我想练胸肌应该怎么练？

我想练胸肌应该怎么练？

一、卧推

卧推有好几种划分，

从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1平板杠铃卧推（宽握）

需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是 附近的位置。

很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是 不到胸肌的。

2上斜板杠铃卧推（宽握）

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是 附近，而是下放到锁骨即可。

3下斜板哑铃卧推（宽握）

下斜卧推杠铃是下放到 往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4窄握

下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

5哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

我想练胸肌和手臂力量，应该怎么做？

锻炼胸肌的方法如下：

1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

锻炼手臂力量的方法如下：

1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好

我想练哑铃把胳膊练粗，但不想把胸肌练大，应该怎么做

练习手臂肌肉

那分肱二头肌跟肱三头肌两大肌肉群的。

肱二：手臂自然下垂，然后上手臂固定住，慢慢的弯起，再慢慢的放下，哑铃重量在你做完12个左右的时候肌肉有点酸为佳。10--15个每组，5--8组每天，左手一组，右手一组，轮着做。

肱三头肌：可以在做完俯卧撑或者卧推之后，附加的锻炼。方法是，拿着哑铃竖直举起，上手臂固定（一直垂直地面），然后手臂弯曲，再慢慢直起来。15--20个每组，5--8组每天

因为以上动作，不需要胸肌参与，不会锻炼到。最好是一个动作一个呼吸，手臂弯曲是吸气，放下是呼气。很多动作都是在放松的时候呼气的。

不过，不建议lz只练胳膊不练其他肌肉，最好的锻炼是全面的锻炼，身体才能协调发展。

鸡胸应该怎么把胸肌练大啊=。=

哑铃仰卧飞鸟

准备动作：

1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。

2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。

训练动作：

3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。

4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：

· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。

· 如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。

· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。

应该怎么把胸肌练出块来？

选择的重量再大点，同时注意营养的补充，尤其是蛋白的补充；

其实锻炼胸肌胸部肌肉被撕裂的感觉很重要，我一般是这样锻炼胸肌的，你可以参考参考（虽然我的胸肌没有想象中的那个让人羡慕，但，，，），

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

更加具体的内容:gwheychina/article-481

我想练出胸肌和腹肌在家该怎么练？

胸肌多做俯卧撑，腹肌有点麻烦哦。不怎么好练，最好看网上的视频，系统的训练

想练胸肌和腹肌应该怎样练？

腹肌 仰卧起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯卧撑 双杠撑

我想练胸肌我没有器械该怎么练

每天坚持俯卧撑

如果偏瘦的人练胸肌，应该怎么练。

偏瘦的人可以多吃含蛋白质丰富的食物，可以小跑热身，长跑就不需要了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

当你在做胸肌锻炼前有没有因为胸肌没有泵感而迟迟找不到训练状态？

如果用俯卧撑来作为热身动作，你将得到的是胸肌和肱三头肌的整体充血，这对很多人来说并不是很希望得到的感觉。

有没有一种动作能让胸肌快速充血，泵感爆棚，而且手臂受力较小的动作，让接下来的训练自信心满满呢？

本期要说的就是这样一个动作， 斯万推胸 。

这个动作所需要的器械十分简单，在健身房里你甚至只需要一片25磅的杠铃片就能完成这样的训练，如果在家里训练你也只需要一本书就能实现此动作。先不要因为重量轻，而忽视它所带来的效果，当你尝试过后，你就会对这个动作肃然起敬。

斯万推胸这个动作主要是对胸肌内侧产生明显刺激，这个动作并不需要使用多高的负荷，因为它的要点不在于此，关键点就在于两个字： 挤压 。

我们先来看一下斯万推胸的动作要点有哪些！

首先我们采取站姿，选择合适重量的杠铃片夹在双手之间（站姿用25磅-5磅足矣），将杠铃片夹紧置于胸前，然后双手全程挤压并做往向前推的动作，并在动作的顶端用力挤压胸部肌肉，然后把杠铃片夹紧拉回到胸前，依次重复动作。

看起来似乎超级简单，上手就能学会，但实际做的时候你可能会怀疑这个动作存在的必要性。因为很多人做这个动作时并不能感受到胸肌的挤压感，反而是三角肌和手臂先酸掉了，问题到底出在哪？

我曾经提到过很多次，越是简单的动作，往往并没有那么简单。

当你准备做斯万推胸这个动作之前，你必须知道它的关键点有哪些，下面我整理了4个在做斯万推胸动作时需要注意的细节。

1要 用手掌压实挤紧杠铃片。 上面也提到了这个动作最关键的一点就是挤压，手掌挤压杠铃片越紧，胸肌能感受到的挤压感也就越强烈。通常刚开始做这个动作的伙伴并不能做到有效夹紧，手掌挤压的过于松散，导致手臂和三角肌受力更多，所以胸部没感觉。

2要让 杠铃片的运动轨迹朝向正前方。 挤压紧杠铃片后往前送出时，请留意你的杠铃片运行轨迹不要跑偏，否则胸肌就无法很好地感受到挤压，而且还很容易导致杠铃片滑落，因为此时两只手臂的受力是不均衡的，切记切记。

3 全程保持挤紧杠铃片，送出和收回时都要保持此状态。 不要以为挤压杠铃片送出至顶端这个动作就算结束了，这时动作才完成了一半。收回的时候也要保持两只手掌挤紧杠铃片，而且要有夹紧拉回的感觉，而不是松散恢复原位就够了。当你送出和拉回都保持夹紧状态时，胸肌也是时刻保持紧张状态的。

4 动作过程中不要耸肩和放松肩胛骨。 要把这个动作当做垂直版的卧推来对待，同样的你不能犯卧推时的错误。耸肩会让斜方肌的发力感更强，代偿的肌群越多，胸肌感受到的力度也就越小。放松肩胛骨最直接的感觉就是胸肌受力变弱，乃至胸肌没有发力的感觉。

为什么大多数人都躺着做这个动作？躺着的效果更好吗？

这个动作的确可以躺着来进行，躺着做斯万推胸的好处在于：

1身体更稳定，借力肌群减少。这就好比你在做俯身哑铃划船和斜板俯卧哑铃划船的区别，都能训练到目标肌群，但后者更稳定。

2使用比站姿更大的负重。躺着更加稳定，借力更少，也能采用比站姿更大的负重，准确来说是略大的负重，因为这个动作的要点并不在于负荷的大小，而在于充分挤压胸肌。

很多伙伴会担忧，躺着做会不会更加危险？因为手滑杠铃片可是会直接砸到胸口，站姿是不是更加安全一些？

其实这个动作并没有我们想的那般危险，只要掌握合适的重量和技巧，动作会很安全。

推荐大家在躺着进行斯万推胸动作时，两只手掌可以从杠铃片的镂空部分穿过去，使两只手掌能触碰到一起，这样能让杠铃片夹的更紧，同时也会更加安全。

如果是下面这种不带镂空洞的杠铃片，那就努力夹紧吧，也很安全！

斯万推胸这个动作什么时候做会更合适？

这个动作无论是放在热身还是训练的收尾动作都是比较适合的，主要看你的个人习惯。当你尝试过后认为这个动作对自己很有用，也可以根据自己的需要来安排它的顺序。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

前提是 你的手臂和肩部肌肉，完全能支撑起这个重量，然后感受胸部收缩发力的。 如果前者承受不住，建议先练 臂力和 肩部吧。

动作名称：杠铃仰卧推举

训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠

（两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠缉长光短叱的癸痊含花铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。

动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

问题一：如何锻炼胸肌上部 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻>>

问题二：用杠铃怎么锻炼胸肌图解 需要的话 留邮箱发给你

问题三：怎么锻炼胸肌上部分 我的胸腹都有些肥肉,如何才能锻炼出肌肉,至少要减掉肥肉我家有弹簧拉力器,就是中间 要快下，慢上。腰背挺直。这样全身基本都得到了 锻炼 ，胸部，腹部，肱二头肌，肱三头肌， 三角 肌。然后可以歇息，做第二组，直到精疲力竭。跑步可以每天如期进行。胸肌腹肌交替着练最好。腹肌可以做仰卧起坐，也不要快，利用腰腹部力量

采纳哦

问题四：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧， 先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始 到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王

问题五：推杠铃练胸肌怎么练不上去 胳膊练粗了吗？如果是那么就是发力方式不对，要注意卧推的正确姿势，如果不是，那么请加大重量。如果不好掌握发力要领，就用哑铃做卧推吧，会更好的 胸肌

问题六：胸肌里部，上部怎么练 胸肌里部……也叫胸肌中缝部位……

最简单的锻炼胸肌的办法就是俯卧撑……

支撑手靠外一点，靠里一点，靠上一点，靠下一点……都会得到绝对不同的感受！这只是手部的位置。对脚部来说，比肩部低，与肩部平齐，比肩部高，带来的感受还是不一样！

你说的胸肌里部和上部……试试窄距俯卧撑……双手尽量并在一起并且尽量靠下，做几次试试……酸爽！

甚至于……不用任何器材，空手挥拳……直拳、摆拳、平勾拳、上勾拳，都会对胸肌带来良好的 ……

所以，肌肉锻炼的方法多种多样，自己慢慢琢磨，就会有大的收获！

问题七：怎样正确的训练胸肌（杠铃卧推） 动作名称：杠铃仰卧推举训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 （两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

问题八：杠铃能练胸肌吗 你好 我来回答吧 我是多年的体育生

首先 你是想练外观还是想练力量 小质量 多次数 多组数是练外形 会有漂亮的肌肉线条 大质量 少次数 是练绝对力量

我想告诉你 练肌肉不是一两天的事 想拥有一身力量和漂亮的肌肉 一两年都不为过 坚持是最重要的 毕竟一分耕耘一分收获

腹肌

两头起和仰卧起坐 前者较好 每组至少30个 一次三到五组即可 腹肌是相对较容易的我感觉 但如果你有啤酒肚就另当别论了

胸肌

我们的体育队每人都有个黑的或者是白的背心 胸肌大的穿起背心来超级帅 言归正转

卧推 躺下举哑铃 三十斤至少 每组都要力竭 至少三组 胸肌大概得半年 不过每个人的肌肉类型不同 比如我练了一年 我同学只用了三个月 汗…

大臂

站立向上推 同卧推质量足数即可

小臂

坐在椅子上 拿着十几斤的哑铃 把手腕放在膝盖上 练习手腕即可练到小臂肌肉 这个就行了 呵呵 就相当粗了

另外我建议你练习单杠 手心向前 肩被部肌肉一块块 穿背心帅呆了 呵呵

谢谢

问题九：练胸肌用多重的杠铃 这个不能一概而论，刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。这个阶段只推杠铃杆就可以了（20公斤）。

逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

问题十：在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习：

1俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以，上斜俯卧撑来练习。

2哑铃飞鸟，也要分组练习，4X（8-12），每组做到力竭。

附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。

动作一、哑铃平板卧推

1 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1 躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。

4 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5 手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2 躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4 保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。