你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动。如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌。(以上每组20个,每天4组)。你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧,用保鲜膜包裹好腹部,然后做跑步或者跳绳等运动,腹部很容易出汗,及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能,有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习,你可以在晚上跑步这个时间段比较理想,但是不要超过晚上8:30。跑步的时候切忌赤身裸体,这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟,一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟,一周后再跑20分钟走10分钟,直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调,意志品质的坚定。跑步后最好充分放松,这个时侯压腿最理想,别怕疼压腿是比较好的放松,并且柔韧性好了,对身体非常有益。(武术高手柔韧性都很好呀。)回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹,第二天练习下胸、背肌,第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3:休息、饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳、打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松。最后饮食要合理充分,以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主,碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
练胸之前,你需要了解的几个知识点:
1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束,我们要选择不同的动作全方位锻炼,不能单一动作训练,否则,肌肉很难生长得饱满粗壮起来。
2、力量训练跟有氧运动是不同的,肌肉的生长是在休息的时候,而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群,我们不能每天锻炼,大肌群训练后要休息72小时,才能开启下一轮训练,劳逸结合,肌肉才能更加高效的修复跟生长,才能提升增肌效率。
3、身体可以分为各个肌群,而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群,手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。
想要练出饱满的胸肌,我们不能只注重胸肌的训练,而要均衡身材发展,合理分配全身肌群的训练,这样才能避免健身陷入瓶颈期。
4、力量训练的时候,不要一开始就进行大负重训练,而要学习动作标准,从低负重的训练入手,让肌肉熟悉正确的轨迹后,再循序渐进提升负重水平,给肌肉更大的刺激,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远。
5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间,身体的热量消耗会有所提升,肌肉的生长也需要吸收足够的能量,我们要提升营养摄入,而不是跟以前一样饮食。
除了加强热量摄入外,我们还需要注意补充优质蛋白,从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质,给身体补充氨基酸,以此促进肌肉的合成。
6、体脂率超标,身材肥胖的人,想要练出肌肉线条,我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉,再进行胸肌训练,你才有机会练出饱满的胸肌线条。
牢记这4个知识点,再学习下面一组练胸动作,逐渐找到练胸的感觉,提升胸肌维度。
动作1、上斜哑铃卧推
锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组
动作2、上斜哑铃飞鸟
锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组
动作3、平板杠铃卧推
主要锻炼胸大肌,10-12次,重复4组
动作4、哑铃推胸
主要锻炼胸肌中缝,10-12次,重复4组
动作5、下斜绳索夹胸
强化胸肌中缝、胸肌下束,10-12次,重复4组
您好! 我平时喜欢健身,我建议您去健身房健身。 我的健身教练告诉过我锻炼胸肌的方法:(如下供你参考) 胸肌练习有:俯卧撑、哑铃/杠铃推胸、仰卧飞鸟、器械推胸、器械飞鸟、双臂交叉拉伸 P101 具体的说以下: 胸肌的练习: ㈠、俯卧撑: 目标肌群:胸肌、肩前部、上肩后面(胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌) 预备姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑,身体伸直,脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍微抬起,眼看地面。脊柱伸直,头和脊柱要在同一条直线上。作动作时,收腹、肩胛骨向中间并拢,并且下拉,背部保持自然的弧度,肘关节微屈。 做法:缓慢下将身体,上身贴近地面约2厘米时,略作停顿,再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸,身体下降时,吸气,还原时吐气。头部、背部和腿部在同一条直线上,同时收腹部肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时,停止动作(肘关节弯曲接近90度)。手在肘关节正下方。然后慢慢还原。 动作要领: 1、 漆盖支撑地面,或者双手按在墙上,或者按在抬高的物体上,比如桌面。这些都可以降低动作的难度; 2、 将脚垫高,或者抬起一条腿,只有一条腿在地面,或者抬起一只手放在背上,只有手支撑地面,这些会增加动作的难度; 要点: 1、 手臂在胸部位置,不要太靠近头部,也不要太靠近肋骨; 2、 不要沉肩、不塌腰、不翘臀,直臂支撑时,肩胛骨不要耸起; 注意:漆盖和肘关节不要僵直; ㈡、哑铃/杠铃推胸: 目标肌群:胸肌、肩前部、上肩后面(胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌) 预备姿势:平躺在训练凳上,漆盖弯曲,脚掌平放地面。如果舒服的话,双脚也可以放在健身凳上。双手抓住哑铃,掌心向前,手臂直伸出去,肘关节微微弯曲;或者双手抓住杠铃,两手之间距离略微比肩宽。手臂与地面几乎垂直。 做法:上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节和肩关节在同一水平面上为最低点。此时,肘关节大概弯曲到90度,上臂大致和地板平行。动作过程中要始终保持肩胛骨内收,抬头、挺胸、收腹,腕关节锁定。 要点: 1、 臀部不要离开训练凳; 2、 腕关节锁定,运动过程中始终锁定; 注意: 不要过分挺腰和过分下压肘部,肘部不要低于训练凳。这样给腰部、肩部、肘部带来不必要的压力,也增加练习者的危险; ㈢、仰卧飞鸟: 目标肌群:胸肌、肩前部(胸大肌、胸小肌、肩部肌肉) 预备姿势:平躺在健身凳上,漆盖弯曲,双脚平放地面。如果将脚放在健身凳上比较舒服,可以采取后者。手握哑铃,掌心彼此相对,手臂在胸前尽量伸直。做动作时,收腹,肩胛骨内收,并且下压,背部保持自然弧度,肘关节微屈,向体侧放下哑铃。 做法:做动作时,肘关节和肩部平行。利用胸肌的力量带动双臂运动。 要点: 1、 关节不要僵直; 2、 臀部不要离开健身凳,或者背部不要过度弯曲; 3、 双臂不低于肩膀,双臂打开的时候,眼睛可以看见双手的为侧。如果看不到外侧,说明胳膊位置过低; 注意:选择重量合适的哑铃,不要过重; ㈣、器械推胸: 目标肌群:胸肌、肩前部、上肩后面(胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌) 预备姿势:调整坐姿高度,以手抓住水平把手时上臂几乎和地面平行为宜。身体保持坐在坐姿的正中间,双脚平放地面或者脚垫上。双手向前推,直到双臂伸直并且和身体成90度角。做动作时,抬头、挺胸、收腹,肩胛骨内收,并且下压,背部保持自然弧度,腕关节锁定。 做法:双手向前推,直到双臂伸直,但不是僵直锁定。 动作变化:使用垂直手把; 要点:肘关节向后的时候不要过肩;等 ㈤、器械飞鸟: 目标肌群:胸肌、肩前部(胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌) 预备姿势:调整坐垫高度,双手抓住手把时,在胸部的高度。如果你使用其它器械,胳膊内部接触垫子。肘关节微屈,背部不离开背部靠垫。双手同时向体侧打开时,眼睛正视前方但余光可以看到双手。做动作时,抬头、挺胸、收腹,肩胛骨内收,并且下压,背部保持自然弧度,腕关节锁定。腕关节锁定。双手同时向体侧打开时可以将重量提高,停止动作。 做法:双手互相靠近直到比肩略窄。在保持动作不变形的情况下,恢复到起始动作。 动作变化:当有垂直和水平手把时,垂直把手阻力更大; 注意:练习过程中,如果前臂或者肘关节疼痛,请选择其它方式进行锻炼。等
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