健身如何快速有效的练出胸肌?

健身如何快速有效的练出胸肌?,第1张

  1、杠铃卧推

  为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

2、哑铃卧推

  为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

  3、负重屈臂

  为什么要做?通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

  4、哑铃飞鸟

  为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。

5、曲臂上拉

  为什么要做?怎么练胸肌?曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。

  6、绳索夹胸

  为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应,能有效的激活肌肉生长。

7、史密斯机推举至脖子

  为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。

  8、坐姿飞鸟

  为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。

9、站地式推举训练器

  为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。希望可以帮助你解决问题,有任何问题随时咨询我哦!

胸肌外侧轮廓运动训练方法:

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料:

胸壁固有肌,主要为肋间肌,肋间肌封闭肋间隙,分为3层,即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘,纤维向前下方,止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面,起点附于下一肋骨的上缘,肌纤维斜向前上方,止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份,肋间内肌的深面,二者间有肋间血管、神经通过,纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1~11肌间神经支配。

参考资料:

胸肌-

目录方法1:锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。方法2:锻炼下半身1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3:养成健身的习惯1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下,增肌效果是有限的,但如果只是求稳,即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1:锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动,不过要确保动作正确,才能达到最佳效果。臀部不要下沉,与背部保持在一条直线上;手掌之间的距离略宽于肩。但是,如果想更好地练胸,可以把手臂张开点;想更好地练手臂,就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外,还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候,把脚放在高于手30-60厘米的位置,然后做正常的俯卧撑。记得抬头,挺直背部。

每组8-12个,试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议:"最好是每天安排不同的训练,这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练,肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人,但是它确实可以锻炼到很多部位,是很好的运动。做倒立这个动作时,首先靠墙蹲下,接着把手放在地上,用脚慢慢地"走到墙上",靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地,身子向后推,一个倒立动作就完成了。每组10个,试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立,可以先借助一张高桌子,把脚放在桌子上,大腿和身子悬在桌子边缘,直到你可以把手放到地上。然后低头,做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作,可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上,臀部悬空,膝盖弯曲90度。双脚着地,臀部往下压,直到手臂弯曲到大约90度,往后推。每组15-20次,重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心,也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多,只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部,挺直背部,头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟,休息,再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体,只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部,挺直背部。

平板俯卧撑:做平板支撑动作,双臂与肩同宽,双脚与臀同宽。身体往下压,用前臂支撑整个身体,再用手臂撑起来,然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选,所以要好好练习。仰卧,双脚着地,膝盖弯曲。双手托住脖子,肩膀离地15-20厘米,保持一秒钟,然后慢慢躺下,再马上弹回来。做的时候直视前方,保持动作缓慢从容。每组8-12个,做三组。直腿仰卧起坐:仰卧,双腿完全伸展,双臂往天花板方向伸直,做仰卧起坐,保持双腿伸直。手臂往前,试着去碰脚趾,然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械,但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了,试试:二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2:锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌,但将有氧运动中的各种练习串在一起,可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习,每个练习60秒。一个练习完成后,休息30秒,继续下一个。6个练习全都完成后,休息4-5分钟,再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧,肌肉迅速塑形:开合跳

箭步蹲

立卧撑:做一个开合跳,然后一个俯卧撑,重复这一过程。

高抬腿:交替抬腿,膝盖尽可能抬高,尽量少着地。

横向跳跃:跳到一边,一只脚着地,膝盖弯曲,然后弹回来,另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡,"坐下",膝盖弯曲90度,臀部悬空,就像坐在椅子上一样,保持一分钟。休息30秒后,再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时,双脚与臀同宽站立,背部挺直,抬头,绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势:把手放在臀部,或者直接伸直向前。往下蹲,就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直,膝盖垂直于脚趾,不要向前突出,集中精力往下蹲。像这样做10次,休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲:一条腿着地,大腿与地面平行,另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡,也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体,然后向后上方踢腿,保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬胯,形成一座桥的样子。抬起左腿,保持臀部向上,然后放下左腿,右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作,把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置,膝盖弯曲大约90度。臀部下沉,保持前膝和脚趾在同一条线上,后膝弯曲到地板上。身子向后推,换腿,完成一个动作。每边做10个,然后休息,再做两组。哑铃可以增加训练难度,显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶,也会有帮助。

方法3:养成健身的习惯

1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划,一样可以达到最佳的训练效果,快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌,在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如,有许多胸部训练都可以练到三头肌,那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间,进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息,恢复了过后,才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的,而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样,但有些技巧是通用的:放松时吸气,用力时呼气。

尽量保持背部挺直,不要弓背。

每个动作保持1-2秒,然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群,瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌,提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练,训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动,瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练,所以就算你是瑜伽新手,也不要害怕。几乎什么器材都不需要,就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。如果真的想增肌,就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标,要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候,再加把劲,集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划,比如说每组20个,做三组,即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单,还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳,而是受伤了,你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔,或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的,多摄入全谷物、水果和蔬菜,以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食,考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意,像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物,都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动,增加训练难度,并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强,有多种不同程度的"阻力",可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练,性价比很高。

有的单杠设计巧妙,可以安全地安装在大多数门框上,还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练,合理饮食,好好休息,享受收获!

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物摄入,有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动,比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后,用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸,放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧,这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前,先做力量训练,这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下,等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸,以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病,没有咨询医生,千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛,立即停止运动。在没有咨询医生的情况下,不要继续运动。

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