在家怎么练胸肌?

在家怎么练胸肌?,第1张

我最近也在练胸肌,练胸肌是做好的选择因为不要脱衣服别人就能看得到。根据我反复的查资料和一点自身的经验。一下总结:

1、不要天天练,隔一天或两天

2、不要做其他的能量消耗,也就是不要除了练胸肌以外不要做其他让自己疲劳的运动,这样胸肌有足够的能量增大

3、臂力器掰的时候,要离自己远点,不要一口气就做几十个,要一口气一个,一组10个或15个,隔个1分钟再做,一天4组左右。做的时候要感觉胸部再用力,一定要感觉胸部,这点很重要

4、还要做双杆,双杆能雕塑你的胸肌的外侧,使外侧更加的有型。你的外侧已经有厚度了,那就做完臂力器再做20个就行了。

祝兄弟你胸肌越来越大,迷倒万千少女。望采纳啊

问题一:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。

哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:

1)俯卧撑:增加胸肌厚度。

俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。

2)卧推:增加胸肌厚度。

仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。

3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

问题二:在家没有工具怎么练胸肌上部分? 通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习,例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节,双手前后的距离也是这样,不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好!还可以把脚垫高(脚放在凳子上),手放在地上练习。这样练习的剂量更大!

问题三:怎样练胸肌?在家里使用最简单最有效的方法? 有哑铃一副吗,有的话调整好重量,准备一个长条凳,坐躺在上面,注意,要双臂不能靠在凳子上,做上推动作,(还有一些其他动作这里就说不清了);若没长条凳,可以拿2到3个圆凳拼在一起。

没哑铃的话,就只能做俯卧撑了,当然,这样虽然非常难练,但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。

这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多,如果比较肥,我建议你先进行长跑,减肥,练身上任何肌肉的都是这样。

呵呵,你几岁了,好好练,我以前就是很胖的・・・・

上面的说的对,呼吸也很重要,做时不能屏住呼吸,呼吸要均匀。还有一点忘说了,如何选择适合自己的哑铃重量,选择自己在完美体力下只能做12个的重量,但最少不能做少于6个,组数自己控制。

楼下的是忽悠你,简单、有效就是用哑铃,但哑铃的肌肉保持力度中等。

还有,坚持是第一,但一组重量最多练习三到四次,然后就要增加重量了,不然那是浪费时间。还有,楼下的也说的不对。关于重量的选择,要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组,一次做4到6组。

参考处料:独创!!!

问题四:在家怎么练胸肌?宅男胸肌速成方法 还有的男生比较瘦,这个时候,想要练出胸肌,就要增加体重。因为光练是不够的,胸肌变大的原理,是不断地破坏破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你休息的时候长的。所以要一边做运动,一边多吃。

这样练胸肌还有一个好处,就是能够速成。因为专业的健身者,会降低脂肪,逐渐让肌肉纤维间的脂肪消失,练就施瓦辛格般 型的身材,这样需要花费无数日夜与汗水。如果是在训练肌肉的同时增加体重,会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪,这就是肉壮身材的体态,看上去不那么 ,但却有实在的肌肉,会给人以可靠、稳重的感觉。

在家就没有可能练胸肌了吗?显然是错误的。我们的目标是有一定的肌肉,并非练成阿诺德这个可怕的样子。

首先,想要扩大胸腔,可以做一些有氧运动,同时加大肺活量。平时在家,可以用哑铃或杠铃做一些动作,没有哑铃的话做俯卧撑也是不错的。

还可以同时练一下背肌,尤其是肩颊骨附近的背肌,要增厚与增宽的姿势不一样,做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。

下面介绍一下具体方法:

1、仰卧哑铃扩胸:练胸肌、扩大胸腔。

仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气,用口呼气。

切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。

2、俯卧撑:练肱三肌、胸大肌

两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。

此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。

3、仰卧起坐:简单有效练腹肌

仰卧起坐可配合左右转腰,还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖,做的时候一定要慢,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

问题五:在家怎么练胸肌 在家也能练出完美胸肌 只能说在家锻炼胸肌,完美胸肌还是需要器械辅助,因为肌肉有瓶颈期,徒手俯卧撑只能达到肌肉密度一定极限,无法再突破

问题六:在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

问题七:如何在家里练胸肌 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。 用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。 介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用: 1)俯卧撑:增加胸肌厚度。 俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。 2)卧推:增加胸肌厚度。 仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。 3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。 仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。 最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。 同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。 祝你早日获得一个健美的身材。

问题八:在家如何练胸肌才会大呢? 腹部:双手放在脑后,在手中放小重量重物,做仰卧起坐(效果极佳) 胸部:俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)背部:以上均可练到 下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起(双手抱头,上身保持竖直,双脚与肩同宽,数量要多,否则只会变粗。) 以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效 饮食方面要补充高蛋白类,如:瘦肉,蛋,牛奶;但饮食与运动的间隔须不少于2小时,否则小心加速吸收长膘:)警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)不要做一些耐力锻炼如(长跑了长时间运动的叫你越运动越瘦)

问题九:我在家练胸肌怎么练啊? 一般新手训练都会有这类问题,首先你躺在床上就已经不对了,哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离,就是下压大点,然后就是没有充分的用胸发力,你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力,拿张30~50厘米的长凳来练吧!训练时把腰抬高

问题十:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:

1)俯卧撑:增加胸肌厚度。

俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。

2)卧推:增加胸肌厚度。

仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。

3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

基础动作墙壁俯卧撑

面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)

膝盖俯卧撑

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

标准俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)

单臂俯卧撑

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双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)

注意事项

挑选自己的极限动作,做8-12次为一组,一共做4-6组,锻炼时要注意睡眠与饮食,可以适当补充蛋白粉(pqfitness上就有)。

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