如何练出腹肌和胸肌

如何练出腹肌和胸肌

　想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。下面是我为大家提供一些练出腹肌和胸肌的方法，希望可以帮助大家!

　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

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漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

英国皇家特种兵腹肌训练法：

1、大腿手滑 

动作要领 : 平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激上腹部肌群。

2、头碰膝 

动作要领 : 仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹

动作要领 : 仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形两头起 

动作要领 : 平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈体车轮跑 

动作要领 : 双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激腹外斜肌。

6、直腿抬升 

动作要领 : 平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

扩展资料：

锻炼方法

杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气，卧推举的速度：采用快收缩(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s，还原伸展时间2s)相矛盾，作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2～3s)为宜，举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的，它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其他办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法增加肩部的宽度，斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行。

由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以要确保全面热身。德国健美重量级冠军马克斯·鲁赫建议以约30次一组开始。如果这是第一个训练动作，做10～12组金字塔式增重，最后一组做3～4次，外加一些强迫次数。

如果以斜板卧推开始，则把其安排在第二位，做6～8组，每组6～8次，在卧推过程中，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。

参考资料：

胸肌——

胸肌:哑铃飞鸟,大飞鸟夹胸,推举杠铃(注意握距),俯卧撑也可以, 腹肌:腹肌不同与其他肌肉,可以天天练,每天练20分钟就可以了,当然方法还得注重随便你采取什么方式,只要感受到腹部在用力就是有效果 其实,想要长肌肉,就是在锻炼时让肌肉用力充血,练哪块肌肉就让哪块充血,当然其它肌肉也会跟着充血,只是是附带的锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

胸肌和腹肌一起练有什么好处

　胸肌和腹肌一起练有什么好处？很多人都想拥有胸肌也想拥有腹肌，因为这会让人看起来更加有魅力，也会给人很足够的安全感，所以很多人都会想通过运动来得到胸肌和腹肌，但是胸肌和腹肌能一起练吗？一起练有什么好处？下面跟我一起来看下吧。

胸肌和腹肌一起练有什么好处1

　 胸肌和腹肌能一起练吗

　能。胸肌属于大肌肉群，按理说应该单独安排一天进行锻炼，但由于腹肌属于小肌肉群，是可以增加到胸肌锻炼中，一起练的。

　 胸肌和腹肌一起哪个先练

　一般是先练胸肌。肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

　 胸肌和腹肌一起练有什么好处

　练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，接着练腹肌，能提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而在胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

　 胸肌和腹肌能同时练到吗

　能同时练到。在健身锻炼中，其实有的锻炼动作是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分，而且在胸肌练习中如果能注意保持腹部的紧张即绷紧腹部，也是能同时练到腹肌的。常见的能同时练到胸肌和腹肌的'动作如下：

　 俯卧撑

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，但同时还能练到腹部肌肉，标准的俯卧撑动作要领：1、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。2、身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

　 引体向上

　引体向上是个复合动作，在进行的过程中，需要胸肌发力，对于胸肌锻炼效果不错，而且在做引体向上时腰腹也会同时收紧，也能附带刺激到，特别是借力引体向上。1、摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。2、借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。3、顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。

　 胸肌和腹肌一起练要注意什么

　1、如果把腹肌的训练安排在胸肌训练之后进行，就应该减少胸肌的训练组数。2、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

胸肌和腹肌一起练有什么好处2

　 怎么练胸肌

　1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。当然，你追求围度的话，需要做卧推，那就要去健身房。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了，如果你平时做100个很轻松，我保证你做的标准的话大概40个就达到训练量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。

总之，体会动作是最重要的。

非常高兴能被邀请为你解答这个问题。

你提的胸肌和腹肌，一般来说，胸肌属于大肌群，腹肌属于小肌群。

其实，都好练，看你从什么角度看看待这个问题。

但对于普通的健身族来讲，因为对体脂率的控制可能不是那么严格， 因此，很多人觉得腹肌相比较胸肌难练一点。

长期健身的朋友可能就有体会，相对背肌、腿部肌肉来讲，胸肌相对比较容易练出形状。

采取的动作：卧推、飞鸟、夹胸。

使用的器械：杠铃、哑铃、绳索。

甚至于我们采用徒手的俯卧撑方式，如果长期坚持，而且采用不同角度的俯卧撑，也能练厨艺一个比较好看的胸型。

腹肌虽然我们知道很多人都觉得难练出来，但实际上，是大家对腹肌这个问题有些混淆了。

首先，每个人都有腹肌 ，它之所以难以显现出来，是因为我们的体脂率太高，腹肌被脂肪所掩盖，无法显现出来。

这也是一些瘦人，即使不怎么锻炼，也会有比较清晰的腹肌的原因。

第二，腹肌的肌肥大也是需要注意的 ，即使很瘦，但是腹部的肌肉单薄，也无法撑起外表的皮肤，这样虽然有腹肌，但是腹肌线条非常的干瘪，不成好看的形状。

因此，对腹肌进行专门的锻炼也是必要的，它会让我们的腹部肌肉变得肥大，因此腹肌也就更清晰，更成块。