怎么快速练出胸肌?

怎么快速练出胸肌?,第1张

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌,要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量,一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形,都需要大量的蛋白质,在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入,同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式,常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程,只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

01

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

02

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

03

 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

04

 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

05

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

06

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

07

 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

弹力健身带快速塑身法

 弹力健身带快速塑身法,不同的运动适合在不同的时间做,运动的过程中我们也要注意补充水分,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动锻炼也是有很多方法的,现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

  你需要准备:

 一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

 如果你是力量练习的新手,最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练,可以选择阻力强一些的。

  建议塑身计划:

 (1)一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐,其中每个动作做2组,每组15次。

 (2)每周配合进行3-5次有氧运动(走路、骑自行车、游泳、跑步机等),每次45-60分钟。

 (3)不要忘记制定健康的饮食计划。

  注意事项:

 在动作开始前,要保证弹力带不是松垮跨的,在动作中带子是紧绷的。

 如果动作有困难,可以暂时免去带子完成动作。

  1、弓步上提(锻炼臀部、腿部)

 准备姿势2-3步,右脚跟离地,把健身弹力带置于左脚下,两手各执带子一端到肩部的高度,掌心朝前。弯下两膝,放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

 动作,伸直两腿,躯干上挺。稍作静止,然后放下。这样做完1组动作后,再换腿做1组。

 增加难度,即准备动作、半起、放下来回三次,才正式做起来放下的动作。

  2、伐木动作(锻炼肩部、臀部、腿部)

 准备姿势1英尺的地方(比如沙发脚)。面向固定点,站立在固定点的右边,双脚分开宽于臀。两手持带的两端,合放在左臀旁。弯曲两腿,下蹲直到大腿差不多平行于地板。

 动作,躯干向右扭,两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止,然后恢复到准备姿势。做一组动作后,换边再做一组。

 增加难度,这样弹力带因拉伸而增大阻力,锻炼强度也会增大。

  3、跳高滑雪动作(锻炼肩部、腿部、臀部)

 准备姿势。面向固定点,双手各持两带端,手臂自然向前伸直与胸齐高,掌心朝下,两脚分开与臀宽。

 动作,下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲,掌心朝后。静止,然后站起来回到准备姿势。

 增加难度。

  4、俯卧撑(锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部)

 准备姿势,两手各持两带端。俯身趴下,曲臂,用肩部力量支撑,即俯卧撑的准备姿势,膝盖着地。

 动作,两臂向上撑,躯干从头到膝要在同一线上,稍作静止,再下压回到准备姿势。然后重复动作。

 增加难度,膝盖不着地,用正常的俯卧撑姿势完成动作。

  5、单腿划(锻炼肩部、背部、腿部)

 准备姿势,右手持两带端。用右脚站立,向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂,右手放在左大腿旁,掌心朝自己。

 动作,把弹力带端往上向右肩拉。静止,然后放下。做一组后,换边再做一组。

 增加难度,静止默数3下,然后拉回肘部,放下2-3英寸,再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

  6、快速曲臂动作(锻炼二头肌)

 准备姿势,两脚分开与臀宽,把弹力带套在两脚。两手各持一带端,两边手臂自然下垂,掌心朝前。

 动作,弯曲肘部,两手趋向肩,再放下。快速地做20-30次,休息30秒,然后做第二组。

 增加难度,缩短弹力带高度以增加阻力。

  7、前倾上提(锻炼肩部、三头肌)

 准备姿势,把弹力带套在两脚下。两手各持一端,上身向前倾直到背部差不多平行于地板,伸直手臂,两手放在臀部旁。

 动作,弯曲手臂成90度,两边上手臂不动,掌心朝向天花板。静止,然后回到准备姿势。

 增加强度,两脚再分开些,减少弹力带长度,增加阻力。

  8、加料仰卧起坐(锻炼背部、臀部、腿部)

 准备姿势。仰卧,曲腿,收脚,两手抱头。

 动作,尽量张开两腿,同时抱头使颈、肩离地。静止,然后回到准备姿势。

 增加难度3下,上下移动头部和肩部1-2英寸,再回到准备姿势。

  9、抬脚运动(锻炼臀部、腿部)

 准备姿势,自然伸展四肢,两手垂于肩下,两腿伸直。

 动作,挺直腰背,右腿尽量向外抬,越高越好。静止,然后放下。做一组动作后,换腿再做一组。

 增加难度,静止默数3下,上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

  10、踩单车运动(锻炼背部、臀部)

 准备姿势,然后仰卧,两腿弯曲成90度,收脚。

 动作,同时伸直右腿,右肘部碰到左膝(注意绷脚使弹力带不会滑出)。静止,然后使上身扭向右边,换腿前伸。这样不断换边做20-24次(做一边为一次)。

弹力健身带快速塑身法2

 需要的器材 弹力带

 训练背肌不一定要靠健身房的设备,只要找个伙伴加上弹力带,你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外,这个运动的角色互换时,也可以训练到手臂的肱二头肌。

 1、

 这个运动是双方轮流操作,当一方做完动作后,另一方才开始动作。

 伙伴A 身体趴在地上,双手握住弹力带的中间,手臂向前伸直。

 伙伴B 跪在伙伴的前方,两只手分别握住弹力带两边末端处。

 提升难度

 当你趴在地上时,向后拉弹力带的同时抬高双腿,并在手臂伸直时才把腿降低。

  2、

 伙伴A 胸部离开地面,并将两边手肘弯曲,用力往肩膀的方向拉。

 伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时,你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导,但你仍需要协助提供充分的阻力。

  3、

 伙伴A 双手向前伸直,以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

 伙伴B 手肘保持紧贴体侧,运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力,将两只手抬到接近肩膀高度。

  4、

 依照课表或随需求的时间,重覆步骤 2 ~ 4 的动作。

 伙伴A 回到开始位置。

 伙伴B 双手放下,回到开始位置。

 反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

  需要的器材 两条阻力相同的弹力带

 反向跨步蹲能强化下肢肌肉,肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带,否则双臂训练不平衡,效果也会差异很大。

  1、

 双方面对面站立,两只手分别握住两条弹力带的末端。

  2、

 右脚向后做反向跨步蹲,膝盖朝地板顺势蹲下,同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

 变化型

 屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法,将跨向后方的脚,伸向对侧与前腿交叉,双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注:此动作稍有难度,若感觉不适可不要做)。

  3、

 前脚脚跟出力支撑,将后脚向前带回原来的站立姿势。

  4、

 换成左脚往后方做反向跨步蹲,肱三头肌用力将弹力带往后拉。

俯卧撑对于练胸肌好一些,弹力绳主要用于减肥减脂。

一:弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣,弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。

二:俯卧撑是常见的健身运动,有助于增加胸大肌锻炼效果。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推,但很多人练胸都是一成不变的,忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉,但是是分成上胸、中胸、下胸的,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮,想要漂亮的胸肌就要全面发展,不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动,不像背部哪样复杂的肌肉群,不像腿部那样复杂的动作,主要的动作就是卧推,不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由,更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作,而且练的人也不过,但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作,肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌,也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练,以便更好地掌握动作要领,然后再逐步增加负重量。不久,你就会发现,这是个极好的上身训练动作,它将带给你漂亮的上身肌群,使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性,这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟,这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大,加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌,算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高,需要循序渐进,完善动作的标准性,才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的,那么哑铃的优势就体现出来了,体积小,占地面积不大,价格也不算贵,所以很适合上班族。健身并非一朝一夕,把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来,不要一开始给自己太大压力,如果一开始就设定自己达不到的目标,反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服,先这样坚持一两周,再慢慢加量。

弹力带作为热门的健身器材之一,它不仅小巧便捷易携带,而且可以锻炼身体的多个部位,可以说小器材大用处。最近几年,健身成了热门不断的话题,随着健身器材和方式方法的不断增多,而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢,那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢?分析如下:

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩,帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士,很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练,同时结合一定的健身动作,比如下蹲、臀桥等,通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度,让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感,达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来,所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身,但其实哑铃等器材锻炼不当的话,很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具,所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉,而弹力带比较安全,通过弹力带的拉伸,可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉,弹力越大需要的力量越大,通过坚持拉伸,可以锻炼手臂肌肉,变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练,可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼,通过对弹力带全程的控制与稳定,帮助建立正确的动作模式,运用合适的力量,减少训练损伤,提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量,帮助挺拔胸部,塑造胸型!所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔,胸部肌肉更发达。

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