对训练的蛋白质补充也有很大帮助。

你现在刚开始训练，完全没有必要吃蛋白粉~就吃鸡蛋，牛肉，鸡肉（去鸡皮），牛奶就完全没有问题。

牛奶可以在你训练完以后喝，可以帮你迅速的恢复体力，不至于很累，香蕉也可以做到。其他的肉类就可以平时吃饭时多吃些。

此外，你的所有的运动量有些少，给你些建议，酌情采纳吧：

1俯卧撑120个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）

2腹肌轮60个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）

3手臂上的力量，比如二头肌，三头肌，必须练，这些是基础，二头肌建议哑铃，重量以你能比较轻松的做完10个为好，左右分开做，每个胳膊60个，6组做完。三头肌的话，窄距俯卧撑（具体怎么做不好说，你一百度就明白了）是不错的选择，也是60个，6组做完。

这些对你来说可能会有些多，或者难度稍微大，但是想练出型，不付出努力是不行的，得做好浑身酸痛的准备，关键在于坚持。你也可以在我说的数值上，有所减少。你所做到的运动量，热身还可以，塑性就远远不够了。

另外，想出型，也得参考你的皮下脂肪，如果你是偏胖的类型，出型就不会那么快，如果是偏瘦的类型，只要按照上述方法，坚持2个月左右，你会发现惊喜的变化，祝你成功！

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

蛋白粉可以在训练后半个小时用，用量要看你的体重来定。。如果想效果好点，睡前在补充一次。但是不建议只练一个肌肉群，胸肌练起来以后别的肌肉群没有发展，整体不协调很难看的，建议全面发展，可以加我好友给你一些训练和营养计划。Q 529 388 529