杠铃卧推想练出胸肌

杠铃卧推想练出胸肌，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一，以下了解杠铃卧推想练出胸肌。

杠铃卧推想练出胸肌1

　 为什么卧推如此重要？

　胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

　另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。

　可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。

　 为什么卧推要掌握基本要点？

　虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。

　肩关节韧带损伤。

　损伤斜方肌。

　对手腕和肘关节造成损伤。

　造成胸肌撕裂。

　杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。

　上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。

　 关于卧推你要知道这些：

　 一、沉肩

　卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：

　耸肩。

　肩部后展。

　肩部下沉。

　 二、收紧核心

　虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。

　 三、注意力集中在胸部

　注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。

　 四、掌握动作节奏

　在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。

　 五、杠铃握法

　现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。

　上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。

　 五、重量选择要恰当

　对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。

　对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

　 六、两手间的握距

　卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。

　但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。

　 七、安全训练

　这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。

　充分热身，让身体进入状态。

　新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

　冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。

　大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。

杠铃卧推想练出胸肌2

　 该避免的杠铃卧推错误

　 卧推训练到的肌群

　主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群，也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过，健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。

　 太靠近肩膀的卧推

　卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力，并且非常可能会因此而受伤，要确保姿势正确，在卧推时肩胛一定要收紧，且卧推的起杠位置也要放对。

　 在下放时用胸顶

　许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹，看似可以做出更大重量或是更多组数，但其实这是对你身体开一个天大的玩笑，在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维，如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小，那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。

　 做半套

　全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的，若你没有把动作做完全，没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套，这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要，能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。

　 舞动的双脚

　在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上，那就要减少其他能量的消耗，如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话，会浪费非常多能量，导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面，这也是可行的方法，一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推，那可以帮助你推起更大的重量;

　可是如果你是以健美为主，希望得到更多的肌肉刺激度，那你可以将脚收起，让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推，不可太过重，可能会是你受伤，况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式，主要放在刺激度、感受度上。

　 杠铃拿的太宽

　你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量，就握宽一点，Well，这样其实是对的，但如果你是要建立肌肉的话，那就不是件好事了。为什么呢卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展，也缩短卧推的行程，所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维，那你只要握一般的宽度即可，一切取自于你的目标!

　 让你的捕手帮太多

　这个应该不用多说了，如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足，也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会，为了要建造更大的肌肉群，你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。

　 背部肌群训练的不够

　如果你想要有强大的卧推，那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干，他们会帮助你将杠铃从胸口上举起，所以如果你会在杠铃下放时举不起来，那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间，增加让杠铃推出去的力量。

　 手肘过度外扩

　最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩，手肘外扩或许可以有效的增加力量，但是当手肘过度外扩下放时，肩膀会承受非常大的压力，甚至会使肩膀受伤，在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀，这样的行程也会让你训练到三头肌。

　 结论

　避免这些错误，可以有效的增加你胸肌训练的效果，如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适，有可能是肩关节的活动度不够，可以从哑铃卧推开始训练起，哑铃的行程较长，刺激也很多，也是建立肌肉的好方式。

哈喽，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不够理想，总感觉身体很单薄，很平。其实，这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌锻炼不到位，就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌，这其中有各种各样的原因，其实，胸部肌肉也一样需要锻炼，胸肌对于身体力量具有良好的帮助，而且锻炼出漂亮的线条以后，整个人会显得非常雄壮健美。

在这里，我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌，就一定要记住，这4招会令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看，到底怎么锻炼胸部肌肉吧。

第1招：宽距俯卧撑

俯卧撑分为多种，有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑，而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌，其中胸小肌不用进行锻炼，当我们在进行宽距俯卧撑的时候，我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手之间的距离比肩部要宽，前脚掌抵住地面，身体绷紧呈现一道直线，以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组，一组进行20个。

第2招：引体向上

我们的第二个运动是引体向上，这一次我们选择宽距正握的引体向上，。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动，首先，我们需要双手正握杠铃，宽度比肩部略宽，深吸一口气，以背部进行发力，收缩腹部，让我们的身体起来，身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上，我们再慢慢地放下，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

在进行引体向上的时候，我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候，除了胸肌，我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力，但是这个运动比较难，新手小白难以独立让胸肌发力，不借力的话难以进行，所以我们完全可以适当借力。

第3招：杠铃卧推

我们的第三个运动是杠铃卧推，杠铃卧推属于自由力量训练，我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候，需要在窄凳上进行，双手持杠铃，让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态，进行这项运动的时候以胸大肌进行发力，稳健地推起杠铃，推起来以后保持一秒，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

我们在进行杠铃卧推的时候，需要注意发力的问题。我常听别人说，新手在接触这项运动的时候需要别人帮助，但是老手在一开始推起杠铃的时候，同样需要别人帮助发力，否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了，我做这项运动很久了，从来都不需要别人帮助发力，轻轻松松就举起来了，那你可能要考虑下运动力度的问题了，重量适中即可。

第4招：哑铃飞鸟

我们的第四个运动是哑铃飞鸟，哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行，可以锻炼我们的胸肌中缝，如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致，就需要锻炼出中缝，中缝可以决定我们的胸肌美观程度，从而有效优化我们的上半身，让中缝的距离越窄越好。

哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行，同样属于自由力量训练，我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要采取站立，双手持哑铃，以胸部进行发力，让我们活动手臂，以手臂沿着圆形弧线进行运动，让手臂展开，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

在锻炼结束后，我们需要进行适当拉伸，饮食方面需补充大量的优质蛋白，结束锻炼以后，需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点，可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。

看到这里，我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌？原来，只需要这4招就可令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌，就一定要记住本文所教学的内容和知识点，让我们好好地锻炼起来！坚持到最后，相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形！

早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量！ 祝你健身成功！

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。