用哑铃怎么练出三角肌胸肌

最好是可调节重量的哑铃！

胸肌：仰卧哑铃飞鸟。

三角肌前束：立姿哑铃前平举。

三角肌中束：立姿哑铃侧平举。

三角肌后束：立姿俯身哑铃划船。

增长肌肉的锻炼要求是：

每个部位每两天或者三天一次，每次每个部位只练一种动作。

每次每个动作做四组，每组7至10个，超过10个就增加重量。

用力时速度要快，顶峰时稍微停顿使肌肉极力收缩，还原时速度要慢。

每次累计时间（含组间休息）不宜超过45分钟。

饮食方面：适当补充蛋白质（鸡蛋，牛肉，牛奶等）、碳水化合物，矿物质，维生素。

劳逸结合，避免疲劳，精神愉快。

推荐一天两个部位，三天一循环；

肌肉的大小与力量是成正比的；

要想最大限度的锻炼肌肉的力量的话，这就要求你锻炼的时候使用大重量的物体进行锻炼。

这里面估计涉及到一个RM的概念-简单点说就是一口气你能做几个来回。

研究表明，

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

有什么疑问可以跟我留言。

希望对你有所帮助。

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦