哑铃飞鸟多久练出胸肌

1 哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

2 哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3 哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4 练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

最基本的动作就是平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟，躺在长凳上做动作的

辅助的有上斜和下斜哑铃推举和哑铃飞鸟，重点锻炼的部位稍有不同

或者vod网上很多，注意动作一定要标准，刚开始重量小点无所谓，避免受伤和保证动作效率

每动作用中等重量(差不多你能完成10-12次的重量)做8-12次，每次3-4组，组间休息1-2分钟

胸肌属于大肌群，锻炼后需要充分休息48-72小时才能进行下次锻炼，每周2-3次即可，我一般都只练一次，锻炼完后补充蛋白质，鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类或者专业的蛋白粉，锻炼完后1小时后吃比较好

蛋白质足够的话胸肌增长还算是比较明显的，1个月应该就能看出来

锻炼时间按你自己习惯吧，饭前或者饭后90分钟之后，另外别在睡前2小时锻炼，身体容易兴奋影响睡眠

多久能锻炼出肌肉要看个人的身体基础和锻炼肌肉。一般来说，正常体重的成年男性按照下面方法锻炼3个越会有明显变化。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

LZ我建议啊：其实哑铃对胸肌帮助不大，我以前也肥肥的胸，我有一个办法可以很快锻炼胸肌，胸肌主要还是靠俯卧撑，将手臂扩展在各5厘米左右，然后做俯卧撑，以最基础的极限做，做5组，每组间隔3分钟左右，最好一口气的极限，三口气的极限加起来就是你的极限，每天100个左右，坚持半个月，胸肌立刻给人打几拳都没感觉，这是我个人经验，LZ如果觉得我的问题适合你请最佳答案，谢谢！！

麻烦采纳，谢谢!