一、俯卧撑对胸肌的训练
俯卧撑是比较全面的训练方式,既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法:
1、平地俯卧撑,对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效,但主要是锻炼持久的耐力和匀称,并不能锻炼爆发力。
2、在双杠上做俯卧撑(也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替,但椅子要稳),使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探,使大臂后拉,胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌,得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体,才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例,让胸肌得到锻炼。
3、斜卧撑,脚架于半米以上的高度支撑位(根据自己力量调高低),俯身撑地做俯卧撑,此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担,则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量,尽量放慢下俯的速度,可以让胸肌承受更多的练习。
4、拍手式俯卧撑,手撑起瞬间离地拍手,在做卧撑状,再迅速撑起,如此循环,练习爆发力,呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠
5、拳卧撑、指卧撑,这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法,依据个人情况练习。不多说了。
二、其他方式协助练习胸肌(简要说明,太长你就看吐了,也看不完——!)
1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性,协调匀称。
2、单杠引体向上,反握式(掌心朝面侧)是最好的锻炼肱二头肌的方式;正卧式可以练到三角肌,小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。
3、再说一个小技巧,就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉,这样由于手臂肌肉已经较为乏力了,可以让胸部肌肉得到充分的锻炼,但这个度要自己体会把握。
注意事项:其实胸肌不是单独练习的,经常是跟上肢肌肉群背肌,三角肌,肱二肱三头肌,一起磨合成长,如果没有较为强健的上肢肌肉,很容易练习到其他部位,而不是胸肌,但话说背肌是最难练到的,自己在练习中加强体会。
你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。
祝你早日成功。
计划如下
俯卧撑每天200个,下午100,晚上100
100个如此规划,一组20,做5组,组与组之间休息不超过2分钟(每组数量和总量可以增加,组组最好做到力竭),晚上做完喝杯牛奶补充蛋白
仰卧起坐抽时间做,做200个,分5组,一组40(数量可以变化,最好是组组力竭)
做完活动一下,扭扭腰,揉一揉胸肌,挥舞大臂,放松肌肉。
哑铃因为不知道楼主是多重的,而且只有一个,可以不做了。
就按我以上的建议,天天坚持,不到2个月效果就会很明显了,连续3到5个月下来我相信楼主应该会有一个相对比较满意的身材。
饮食方面多吃蛋白质含量高的失误,比如鱼,海鲜类,牛奶鸡蛋。
希望楼主满意
采纳我吧
哑铃可以锻炼到全身的肌肉,在家用一对重量适当的哑铃完全可以的。
复合动作长围度,独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的;而且只有全身的肌肉协调发展,肌肉才会快速生长。
我建议你,周一练胸肌和三头肌,周二练背和二头肌,周三练三角肌和腿部,周四重复周一,周五重复周二,周六重复周三,周日休息,腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。具体动作可以去“肌肉网”上看看,找到最适合自己的动作。
每个部位挑选2~3个动作,每个动作做2~3组,每组用适当的重量做10次左右,组间休息45秒以内。
你在家里的话,可能复合动作选择性小一点,但是一定要动作标准,重了就减轻点,不要糊弄自己。
饮食上,你是很瘦,所以没有什么要求,多吃点吧,锻炼时间比较短,不推荐使用补剂。
两个月的时间实在是太短了,不过效果肯定会是有的。
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